Antrenament special pentru exerciții de glute la domiciliu numai cu greutatea corporală și benzi elastice
Gluteul este probabil unul dintre cele mai simple grupuri musculare de antrenat acasă dacă avem cel puțin greutatea corporală și niște benzi elastice simple.
Deci, în acest articol vă explicăm cum să vă antrenați gluteul eficient de acasă în timp ce starea de alarmă și închiderea în casele noastre durează.
Pe ce ne vom baza pentru a ne alege corect exercițiile gluteale?
În principiu, în trei aspecte:
- Funcții îndeplinite de gluteus: extensia șoldului, abducția șoldului, rotația externă a șoldului și retroversia pelviană.
- Vectorii de forță acționantă: în exercițiile cu vector vertical apare vârful tensiunii musculare maxime când gluteul este întins (squats sau deadlifts), pe de altă parte, în exercițiile cu vector orizontal când este contractat (împingeri de șold sau tracțiuni).
- Caracteristici propuse de Bret Contreras, cum ar fi dacă exercițiile pot fi considerate activatoare, brancarde sau pompere.
Puteți aprofunda acest ultim aspect într-un articol pe care l-am scris acum ceva vreme despre tot ceea ce înconjoară antrenamentul eficient al gluteului. Cu toate acestea, vom trece în revistă unele dintre aceste aspecte de-a lungul articolului.
Acestea fiind spuse, vom face antrenamentul de două până la trei ori pe săptămână și ar fi după cum urmează:
- Puntea de glute în bandă, 3 până la 5 seturi de 15 până la 20 de repetări.
- Squat bulgar, 3 până la 5 seturi de 6 până la 20 de repetări.
- Deadlift în bandă unilaterală românească, 3-5 seturi de 10-20 repetări.
- Scoică cu bandă, 2 până la 4 seturi de 15 până la 20 de repetări
- Pompe cu broască, 2 până la 4 seturi de 15 până la 20 de repetări.