Alergând lent cum și de ce sunt maratonist

Rularea lentă: cum și de ce

O greșeală obișnuită pe care o facem atât când începem să alergăm, cât și când avem timp să ne antrenăm este să o facem într-un ritm prea rapid tot timpul. Acest lucru este frecvent și atunci când ne antrenăm cu persoane care alergă mai mult timp decât noi și tind să se antreneze la viteze mai mari.

Mergând într-un ritm mai rapid în multe ocazii nu se potrivește corpului nostru și, contrar credinței populare, pe termen lung nu ne va ajuta să atingem obiectivul mai devreme. Se pare că fugi lent Are beneficii mari pentru noi, deoarece alergarea lentă pe termen lung vă va face mai rapid: nu numai că vă va permite să vă recuperați, dar vă va și îmbunătăți eficiența și va evita rănile care ne obligă să ne oprim.

Ceea ce este considerat o cursă lentă?

Nu există o singură modalitate de a fugi. Alergarea lentă este ceva de care alergătorii nu țin cont, de obicei, până când îl resping complet, ignorând toate beneficiile pe care le are practica lor. Alergarea lentă este, de asemenea, cunoscută sub numele de „mers pe jos social”, recuperare sau jogging sau mers pe jos, și este utilizată pentru pauze active și ca activitate regenerativă. Multe dintre planurile noastre de antrenament includ zile de alergare lentă.

Dacă doriți să determinați ritmul de alergare lent sau folosiți:

L-ai calculat deja? Surprins de cât de lent este ritmul de alergare ușor?

Avantajele alergării lente

Primul lucru pe care trebuie să-l știți este că, alergând încet, începeți să lucrați în zona voastră pur aerobică înainte de a începe să generați acid lactic, în acest fel vă învățați corpul să învețe să fie eficient și să fie mai bine oxigenat. Alergarea lentă vă va ajuta să vă reveniți mai bine în principiu; îmbunătățiți-vă eficiența de rulare și evitați rănirea. Alte beneficii importante sunt:

Deoarece corpul se adaptează la alergări mai lente, promovăm arderea grăsimilor mai eficient, acest lucru este cunoscut sub numele de efect de adaptare a grăsimilor.
Îmbunătățiți modul în care vă controlați respirația, favorizând oxigenarea întregului corp, inclusiv a mușchilor și în special oxigenarea sângelui, îmbunătățind fluxul sanguin.
Vei ajuta inima să-și îmbunătățească funcția și rezistența, astfel încât, pe termen lung, să poți alerga mai mult timp, indiferent de viteză și, de asemenea, te vei simți mai puțin obosit.
Alergând lent, puteți alerga cu mai puțin efort în zilele de cursă mai rapide. În acest fel, puteți antrena fibre musculare cu mișcare lentă, care, așa cum subliniază Planeta Triathlon, vă permit să lucrați aerob la alergare pentru a ține pasul pe distanțe mari.
Un alt beneficiu este că vei reduce posibilitatea rănirii, deoarece nu îți vei supune corpul la eforturi excesive, așa că vei putea să-ți revii mai bine între o sesiune de exerciții și alta.
Îți vei permite corpului să se adapteze pentru a crea o bază care să-i permită să treacă la nivelul următor.

Oboseala și lipsa de energie care te-ar face să renunți pot apărea dacă vrei să începi prea repede într-un timp scurt. Așadar, ascultați-vă corpul și începeți încet pentru cele mai bune rezultate. Uitați de ceas și de capacitățile sau ritmul altora și amintiți-vă că alergarea într-un ritm foarte rapid alergând prea repede poate fi destul de contraproductivă pentru dvs. și obiectivele pe care vi le-ați stabilit.

Una dintre cele mai frecvente întrebări din planurile noastre de alergare personalizate. COACH este De ce trebuie să alerg atât de lent pe unele ture? Și mai important, cum o să fug atât de lent?

Vom răspunde la aceste întrebări mai jos

Alergare lentă la persoanele care încep să alerge

Dacă ați fost o persoană sedentară, menținerea unui ritm lent vă va ajuta să eliminați grăsimile și să ardeți calorii. În plus, un jogging lent vă va permite să construiți o rezistență aerobă care va favoriza circulația sângelui; reduce tensiunea arterială crescută și controlează bolile cronice precum diabetul.

Alergarea lentă este ideală, prin urmare, nu numai pentru cei care o fac pentru o anumită situație de sănătate, ci și pentru cei care încep un antrenament sportiv cu un scop specific în minte.

În primele 4 sau 6 săptămâni când începeți să alergați, este foarte important să vă planificați sesiunile de antrenament într-un mod blând, astfel încât, în calitate de alergător, să vă puteți dezvolta baza aerobă, ceea ce vă va ajuta să faceți restul munca ta.cât de eficient posibil. Aceasta include includerea unei sesiuni rapide, a unei alergări lungi lungi și a două sau trei care sunt mai scurte și mai lente în acele săptămâni.

În acest sens, intensitatea este un factor fundamental atunci când urmezi un plan de antrenament și, în acest sens, a începe să alergi încet are multe beneficii. Unul dintre ele este că vă permite să condiționați corpul antrenându-vă în ceea ce este cunoscută sub numele de zona aerobă, în care mușchii lucrează în prezența oxigenului în timp ce corpul lucrează la o intensitate scăzută.

În timp ce tu, ca alergător, percepi că exersezi într-un mod moderat, neted și ușor, oxigenul este prezent atunci când mușchii își îndeplinesc funcția contractilă. Știți că alergați încet când puteți purta o conversație cu o altă persoană fără să gâfâi, deoarece oxigenul pe care îl aveți este suficient pentru ao face.

Pe de altă parte, când începem să ne antrenăm progresiv, ne învățăm corpul să lucreze în acea zonă aerobă înainte de a ne deplasa în zona anaerobă, adică îl pregătim să înceapă să lucreze la o viteză mai mare, iar concentrațiile de acid lactic încep să crească . Acesta este momentul în care corpul trebuie să fie capabil să-l elimine într-un fel, astfel încât mușchii să poată continua să mențină contracțiile.

Cercetările efectuate de Runners Connect au descoperit că cercetările efectuate la persoane neantrenate sau sedentare sugerează că a face o mulțime de antrenament în apropierea pragului de lactat este o modalitate foarte eficientă de îmbunătățire a capacității cardiovasculare, dar, în contrast, studiile observaționale ale sportivilor de elită într-un număr de sporturi de anduranță au au constatat că au tendința de a-și petrece cea mai mare parte a timpului antrenându-se la pași mai încet și mai ușori.

Alergare lentă pentru alergătorii experimentați

Primul lucru pe care trebuie să-l știți este că atunci când alternați ritmul de antrenament în sesiunile dvs., veți putea progresa și vă puteți îmbunătăți capacitatea de rezistență. În acest fel, alergarea lentă vă va ajuta să vă recuperați mai bine, ceea ce pe termen lung vă va face să alergați mai repede pe termen lung.