Antrenament electric (ascensoare olimpice) cu ajutorul ganterelor

Autor: Peter Melanson, MS, CSCS

După cum știm cu toții, beneficiile exercițiilor în stil olimpic sunt probabil cel mai bun mod de a dezvolta puterea pentru practic orice sportiv, sport sau activitate imaginabilă. Beneficiile acestui tip de antrenament includ: prevenirea leziunilor, stabilitatea de bază, putere explozivă, Specificitate sportivă, conștientizare cinetică, mișcări rapide, echilibru, coordonare și bună utilizare a timpului disponibil pentru a lucra întregul corp, fără a fi nevoie să petreceți ore în sala de gimnastică. Acestea sunt doar câteva dintre avantaje, deoarece există și multe alte calități care pot fi dezvoltate cu acest tip de instruire (1)
În academie ne bazăm foarte mult pe acest tip de antrenament, în special în cadrul programului de fotbal, precum și în multe alte sporturi în care atributele de mai sus sunt necesare pentru a obține rezultate pozitive pe terenul de joc.

Mai degrabă decât să ne concentrăm pe grupele musculare sau exercițiile utilizate pentru măsurarea forței (de exemplu, apăsarea pe bancă din imaginea de mai sus - dreapta), punem un accent special pe antrenarea mișcărilor implicate în fiecare sport. „Prioritatea noastră este să construim sportivi și nu să ridicăm greutăți”. Având în vedere acest lucru, credem că abilitate Dezvoltarea puterii este esențială, dar la fel este și dezvoltarea echilibrului și coordonării pentru performanța optimă a sportivilor noștri.

După aceste comentarii, intrăm în centrul acestui articol referitor la Exercițiile olimpice cu gantere (în general, greutățile mâinilor) și beneficiile legate de dezvoltarea puterii.

Efectuarea acestor exerciții cu gantere adaugă o altă dimensiune programului nostru de antrenament, cu unele avantaje specifice, inclusiv: necesitatea unui echilibru și a unei coordonări corporale mai mari în comparație cu utilizarea ascensoarelor cu bile, o varietate mai mare de antrenament, o mai mare specificitate a antrenamentului în raport cu mișcările unilaterale control muscular mai mare și conștientizare cinetică, recrutare mai mare a mușchilor stabilizatori care măresc stabilitatea articulațiilor, intervale mai mari de mișcare și siguranța oferită de alte tipuri de exerciții (2).

În acest articol vom folosi mai multe exerciții care servesc ca un eșantion din cele menționate mai sus și astfel vom putea îndeplini obiectivul de a dezvolta eficient nu numai puterea, ci și capacitatea atletică a sportivului.

Cele trei exerciții principale (olimpice) sunt Curățările, Snatch-ul și Jerks (imaginile de mai jos). Pentru comparație, includem mai întâi imagini ale acestor trei exerciții efectuate cu bara. După ce le-am prezentat gantere, vom reconstrui alte variante pentru a dezvolta nu numai puterea ci și pentru a asigura îmbunătățirea altor aspecte esențiale pe care nu ne putem săturăm să le repetăm sau să le evităm: echilibru, coordonare, abilitate atletică și specificitate sportivă.

Aceste exerciții includ Curățenie, Snatch și Jerk (de două ori), toate cu gantere și acțiuni alternative. Voi explica cum să efectuați corect aceste exerciții, subliniind aplicarea tehnicii adecvate și greșelile obișnuite pe care le vedem de obicei atunci când efectuați aceste exerciții.

Exercițiile sunt împărțite în trei etape: poziția de plecare, execuția și smulgerea. Fiecare fază menționează poziționarea adecvată, tehnica și considerațiile de ridicare.

În academie efectuăm aceste exerciții din poziția „încărcat” (în picioare) sau de la sol, ca în cazul ascensoarelor cu bilă. Excepția este Jerk-ul pe care îl începem cu ganterele peste umeri. Când facem ridicări cu gantere din poziția încărcată, așezăm mânerul ganterei la înălțimea genunchiului (vezi imaginea 1). Pe de altă parte, atunci când le executăm de la sol, mânerul ganterei este plasat la înălțimea mijlocului gambei, adică în aceeași poziție ca și când am fi efectuat exercițiul cu bara. (vezi imaginea 2).

Ne place să plasăm gantera în exteriorul piciorului în loc să o poziționăm în față, așa cum facem cu bara; acest lucru ajută la efectuarea exercițiului cu o tehnică mai corectă și mai sigură pentru a ajunge la poziția de plecare.

Imaginea 1:
Începând exercițiul din poziția suspendată

Imaginea 2:
Începutul exercițiului din poziția solului. (imitând postura de ridicare a bilei)

Dumbbell Curăță

Poziția de pornire: vezi imaginile 1 și 2 (pagina anterioară)

Picioarele ar trebui să fie separate într-o poziție bună de "sărit".
Așezați-vă șoldurile înapoi într-o poziție de 1/2 până la 1/4 ghemuit NU îndoiți genunchii (se vor îndoaie în mod natural când vă simțiți șoldurile înapoi).
Vițeii trebuie să fie perpendiculari pe podea.
Spatele trebuie să fie drept și plat (cu curbura naturală în partea inferioară), țineți capul înalt).
Umerii poziționați ușor în fața genunchilor (la fel ca atunci când utilizați bara).
Mâinile (ganterele) așezate pe exteriorul genunchilor sau gambelor.
Acești pași vor pune sportivul într-o poziție adecvată pentru a începe ridicarea. (imaginile 1 și 2)

Faza de execuție: vezi imaginea 3

Ridicați ganterele cu o împingere explozivă care va extinde șoldurile, genunchii și articulațiile gleznei.
La sfârșitul saltului, asigurați-vă că vă ridicați și voi din umeri.
Ganterele trebuie să rămână aproape de corp și să alunece de-a lungul cutiei toracice, păstrând fața ganterelor paralele cu oglinda.
Coatele trebuie menținute ridicate (deasupra încheieturilor mâinii).
Aceste acțiuni vor permite ganterelor să atingă cea mai mare înălțime. Înălțimea dorită este la nivelul axilelor. Vezi figura 3.