12 exerciții pentru a te bucura de marș n; rdica
Actualizat la 17 septembrie 2020 11:43
În această formă de mers se folosesc doi stâlpi și o tehnică specifică care permite, de asemenea, exercitarea brațelor și a spatelui. Beneficiile pentru organism sunt multiple.
Mersul pe jos este foarte sănătos, Poate fi practicat în grup, în oraș sau în mijlocul naturii. Și este foarte ușor. Dar sunteți o persoană sedentară sau doriți să sporiți beneficiile mersului pe jos, puteți merge mai departe.
Nordic walking sau mers pe jos Este un sport care constă în mersul pe jos cu doi stâlpi care au o formă specifică. Ajută la controlul supraponderalității, îmbunătățește circulația și starea articulațiilor, previne osteoporoza și tonifică toate grupele musculare într-un mod echilibrat.
Dar pe lângă numeroasele sale beneficii pentru organism, rapoartele de nordic walking raportează efecte pozitive asupra dispoziției și ne permite să ne bucurăm de natură.
Tehnica concretă a modului de marș este crucială, Din acest motiv, este recomandabil un proces de învățare pentru a profita la maximum de această activitate, pentru a preveni rănile și pentru a nu dobândi vicii pentru începători. Instruirea este asigurată de tehnicieni care au studiat în diferitele asociații specializate care există.
1. Familiarizați-vă cu tehnica
Pentru cei care sunt noi în nordic walking, este recomandat primi sfaturi de la un monitor care a fost instruit în oricare dintre organizațiile dedicate acestui sport. Acest lucru va evita achiziționarea de vicii care sunt ulterior costisitoare de eliminat și pot fi va salva ceva rănire.
Mai mult, în grupuri se conectează cu persoanele interesate de această activitate, cu care este posibil să ieși mai târziu.
Bazele tehnicii consta in:
- Păstrați corpul în poziție verticală, direct înapoi.
- Acordați atenție lățimii pasului în raport cu viteza dorită.
- Creați un triunghi format din poli și picioare.
2. Învață să folosești corect stâlpii
Lucrul ideal în nordic walking este să îl folosești bețe de înălțime fixă. De aceea cea mai importantă decizie la cumpărarea lor constă în acel aspect. Idealul este să încerci mai întâi cele ale unui partener.
Dacă nu este posibil, o modalitate bună de a decide este puneți cotul la un unghi de 90 de grade și potriviți cureaua cu buricul.
Aderența este specifică; acesta este motivul pentru care stâlpii de drumeție nu sunt potriviți. Permit jocul de:
- Apuca când ai bastonul în față, cuie-l și trage-l.
- Mai tarziu, când brațul se întoarce, bastonul este complet eliberat, dar banda îl ține aproape de mână pentru pasul următor.
Cu practica, această rutină de eliberare și apucare la fiecare pas devine foarte simplu și automat.
3. Încălziți șoldurile și umerii
Înainte de a începe nordic walking este recomandabil treziți corpul cu ceva exerciții, acordând o atenție deosebită articulațiilor. Glezna, șoldul și brâul de umăr merg la lucru de la început.
Acest exercițiu mobilizează două articulații de bază:
- Păstrează corpul erect.
- Întoarceți umărul piciorului sprijinit spre cel în flexie, ajutându-vă cu bețele în spate.
4. Încălziți glezna
Este, de asemenea, convenabil treziți sensibilitatea piciorului pentru a evita răsucirea.
- Picătură și rotiți glezna în unghiuri diferite desenând cercuri în aer.
5. Activează mușchii abdominali
Un avantaj al mersului nordic este că lucrează majoritatea grupelor musculare într-un mod echilibrat. Pentru a activa mușchii abdomenului puteți face acest exercițiu:
- Profitând de bețișoare, trage strâns de abdomen.
- Mai tarziu întindeți brațele și un picior la maximum, variind piciorul care este susținut de fiecare dată.
- Încerca te extind la maxim și mențineți această poziție câteva secunde.
6. Activează mușchii picioarelor
- Susțineți un baston pe diagonală format din brațul stâng și piciorul drept.
- Întindeți piciorul stâng înapoi și aduce brațul drept înainte ridicând bastonul de la sol.
- Acordați atenție menținerii unui linie dreaptă între cap și picior.
- Pastreaza pozitia și crește durata; în fiecare repetare schimbați laturile.
7. Activează mușchii brațelor
Acesta este un exercițiu distractiv de făcut în cuplu și cu ajutorul bețelor.
În cele din urmă, cei doi fac forță, unul cu brațele întinse la maxim, trăgând bastonul spre el, iar celălalt împiedicând acea mișcare. Cel cu brațele adunate este cel care face cel mai puțin efort.
8. Plimbări pe vârfuri
Picioarele merită un tratament special pentru a putea merge fără probleme și este important să le tonifiez.
Luați o pauză pentru a vă dezlipi și mergeți în vârful picioarelor. Această muncă de echilibrare îmbunătățește sensibilitatea plantelor.
Mersul desculț pe degetele de la picioare ajută, de asemenea, să ai un arc plantar mai rezistent.
9. Mergeti pe tocuri
Mers pe jos sprijinindu-se exclusiv pe tocuri.
Poti combina acest exercitiu cu cel anterior, făcând o întindere pe vârfuri și revenind cu tocuri.
10. Intinderi finale: umeri
Încheiați marșul cu o rutină de întindere este importantă pentru a preveni rănirea. Când ne întindem, trebuie să fim conștienți de mușchiul pe care urmează să-l lucrăm și să simțim că, într-adevăr, se prelungește.