5 rutine numai cu burpees Antrenează fără suplimente
În postarea care explica cum se fac burpeele, am spus că burpeele sunt un exercițiu atât de complet încât poți face antrenamente doar cu burpee. Deci, în această postare voi explica 5 rutine bazate doar pe burpees.
Cele 5 rutine Ce explic în această postare? sunt intense, deoarece burpeele sunt exerciții inerent intense. Puteți alerga la o intensitate scăzută, dar nu puteți face un burpee de intensitate scăzută. Prin urmare, rutinele care includ burpee trebuie să țină cont de natura intensă a burpeelor și trebuie să fie intense. Și, așa cum am explicat, intensitatea unui antrenament trebuie să fie invers proporțională cu durata acestuia, astfel încât rutinele de burpee trebuie să fie scurte, deoarece sunt intense (deci pot fi intense, de fapt).
Ca o consecință a cât de intense sunt aceste rutine, Nu recomand să le faceți de mai mult de 1 sau 2 ori pe săptămână, în cadrul unui antrenament care constă în antrenament de 3 ori pe săptămână. Efectuarea acestor rutine (sau a altora la fel de intense) de mai multe ori pe săptămână fără chimie și suplimente, nu numai că nu va ajuta la obținerea unor rezultate mai bune, dar, cel mai probabil, va duce la supraîntrenare și la toate acestea (pierderea formei fizice, îngrășarea caporal, etc).
Pe ce rezultat se poate aștepta făcând aceste rutine: reduce procentul de grăsime corporală (pierde în greutate), îmbunătățește capacitatea cardiopulmonară, îmbunătățește capacitatea aerobă și anaerobă, lucrează toți mușchii corpului (inclusiv mici, auxiliari, abdominali etc.), îmbunătățește forța (deși nu rezistența maximă la 1 repetare maximă, dar, mai degrabă, forță - rezistență) ... și, cu siguranță, altceva pe care îl uit. Cu alte cuvinte, se obțin beneficii mari prin efectuarea acestor rutine. Si mai sus, timpul este economisit, din cauza cât de scurți sunt. Dar sunt foarte greu de făcut (dacă sunt făcute corect). Da, trebuie să faci un efort.
După cum veți vedea mai târziu, vă recomand să măsurați timpul necesar pentru a face aceste rutine sau numărul de burpee care se fac, în funcție de tipul de rutină. Ei bine, pe lângă asta, când fac acest tip de rutină, îmi place să port un monitor de ritm cardiac măsurați ritmul cardiac maxim pe care l-am atins și ritmul cardiac mediu în care am fost. Aceasta servește pentru a evalua evoluția (comparând aceste date în diferite instruiri), dar și pentru a măsura intensitatea la care am făcut antrenamentul (în funcție de cât de departe sunt de pulsațiile mele maxime, va fi mai mult sau mai puțin intens). Ca orientare, vă spun că normal este să atingeți pulsațiile maxime și că media este foarte apropiată de acele pulsații maxime. De exemplu, acum câteva zile am făcut o rutină de acest tip și am ajuns la 196 de bătăi, care este maximul meu, iar în medie eram la 187 de bătăi, ceea ce reprezintă 95% din ritmul cardiac maxim. Deci, dacă aveți un monitor de ritm cardiac, vă recomand să îl utilizați pentru a face aceste rutine.
În postarea în care a explicat cum să faci burpees, a explicat cum să faci burpee normale și burpees surfer. Cele 5 rutine se poate face cu oricare dintre cele două variante.
Evident, inainte de pentru a face aceste rutine trebuie căldură și odată terminată, trebuie sa a întinde (în Doing Weights WITHOUT Supplements vă explic cum să o faceți).
Ei bine, fără alte întrebări, voi explica rutinele.
3 serii
Prima rutină va consta în a face 3 seturi de burpees:
Prima serie: 3 burpee
Seria a 2-a: 5 burpee
Seria a 3-a: toate burpeele pe care le poți, fără să te odihnești
pauză Între fiecare serie, va dura atâta timp cât este nevoie pentru a vă respira și a reduce ritmul cardiac la, mai mult sau mai puțin, ritmul cardiac pe care l-am avut înainte de a începe. Lucrul normal va fi să te odihnești între 1 și 3 minute, după forma fiecăruia.