9 moduri de a face față foamei în dietă (Lyle McDonald) Fiziomorfoză 【2020】
Dietele eșuează din mai multe motive, dar unul dintre principalele motive nu este altceva decât foamea. A spune că foamea umană este complicată este o subevaluare. Pentru a o acoperi în detaliu, ai avea nevoie de o serie întreagă de articole, sau poate de o carte întreagă. Cercetările continuă să descopere numeroasele interacțiuni și suprapuneri ale hormonilor (de exemplu, leptină, grelină, peptidă YY, GLP-1 și altele) care controlează cât de mult și ce mănânci (împreună cu greutatea corporală) și tot ce este trimis ca semnal către creier, care conduce o serie de procese, inclusiv foamea. Ar fi un lucru foarte simplu dacă totul ar fi pentru oameni, dar mâncăm și ne înfometăm din motive non-fiziologice. Ne este foame din cauza plictiselii, pentru că suntem la o petrecere și suntem așteptați să mâncăm, pentru că tocmai am văzut o reclamă pentru niște alimente care ne plac și multe alte motive.
Într-un mod simplist, am putea diferenția acești inductori ai foamei între factori fiziologici și psihologici, deși distincția dintre cei doi nu este doar falsă, ci tot mai neclară. Inductorii fiziologici se pot manifesta ca psihologici, iar inductorii psihologici ca fiziologici. Cu toate acestea, chiar dacă distincția este falsă, este adesea util în practică să facem o astfel de împărțire și o voi face pentru restul articolului. Este suficient să spunem că foamea umană este extrem de complexă și că găsirea unor modalități de a face față acesteia în timpul dietei este un prim pas în ceea ce privește eficientizarea acestor diete. Și cu toate acestea, în nici o ordine de importanță, 9 moduri de a face față foamei în dietă.
Mănâncă mai multe proteine slabe
În timp ce dieteticienii continuă să dezbată dacă carbohidrații sau grăsimile se umple mai mult pe termen scurt, datele sunt mai mult decât clare: proteinele le bate pe ambele. Din ce în ce mai multe studii arată că atât imediat cât și pe termen lung, un aport mai mare de proteine ajută la satisfacerea foametei. De asemenea, ajută că atâta timp cât aveți de-a face cu surse de proteine slabe (pește cu conținut scăzut de grăsimi, pui fără piele, chiar și carne roșie cu conținut scăzut de grăsimi), poate fi dificil să obțineți multe calorii din proteine, în principiu. Aș dori, de asemenea, să subliniez că există multe alte motive pentru a consuma suficiente proteine slabe într-o dietă de slăbit, inclusiv stabilitatea glicemiei și evitarea pierderii musculare. De asemenea, merită menționat faptul că multe dintre beneficiile care sunt de obicei atribuite dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați au mai mult de-a face cu creșterea aportului de proteine; beneficiile sunt date deoarece au un conținut ridicat de proteine.
Mananca fructe
Din motive ciudate, fructele au avut un impact serios în dietă, cel puțin în subcultura atletică și de culturism, dar acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. Una dintre caracteristicile foametei are legătură cu starea glicogenului hepatic. Când glicogenul din ficat este golit, se trimite la creier un semnal care poate stimula foamea. Corolarul este că reaprovizionarea glicogenului hepatic tinde să te facă să te simți mai plin.
Fructoza funcționează prin completarea glicogenului hepatic și cei care includ o cantitate moderată de fructe în dieta lor tind să simtă mult mai puțin foame. Asta pe lângă alte beneficii ale fructului (fibre, substanțe nutritive). Ah, da, trebuie să mănânci fructele întregi, stai departe de sucuri.
Mănâncă mai multe fibre
O astfel de listă nu ar fi completă fără menționarea fibrelor. Fibrele pot ajuta la foamete în cel puțin două moduri. Primul este că „întinderea” fizică a stomacului este unul dintre multele semnale despre cantitatea de alimente care a fost consumată. Când stomacul este mărit fizic, creierul crede că ești plin. Alimentele cu un conținut ridicat de fibre/volum (de exemplu, cele cu conținut ridicat de cantități și cu un conținut scăzut de calorii) fac acest lucru cel mai eficient. În plus, fibrele întârzie golirea gastrică, viteza cu care mâncarea părăsește stomacul. Păstrând mâncarea în stomac mai mult timp, un aport ridicat de fibre îi face pe oameni să se simtă plini mai mult timp. Practic mama ta avea dreptate: mănâncă-ți legumele.