7 tipuri interesante de germeni de fasole - stil de viață sănătos

Germinarea este un proces natural care duce la germinarea semințelor, cerealelor, legumelor și leguminoaselor.

Varza de fasole este un ingredient deosebit de comun în salate și mâncăruri asiatice, cum ar fi cartofii prăjiți, și există mai multe soiuri.

Puteți găsi diferite tipuri de muguri de fasole la magazinul dvs. local sau le veți încolți singuri.

Cercetările sugerează că germinarea crește foarte mult valoarea nutrițională a acestor alimente, îmbunătățind digestibilitatea și calitatea anumitor nutrienți, cum ar fi proteinele.

În plus, mugurii au fost descriși ca fiind puteri nutritive cu diferite efecte de promovare a sănătății (1, 2, 3).

Iată 7 tipuri interesante de muguri de fasole.

viață
Distribuiți pe Pinterest

1. Lăstari de fasole

Fasolea de rinichi (Phaseolus vulgaris L.) este o varietate de fasole comună care și-a primit numele din forma sa de rinichi.

Varza sa este bogata in proteine ​​si saraca in calorii si carbohidrati. O cană (184 grame) de pachete de muguri de fasole (4):

  • Calorii: 53
  • Glucide: 8 grame
  • Proteine: 8 grame
  • Grăsime: 1 gram
  • Vitamina C: 79% din valoarea zilnică (DV)
  • Folat: 27% din DV
  • Fier: 8% din DV

Acești germeni sunt, de asemenea, bogate în melatonină, o moleculă pe care corpul tău o produce și pentru a-ți regla ciclul de somn. În plus, melatonina are proprietăți antioxidante care vă protejează corpul de radicalii liberi, care sunt compuși nocivi care pot duce la deteriorarea celulelor (5, 6).

În timp ce corpul tău produce melatonină în mod natural, producția sa scade odată cu înaintarea în vârstă. Cercetătorii consideră că nivelurile scăzute pot fi legate de probleme de sănătate pe măsură ce îmbătrânești (7).

Numeroase studii leagă aportul de melatonină de un risc mai mic de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă (8, 9, 10, 11).

Un studiu de 12 ani pe 370 de femei a constatat că cei cu niveluri mai scăzute de melatonină au avut un risc semnificativ mai mare de diabet de tip 2 (12).

Între timp, un alt studiu a constatat că, după hrănirea șobolanilor, un extract de muguri de fasole, nivelul lor de melatonină din sânge a crescut cu 16% (6).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări la oameni.

Boabele încolțite se consumă cel mai bine gătite. Puteți să le fierbeți, să le fierbeți sau să le prăjiți, apoi le adăugați la feluri de mâncare precum tocănițele și tăiței.

2. Varza de linte

Lintea este leguminoasa care vine într-o varietate de culori, toate putând fi germinate cu ușurință pentru a-și spori valoarea nutritivă.

O cană (77 grame) de pachete de germeni de linte (13):

  • Calorii: 82
  • Glucide: 17 grame
  • Proteine: 7 grame
  • Grăsime: 0,5 grame
  • Vitamina C: 14% din DV
  • Folat: 19% din DV
  • Fier: 14% din DV

Procesul de germinare crește conținutul fenolic de linte cu un uimitor 122%. Compușii fenolici sunt un grup de compuși vegetali antioxidanți care pot oferi proprietăți anti-cancer, antiinflamatorii și antialergice (14, 15).

Datorită capacității sale antioxidante crescute, varza de linte poate reduce colesterolul LDL (rău), ale cărui niveluri ridicate vă pot crește riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet de tip 2 și obezitate (16, 17, 18).

Un studiu de 8 săptămâni pe 39 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că consumul de 3/4 cană (60 grame) de varză de linte a scăzut zilnic nivelul trigliceridelor și colesterolului LDL (rău), crescând în același timp colesterolul HDL (bun), în comparație cu grupul de control (19).

Totuși, sunt necesare mai multe cercetări pentru a susține această constatare.

Spre deosebire de mugurii de fasole, mugurii de linte pot fi savurați atât gătit, cât și crud. Încercați-le în salata sau sandvișul dvs. preferat sau adăugați-le în supe sau legume aburite.

3. Lăstari de mazăre

Lăstarii de mazăre se remarcă prin gustul lor oarecum dulce. Mazărea verde și galbenă poate fi germinată.

Sunt foarte hrănitoare, cu 1 cană (120 grame) de ambalaj (20):

  • Calorii: 149
  • Glucide: 33 grame
  • Proteine: 11 grame
  • Grăsime: 1 gram
  • Vitamina C: 14% din DV
  • Folat: 43% din DV
  • Fier: 15% din DV

Mazărea conține aproape de două ori mai mult folat (B9) decât mazărea crudă. Deficiențele acestei vitamine pot duce la defecte congenitale, cum ar fi defecte ale inimii și ale tubului neural (20, 21).

Defectele tubului neural apar atunci când oasele din jurul coloanei vertebrale sau ale craniului copilului dumneavoastră nu se dezvoltă corespunzător, ceea ce poate determina creierul sau măduva spinării să fie expuse la naștere.

Studiile arată că suplimentele cu acid folic reduc incidența defectelor tubului neural la femeile în vârstă de reproducere (22, 23).

Profesioniștii din domeniul sănătății sugerează, de asemenea, consumul de alimente bogate în folat, cum ar fi mazărea încolțită.

Varza de mazăre este mai fragedă decât majoritatea mugurilor. Se potrivesc bine cu verdeață cu frunze în salate, dar pot fi, de asemenea, sotate.

4. Varza de naut

Lăstarii de naut sunt ușor de făcut și durează aproximativ 2 zile pentru a încolți, ceea ce este relativ rapid.

Acestea conțin mult mai multe proteine ​​decât alți muguri și sunt încărcate cu substanțe nutritive. O cană (140 grame) de germeni de naut oferă (24):

  • Calorii: 480
  • Glucide: 84 grame
  • Proteine: 36 grame
  • Grăsime: 8 grame
  • Vitamina C: 5% din DV
  • Fier: 40% din DV