Alimente bogate în fibre - Îmbunătățiți-vă tranzitul intestinal! 【Blog HSN】
Ce este fibra dietetica?
Fibrele dietetice sau dietetice sunt un nutrient care provine de la plante cu o structură similară carbohidraților, dar, spre deosebire de glucide, nu poate fi descompus în molecule de zahăr digerabile (enzimele noastre digestive nu sunt compatibile). Prin urmare, fibra trece prin tractul intestinal relativ intact.
Cu toate acestea, în călătoria sa, fibra ne oferă anumite beneficii, cum ar fi absorbția apei pe parcurs și facilitarea mișcărilor intestinale.
Pentru ce este fibra
Fibra ne oferă beneficii legate de menținerea funcției și sănătății sistem digestiv. Aceste procese includ hrănirea florei bacteriene, susținerea excreției de substanțe precum toxine, săruri biliare, colesterol și alte deșeuri intestinale sau stimularea eliberării anumitor hormoni și neurotransmițători, cum ar fi grelina și melatonina, în plus, desigur, pentru a promova evacuarea fecalelor, prin miscarile intestinului.
Sănătatea sistemului digestiv este strâns legată de menținerea sănătății generale a corpului, astfel încât relația este foarte dependentă
Tipuri de fibre
Cele două categorii principale sunt fibrele insolubile și solubile. Cu toate acestea, este posibil să se facă o diferențiere mai mare a tipurilor de fibre dacă suntem atenți la alți factori, în raport cu tipurile de zaharuri simple și tipurile de legături.
| Fibre insolubile |
| Nu se dizolvă în apă, dar este capabil să o absoarbă. |
| Promovează mișcarea gastro-intestinală și crește volumul scaunului (cazuri de constipație ...) |
| Hemiceluloză (majoritatea), chitosan (pH neutru), beta-glucan (puțin), celuloză, lignină, amidon rezistent |
| Exemple: orez brun, țelină, tărâțe de grâu, orz, morcov, nuci, curmale ... |
| Fibra solubila |
| Se dizolvă în apă pentru a forma un material asemănător jeleului. |
| Ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge și, de asemenea, reglează glicemia (reduce IG-ul meselor ...) |
| Hemiceluloză (puțin), chitosan (pH acid), beta-glucan (cel mai mult), fructan, pectină, mucilaj |
| Exemple: ovăz, mazăre, semințe, linte, mere, citrice ... |
Beneficiile unei diete bogate în fibre
Reduce riscul bolilor coronariene
După cum reflectă acest studiu, simplul fapt de a furniza 10g de fibre pe zi poate reduce drastic (cu 17%) riscul de a suferi de o problemă legată de boli cardiovasculare și chiar de deces.Previne cancerul de colon
Unele cercetări au arătat că o dietă bogată în fibre reduce riscul de cancer de colon cu 50% din trei motive:
- Prin reducerea timpului de tranzit al bolusului fecal, se reduce contactul agenților cancerigeni cu mucoasa intestinală.
- Modifică metabolismul acizilor biliari.
- Crește producția de acid butiric în timpul fermentării colonului, substanță care s-a dovedit că exercită o acțiune de protecție împotriva tumorilor.
Normalizează mișcările intestinului
Fibrele alimentare cresc greutatea și dimensiunea scaunelor și le înmoaie. În acest fel, ajută alimentele să treacă mai repede prin stomac și intestine, reducând probabilitatea de constipație. Fibrele pot ajuta, de asemenea, la solidificarea scaunelor atunci când sunt foarte moi sau apoase, deoarece are proprietatea de a absorbi apa și de a oferi volum scaunului. Pentru mulți oameni, fibrele pot oferi scutire de sindromul intestinului iritabil.
Ajută la menținerea integrității și sănătății intestinului
O dietă bogată în fibre poate evita riscul de a dezvolta hemoroizi și, de asemenea, tratamentul acestuia, precum și de buzunare mici în colon (boală diverticulară). Unele alimente bogate în fibre sunt fermentate în colon. Cercetătorii analizează modul în care acest lucru poate juca un rol important în prevenirea bolilor de colon.
Reduce nivelul colesterolului din sânge
Fibrele pot ajuta la scăderea nivelului total de colesterol din sânge prin reducerea lipoproteinelor cu densitate scăzută sau a „colesterolului rău”. Mai multe studii au arătat că aportul crescut de fibre alimentare poate reduce tensiunea arterială și inflamația, ceea ce este, de asemenea, important pentru protejarea sănătății inimii.
Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge
Fibrele, în special fibrele solubile, pot reduce absorbția zahărului, ceea ce pentru persoanele cu diabet poate contribui la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge. O dietă care include fibre a fost asociată cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
Ajută la pierderea în greutate
Alimentele bogate în fibre necesită, în general, mai mult timp pentru a mesteca, făcându-vă să vă simțiți plin, ceea ce vă face să aveți mai puține șanse de a mânca în exces.