14 moduri simple de a străpunge platoul de slăbire
Atingerea greutății obiectivului poate fi dificilă.
Deși greutatea tinde să dispară destul de repede la început, la un moment dat se pare că greutatea ta nu se va mișca.
Această incapacitate de a pierde în greutate este cunoscută sub numele de platou sau platou pentru pierderea în greutate și poate fi frustrantă și descurajantă.
Cu toate acestea, mai multe strategii te pot ajuta să începi să slăbești din nou. Iată 14 sfaturi pentru a sparge un platou de slăbire.
De fapt, o revizuire amplă a 13 studii cu o urmărire de cel puțin un an a constatat că persoanele care au consumat 50 sau mai puține grame de carbohidrați pe zi au pierdut mai multă greutate decât cei care au urmat dietele tradiționale de slăbire.
Reducerea carbohidraților vă poate ajuta să vă mișcați din nou greutatea în direcția corectă atunci când vă simțiți blocat fără speranță.
Dacă restricția carbohidraților duce la un „avantaj metabolic” care determină corpul să ardă mai multe calorii este o întrebare care continuă să fie dezbătută în rândul experților în nutriție și obezitate.
Unele studii controlate au constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc arderea grăsimilor și promovează alte modificări metabolice care favorizează pierderea în greutate, în timp ce alte studii nu au arătat acest efect. . În plus, acestea determină organismul să producă cetone, despre care s-a dovedit că reduce pofta de mâncare.
Acest lucru vă poate conduce să mâncați mai puțin inconștient, ceea ce face mai ușor să începeți să pierdeți din nou în greutate fără foame sau disconfort.
Rezumat: Cercetările au descoperit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la controlul foametei, oferă senzații de plinătate și promovează pierderea în greutate pe termen lung.
2. Creșteți frecvența sau intensitatea exercițiului
Revizuirea regimului dvs. de exerciții fizice poate ajuta la inversarea platoului de slăbire.
Acest lucru se datorează faptului că, din păcate, rata metabolică scade pe măsură ce pierzi în greutate.
Un studiu care a inclus peste 2900 de persoane a constatat că pentru fiecare kilogram (0,45 kg) de greutate pe care l-au pierdut, au ars 6 pe măsură ce scade greutatea, reducerea ratei metabolice poate face ca pierderea în greutate continuă să fie extrem de dificilă.
Vestea bună este că exercițiile fizice s-au dovedit a ajuta la contracararea acestui efect.
Antrenamentul de rezistență promovează reținerea masei musculare, care este un factor major în numărul de calorii arse în timpul activității și al odihnei.
Într-un studiu de 12 săptămâni, femeile tinere și obeze care au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii și au ridicat greutăți timp de 20 de minute pe zi au suferit o pierdere medie de 5,9 kg și 5 cm de la talie. .
S-a demonstrat, de asemenea, că alte tipuri de activități fizice protejează împotriva încetinirii metabolice, inclusiv exercițiile aerobice și antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) .
Dacă faceți deja exerciții fizice, mai mult timp de 1 până la 2 zile pe săptămână sau creșterea intensității antrenamentelor vă poate ajuta să creșteți rata metabolică.
Rezumat: Exercițiile fizice, în special antrenamentul de forță, pot ajuta la compensarea scăderii ratei metabolice care apare în timpul pierderii în greutate.
3. Țineți evidența a tot ce mâncați
Uneori poate părea că nu mănânci la fel de mult, dar totuși îți este greu să slăbești.
În general, cercetătorii au raportat că oamenii tind să subestimeze cantitatea de alimente pe care o consumă. ''
Într-un studiu, persoanele obeze au raportat că au consumat aproape 1.200 de calorii pe zi, însă o analiză detaliată a consumului lor pe o perioadă de 14 zile a arătat că consumă de fapt aproape de două ori cantitatea respectivă, în medie.
Urmărirea caloriilor și a macronutrienților - proteine, grăsimi și carbohidrați - vă poate oferi informații concrete despre cât consumați, permițându-vă să vă modificați dieta dacă este necesar.
În plus, cercetările sugerează că înregistrarea consumului de alimente singur poate spori eforturile de slăbire. .
Iată o recenzie a mai multor aplicații și site-uri web ușor de utilizat pentru a ține evidența aportului dvs. de nutrienți.
Rezumat: Urmărirea aportului de calorii și macronutrienți vă poate oferi responsabilitate și vă poate ajuta să vedeți dacă trebuie să faceți unele ajustări ale dietei pentru a începe să slăbiți din nou.
4. Nu zgârciți pe proteine
Dacă pierderea în greutate s-a oprit, creșterea aportului de proteine vă poate ajuta.
În primul rând, proteinele cresc rata metabolică mai mult decât grăsimile sau carbohidrații.
Acest lucru are legătură cu efectul termic al alimentelor (TEF) sau cu creșterea metabolismului care are loc din cauza digestiei alimentelor. Digestia proteinelor mărește arderea caloriilor cu 20-30%, ceea ce este mai mult decât dublu față de grăsimi sau carbohidrați.
Într-un studiu, femeile tinere și sănătoase au urmat dietele care furnizau 30% până la 15% din calorii din proteine în două zile separate. Rata metabolică a crescut de două ori mai mult după mese în cea mai mare zi proteică.
În al doilea rând, proteinele stimulează producția de hormoni, cum ar fi PYY, care vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare și să vă faceți să vă simțiți plini și mulțumiți.
În plus, menținerea unui aport ridicat de proteine poate ajuta la protejarea împotriva pierderii musculare și a scăderii ratei metabolice, care apar de obicei în timpul pierderii în greutate.
Rezumat: Creșterea aportului de proteine poate ajuta la inversarea stagnării pierderii în greutate prin stimularea metabolismului, reducerea foametei și prevenirea pierderii musculare.
5. Gestionează stresul
Stresul poate pune deseori frâna la pierderea în greutate.
Pe lângă promovarea alimentelor confortabile și declanșarea poftei de mâncare, crește și producția de cortizol în corpul dumneavoastră.
Cortizolul este cunoscut sub numele de „hormonul stresului”. Deși vă ajută organismul să răspundă la stres, poate crește și depozitarea grăsimii din burtă. De asemenea, acest efect pare a fi mai puternic la femei.
Prin urmare, producerea unui exces de cortizol poate face foarte dificilă pierderea în greutate.
Se poate părea că ai un control redus asupra stresului din viața ta, dar cercetările au arătat că învățarea de a gestiona stresul poate contribui la promovarea pierderii în greutate. .
Într-un studiu de opt săptămâni pe 34 de femei supraponderale și obeze, un program de gestionare a stresului care a inclus relaxare musculară și respirație profundă a dus la o scădere medie în greutate de 9,7 lire sterline (4,4 kg)
Rezumat: Producția crescută de cortizol asociată cu stresul poate interfera cu pierderea în greutate. Strategiile de reducere a stresului pot ajuta la promovarea pierderii în greutate