Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) pe banda de alergat
Efectuarea unui antrenament la intervale de intensitate mare (sau HIIT, pentru acronimul său în engleză: „High Intensity Intervall Training”) pe bandă de alergat, este una dintre modele din domeniul fitnessului din ultimii ani. HIIT este în mod natural foarte solicitant, dar în schimb este foarte eficient și rezultatele sunt vizibile rapid. Bandele de alergat sunt în acest moment unul dintre cele mai bune dispozitive de fitness pentru a intra în formă făcând HIIT. Dar, înainte de a ne concentra pe subiectul specific al HIIT pe benzile de alergat, să trecem în revistă elementele de bază ale acestui tip de instruire.
De ce funcționează HIIT? Fibre musculare de tip 2 care se contorsionează rapid și efectul „afterburn”
În musculatură, există două tipuri de fibre musculare:
- Fibre S/Tip 1: Fibre musculare cu mișcare lentă, de aici și S, din limba engleză încet
- Fibre F/tip 2: fibre musculare cu contracție rapidă; F provine din engleză rapid
Datorită încărcării ridicate în timpul antrenamentului HIIT pe bandă de alergat, fibrele musculare de tip 2 cu contracție rapidă (sau fibrele F) sunt deosebit de stresate. Acestea sunt perfecționate pentru spectacole anaerobe. Pentru eforturi scurte, foarte intense și dinamice (de ex. Sprinturi). Antrenamentul cardio prelungit (starea de echilibru) necesită în schimb fibre musculare de tip 1 cu mișcare lentă, care sunt utilizate pentru activități aerobe, cum ar fi alergarea de anduranță.
Fibrele musculare rapide au nevoie de mai multă energie. Pe de o parte, pentru a putea oferi rapid performanțe ridicate și, pe de altă parte, pentru a putea recupera mai bine și mai repede după o încărcare intensivă. În timpul unui antrenament, care activează în principal aceste fibre musculare, un număr mai mare de calorii sunt arse în același timp. În plus, chiar și după ședință, vor fi folosite mai multe calorii pentru „repararea” acestor fibre. Acesta este ceea ce este cunoscut sub numele de „efect de arsură” sau „efect de ardere a grăsimilor post-exercițiu”.
Cum găsiți intensitatea optimă în timpul unui antrenament HIIT pe bandă de alergat?
Pentru a efectua în mod optim un antrenament HIIT pe banda de alergat, va trebui să experimentați puțin cu setările mașinii. Pentru a vă regla perfect programul HIIT pe banda de alergat, puteți utiliza atât setările de înclinare, cât și setările de viteză.
Determinați-vă performanța de vârf!
Mai întâi trebuie să găsiți o setare la care nu puteți rezista mai mult de un minut. Aceasta va fi faza voastră de intensitate mare. La început, minutul dvs. de performanță maximă poate fi doar alergând la 9 km/h fără înclinare. Dar în curând veți vedea cum aceste setări vor crește cu siguranță. În nimic veți fi la 12 km/h cu o înclinație de 3%. De fapt, primele progrese sunt cele care se remarcă înainte. Prin urmare, nu vă descurajați deloc dacă vedeți că progresul dvs. nu crește în același ritm după un timp. Veți vedea cum veți continua să avansați. Dar este așa: saltul de la 8 la 9 km/h este mai ușor decât saltul de la 12 la 13 km/h. Important este că găsiți limita de 1 minut. După acel minut, ar trebui să vă lipsească practic respirația și să fie nevoie să coborâți câteva trepte.
Când va trece acel minut, veți încetini. Aceasta va fi faza ta de regenerare. Această fază ar trebui să dureze aproximativ 1-2 minute. Acest lucru depinde, de asemenea, foarte mult de nivelul stării dumneavoastră fizice. Reglați-vă faza „lentă” în așa fel încât după maxim două minute să puteți da totul.