12 reguli pentru a mânca bine - Viviana Tristao
A mânca sănătos înseamnă mai mult decât echilibrarea nutrienților dintr-o farfurie.
Există câteva trucuri care pot fi folosite pentru cei care decid să-și schimbe dieta și să mănânce într-un mod mai echilibrat și sănătos.
Aceste reguli trebuie să fie însoțite de o dietă echilibrată care să vă ofere toți nutrienții necesari și care să se adapteze nevoilor dumneavoastră specifice.
1 - Gândește-te ce mănânci
Hrana este o nevoie de bază a tuturor ființelor vii. Avem nevoie să mâncăm, este un fapt, dar nu avem nevoie de majoritatea lucrurilor pe care le mâncăm pe tot parcursul zilei.
Acest lucru nu înseamnă că, ocazional, nu ne putem răsfăța cu capricii foarte calorice și fără nutrienți, doar că dieta noastră nu ar trebui să se bazeze pe alimente goale.
Ținând cont de faptul că mâncarea este unul dintre pilonii sănătății noastre, ar trebui să avem grijă de ceea ce mâncăm în același mod (sau mai mult) cu care avem grijă de alte aspecte ale vieții noastre. Nu are rost să cheltuim 20 de minute alegând hainele pentru a fi fantastice cu o anumită ocazie dacă nu petrecem nici 5 minute să ne gândim și să analizăm ce mâncăm în fiecare zi.
Gândește-te ce mănânci!
Te trezești dimineața după aproximativ 8 ore de somn. Corpul tău a ars rezervele pe care le avea și acum ai nevoie de energie și substanțe nutritive pentru a supraviețui unei zile de mișcare. Chiar vrei să începi ziua cu o cafea simplă?
Nu uitați nici ce beți: majoritatea băuturilor care se vând au o cantitate mare de zaharuri.
Dacă îți analizezi ziua, s-ar putea să descoperi că mănânci mai mult decât credeai și nu la fel de sănătos pe cât ai crezut. Tindem să uităm de berile și tapas-urile pe care le avem cu prietenii sau de ceea ce mâncăm în timp ce ne uităm la televizor.
Deci, opriți-vă și gândiți-vă. Înainte de a lua prima mușcătură din mâncarea din față, gândiți-vă ce vă va aduce. Dacă vă dați seama că este energie goală (calorii fără nutrienți), gândiți-vă dacă este cu adevărat ceea ce doriți în acel moment sau dacă îl puteți înlocui cu un aliment nutritiv.
2 - Mănâncă la fiecare 3 ore
Senzația de foame apare atunci când corpul nostru are nevoie de energie. Pe lângă senzația de stomac gol, încep și zgomotele stomacului. Dacă vom continua fără să mâncăm, vor apărea iritabilitate și chiar dureri de cap.
Consumul la fiecare 3 ore va reduce cantitatea pe care o consumăm la următoarea masă, facilitând în același timp controlul glicemic.
Cu toate acestea, deși este un sfat foarte obișnuit, trebuie avut în vedere faptul că nu întotdeauna este nevoie de același timp pentru a digera. Cu unele alimente, este posibil să vă simțiți plin după 3 ore. În acest caz, puteți întârzia puțin ora următoarei mese sau puteți mânca ceva foarte ușor.
Important este să nu ne fie atât de foame încât să sarem cu capul până la primul lucru pe care îl vedem, deoarece probabil că nu este un morcov. Când ne este foame, căutăm inconștient un aliment care să ne ofere energie rapidă și acele alimente sunt de obicei cele pe care ar trebui să le evităm: energia goală. În plus, consumând aceste alimente (care tind să aibă un indice glicemic ridicat), vom semnaliza corpului nostru că avem nevoie de multă insulină pentru a echilibra glucoza. Rezultatul este că, după un timp scurt, simțim din nou foamea vorace, provocând un ciclu vicios.
Dacă vă este foame înainte de a trece 3 ore de la ultima masă, probabil ceea ce simțiți este foamea psihologică. Învață să diferențiezi foamea fiziologică de foamea psihologică și învață tehnici de combatere a acesteia din urmă.
3 - Mănâncă încet fără să te umple
Senzația de plenitudine durează aproximativ o jumătate de oră pentru a ajunge la creier.
Imaginați-vă cantitatea de mâncare pe care o puteți mânca în acea jumătate de oră dacă mâncați foarte repede.
Mâncarea lentă vă va permite să vă simțiți plini cu cantitatea potrivită de alimente, evitând un aport caloric mai mare și facilitând menținerea greutății ideale.
Un truc pentru a mânca mai încet este să vă mestecați bine mâncarea. În plus, cu această acțiune facilităm procesul de digestie și ne ajutăm corpul în activitatea sa de absorbție a nutrienților.
4 - Planificați meniurile săptămânale și efectuați achiziția corespunzătoare
Pentru a vă planifica meniurile săptămânale, puteți:
Serviciul dvs. de consiliere dietetică personalizată - Pierdeți greutatea fără foamete și fără efect de recuperare
• Consultați-vă cu un profesionist;
• Descărcați o aplicație mobilă;
• Fă-o singur.
Cele 3 opțiuni sunt valabile și va depinde de ceea ce doriți să realizați. Consultarea cu un profesionist este, de departe, ceea ce vă va permite să mâncați o dietă echilibrată adecvată nevoilor dumneavoastră. Dar dacă nu aveți nicio problemă specifică și tot ce doriți este să vă îngrijiți puțin, puteți descărca o aplicație care vă va ghida sau o puteți face singură, așa cum s-a făcut întotdeauna.
Este important ca dieta să fie variată, astfel încât să obțineți toți nutrienții esențiali și să nu vă plictisiți. Planificați detaliat meniurile, notând alimentele necesare pentru a face fiecare fel de mâncare și astfel evitați să cumpărați alimente de care nu aveți nevoie și care vor sfârși prin a le strica acasă.