Blitz pentru Press Bench
Vom învăța cum să implementăm metoda de instruire Blitz pentru Press Bench, de la o explicație teoretică la un exemplu practic
Ce este metoda Blitz?
A Blitz sau specializare este o metodă de antrenament care constă din concentrați-vă pe un obiectiv specific lăsând orice instruire care ar putea influența specializarea noastră la un punct de întreținere.
Dacă vrem să ne concentrăm asupra hipertrofierii brațelor, de exemplu, antrenamentul pentru spate și piept va trebui să le reducă volumul
Blitz pentru Press Bench
Blitz Press Blitz pe care l-am proiectat constă în două faze:
- Faza i: obiectivul ar fi puterea/hipertrofia deci vom folosi intervale mici de repetare pentru a stimula adaptările la nivelul sistemului nervos, dar cu suficient volum pentru a produce câștiguri în ceea ce privește hipertrofia.
- Faza II: se va concentra exclusiv pe producție adaptări în sistemul nervos.
Abordare săptămânală
Când am organizat acest blitz, am ales să interpretez numai două sesiuni de presă pe bancă pe săptămână și adăugați o sesiune de hipertrofie a umărului, o altă opțiune ar fi putut fi presarea pe bancă în fiecare zi de antrenament, dar poate această opțiune nu ar permite antrenamentul cu volum suficient pentru a produce hipertrofie.
Deși abordarea ar fi 100% pe bancă, așa cum am ales, restul părților corpului, cum ar fi piciorul și spatele, pot continua să fie antrenate intens.
Metode de antrenament și tehnici de intensitate utilizate
Rampa la XRM
„X” reprezintă numărul dorit, de exemplu Rampa a 3RM sau Ramp la 5RM
ţintă a acestei metode de antrenament este de a atinge greutatea maximă pe care o putem deplasa în exercițiu la un anumit număr de repetări, nu constă în efectuarea unui maxim.
În seria de greutate maximă tehnica trebuie să fie bună și va trebui să putem accelera bara în timpul cursului. Dacă tehnica noastră eșuează, ne vom opri în acea serie.
Dublă progresie
Este același concept ca o progresie liniară, dar obiectivul nostru stabilit este însoțit de un interval de rep, nu un număr exact așa cum este de obicei. Dacă folosim un model 5 × 3-5, 5 seturi de 3 până la 5 repetări.
Vom câștiga în greutate următorul antrenament doar dacă finalizăm toate seturile la 5 repetări. Următorul antrenament îl vom încărca 2,5 kg