4 ERORI CU DELTOIZII
Adevărul este că voi face acest articol complet improvizat.
Nu știu dacă este o coincidență sau ghinion din partea mea, dar de fiecare dată când merg la sală văd un număr copleșitor de oameni care fac greșeli uriașe cu modul în care antrenează deltoizii. Nu numai că nu este eficient, ci poate fi foarte dăunător. Așadar, astăzi vă voi spune principalele erori pe care le văd de obicei și cum să le rezolv.
Dezvoltare musculară mai mare și risc mai mic de rănire. Cred că nu poți cere mai multe ^^
Du-te.
PENTRU INCEPUT
Înainte de a începe, să clarificăm conceptele.
Deltoidul are 3 porțiuni:
Porțiunea roșie este porțiunea claviculară sau deltoidă anterioară
Porțiunea verde este porțiunea acromială sau deltoidul medial/lateral
Porțiunea albastră este porțiunea spinală sau deltoidul posterior.
Văzut acest lucru și cunoscând nomenclatorul pe care îl voi folosi în articol, ajungem la el.
EROARE 1: PRESA MILITARĂ
Iubesc presa militară. Este unul dintre exercițiile pe care îmi place cel mai mult să le fac și pe care, de obicei, le recomand în rutinele mele și pentru aproape toți clienții mei. Problema este că mulți oameni fac acest exercițiu din motive greșite.
Mulți oameni continuă să facă presă pe umeri cu concepția greșită că îi va ajuta să dezvolte umeri rotunzi și estetici. Acolo este principala greșeală.
A avea umeri rotunzi care oferă o senzație de spațiu are legătură în principal cu dezvoltarea porțiunii acromiale a acesteia, iar presa militară este un exercițiu care, în ciuda a ceea ce mulți oameni cred, nu funcționează acea porțiune într-un mod semnificativ. În acest articol puteți vedea în detaliu mușchiul deltoid, cele 3 porțiuni ale acestuia și funcțiile acestora, dar pe scurt vă voi spune că porțiunea acromială are abducția umărului ca funcție principală.
Asta înseamnă că, dacă vrem să lucrăm acea porțiune în mod eficient, trebuie să facem un exercițiu care reproduce în principal acest model de mișcare. Și, după cum puteți vedea, presa militară nu este una dintre ele. Presa militară afectează în principal deltoidul anterior, tricepsul și dacă se face cu o gamă completă de mișcare într-o măsură mai mică porțiunea claviculară a pectoralului.
Din păcate, delta anterioară este cea mai mică porțiune și are cel mai mic impact din punct de vedere estetic, așa că dacă doriți să dezvoltați delta impresionante cu acest exercițiu ... nu va funcționa. Cu excepția cazului în care sunteți unul dintre acei oameni care nu ating o greutate și au delturi scandaloase, dar evident că sunt cazuri extreme și nu pot fi aplicate pentru marea majoritate a oamenilor.
Există mai multe persoane care vor susține că există o versiune a presei militare care implică mai mult din porțiunea acromială (presa din spate) și că acest exercițiu ar trebui făcut. Este adevărat că în presa din spate porțiunea acromială este mai stimulată decât într-o presă militară normală, dar încă nu este mușchiul principal implicat în mișcare (este încă un sinergist) și, de asemenea, în acest exercițiu umărul se află într-un poziție extrem de ridicată, vulnerabilă la vătămare, datorită rotației externe extreme la care este supus.
Corpul nu este conceput pentru a ridica greutăți mari în această poziție, iar cele foarte puține beneficii suplimentare ale presei pentru gât sunt acoperite de un risc exorbitant de rănire.
EROARE 2: RIDICĂRI FRONTALE
Mulți oameni includ acest exercițiu în rutina lor de a izola deltoidul anterior.
Întrebarea mea este: De ce?
Să privim acest lucru în detaliu. Deltoidul anterior este un mușchi care este stimulat impecabil și suficient cu o presă militară și este un mușchi foarte mic care nu necesită un volum excesiv de muncă sau o selecție largă de exerciții.
Dar merge mult mai departe. Deltoidul anterior este foarte eficient implicat în orice presă pectorală, înclinația fiind cea care funcționează cel mai mult și declinul cel mai puțin. Dar, în orice presă, deltele anterioare vor funcționa suficient. Chiar și în mișcările de deschidere, el lucrează și el.
Ultimul lucru de care are nevoie mușchiul mic este că, după ce apăsați înclinare, plat, declin, scufundări/scufundări, presă militară, adăugați și mai multă muncă.
Cu aceasta, ceea ce obțineți este să creați o decompensare a articulației și, încetul cu încetul, să faceți corpul să capete posturi inadecvate. Cu toții l-ați văzut pe băiatul tipic de gimnastică care arată ca un „croissant” cu o atitudine cifotică, umerii aruncați înainte și brațele semi-flexate. Acest lucru se datorează decompensării musculare evidente, care este accentuată de prea multe exerciții care afectează deltoizii pectorali și anteriori și puține exerciții care echilibrează eficient mușchii.
Prin urmare, în opinia mea, ridicările frontale sunt un exercițiu care pentru marea majoritate a oamenilor nu are sens să îl includă și că includerea acestuia va face mai mult rău decât bine. Mai ales pe termen lung.
EROARE 3: RIDICĂRI LATERALE
După cum am văzut în primul punct, creșterile laterale sunt exercițiul care va stimula cel mai bine porțiunea acromială a deltoidului, astfel încât pentru persoanele care au scopuri estetice este o idee bună să le includă în rutină.
Cu toate acestea, văd o mulțime de greșeli în modul în care oamenii le fac de obicei, așa că le voi scrie mai jos și voi da soluții.
EROARE 4: DELTOIDE SPATE
Ultima greșeală despre care vreau să vorbesc este strâns legată de punctul 2.
Atitudinea cifotică și croissantă pe care am spus-o mai înainte apare datorită unei lucrări prea mari a mușchilor care sunt responsabili de apăsări și rotație internă a umărului și a unei munci slabe în care sunt responsabili de tracțiune și rotație externă a umărului.