9 exerciții pentru a vă stimula pumnul
Chestia aia „lovită ca o fată” s-a terminat. Mai ales dacă fata Holly Holm ... Cine în meciul ei cu Ronda Rousey a arătat importanța muncii bune la pumn. În antrenamentul nostru, de obicei, lucrăm pumnii, dar ... știm dacă le lucrăm corect?
În această postare vă voi oferi câteva sfaturi practice, astfel încât acest antrenament să fie eficient și, la rândul său, să poată atinge puterea, puterea, precizia și viteza. Premisele sunt esențiale pentru a avea o lovitură eficientă și puternică.
FORTA
Pumnii puternici, brațele și umerii sunt foarte importanți pentru a oferi calitate loviturii noastre.
De aceea luna aceasta vom dedica secțiunea noastră de antrenament pentru a enumera 9 exerciții care te vor ajuta să fii mai eficient în loviturile tale, să ... îți îmbunătățești „pumnul”.
1) Bucle de pumn
Este probabil cel mai cunoscut exercițiu de forță care există împreună cu abdominalele.
Este un exercițiu destul de greu și necesită un anumit nivel de fitness fizic pentru a le putea face bine, deși se pot face variații în exercițiul de bază care ne permite să desfășurăm o muncă progresivă. Cel mai mare avantaj al său este că nu necesită utilizarea materialului.
Push-up-urile sunt folosite pentru a îmbunătăți rezistența corpului superior prin schimbarea greutății corpului. Vor întări mușchii extensori ai pieptului și brațelor, ceea ce ne va pregăti să ne îmbunătățim pumnul.
În sprijinul mâinilor și picioarelor. Picioarele lățimea umerilor și manșetele ușor mai largi.
Trunchiul drept și aliniat cu picioarele formând o scândură. Respirăm, flectând coatele, coborând trunchiul și picioarele ca unul singur, fără a pierde postura pe care o aveam. Expirați, extinzând coatele pentru a reveni la origine.
2) Umbra cu gantere
Acest exercițiu ne va împuternici și întări atât antebrațele, cât și umerii.
Din poziția de gardă, și cu o ganteră în fiecare mână (greutatea ganterei depinde de cât de mult putem ține). Se recomandă o greutate pe care o putem suporta pe tot parcursul exercițiului), începem să executăm lovituri directe spre față, în mișcare continuă a piciorului. Este un exercițiu de umbră în care putem varia și tipurile de lovituri pe care le executăm.
3) Umbra cu cauciucuri
Acest exercițiu, ca și cel precedent, va lucra toți mușchii anteriori, adăugând, de asemenea, mușchii triceps și biceps la lucru.
Benzile de cauciuc pot fi bine fixate pe o spalier, ușă sau copac din parc, în formă de triunghi cu mânerul la vârf și prind capetele cu ambele mâini, cu poziția corpului orientată departe de mâner sau vârful cauciucului. Modul de execuție va fi aruncarea continuă a loviturilor care susțin rezistența cauciucului atât în extensia acestuia, cât și în recul.
PUTERE
Trecem la putere și o vom lucra cu exerciții în geantă și izometrie pe un corp fix.
4) Muncă la sac
Geanta pe care o vom folosi este geanta lungă și grea. Recomand ca lucrarea să fie dezvoltată în funcție de timp și în serie, proiectând lovituri neîntrerupte pe geantă în timpul prevăzut în fiecare serie. Loviturile trebuie să fie puternice și puternice cu utilizarea umărului și șoldului, de aceea este indicat să bandați corect mâinile și să folosiți mănuși adecvate.
5) Izometrie pe un corp fix
Putem folosi orice suport fix și puternic, cum ar fi un perete sau un copac. Exercițiul constă în sprijinirea ambelor mâini pe perete și exercitarea unei forțe constante de împingere pe el pentru o perioadă scurtă de timp. Presiunea de împingere pe care o realizăm trebuie să fie cu tensiunea musculară maximă și trebuie să permitem un timp generos de odihnă între fiecare tensiune, pentru o bună relaxare a mușchiului.