112. Masaj miofascial cu role
Masajul miofascial este cel mai apropiat de un masaj. Toate lucrurile fiind egale, aș alege întotdeauna un masaj oferit de un bun profesionist, dar lipsa de timp și mai presus de toate, neavând un buget nelimitat, face din rolă un plan B foarte interesant pentru că îl putem folosi acasă, prețul său și eficacitatea acestuia. Desigur, în caz de vătămare, nu vom lua în considerare rezolvarea cu rolă de spumă, cu excepția cazului în care profesionistul care ne-a evaluat include un protocol cu acesta ca parte a recuperării.
Ce este masajul miofascial?
Fascia este un țesut conjunctiv care se extinde pe tot corpul și care înconjoară majoritatea structurilor corpului nostru, inclusiv mușchii. Masajul miofascial este cel care acționează asupra acestui țesut ajutând la eliberarea acestuia. Această eliberare miofascială se poate face prin masare sau prin presiune cu role și bile de diferite dimensiuni.
Dacă vrem să masăm o zonă foarte specifică, ne vom concentra pe mingi (lacrosse, tenis, golf ...), de exemplu, pentru talpa piciorului. Dar, în acest caz, vom vorbi despre rola de spumă. Vom vedea cele mai frecvente, cu aproximativ 15 cm în diametru și aproximativ 35-40cm sau 80 cm lungime, pe care susținem greutatea corpului nostru și îl pornim (îl aveți pe Amazon pentru mai puțin de 15 €). Există, de asemenea, un altul mai mic și mai subțire, în care mânerele se rotesc în mod independent pentru a putea masa diferite zone cu el, ceva similar cu un știft mic, dar ne vom concentra pe cel mare, deoarece servește întregul corp. În plus, am găsit doar două studii care s-au îmbunătățit cu rola mică, una pe care o vom vedea aici și cealaltă în care masajul a fost dat de o a treia persoană.
Pentru ce este?
Masajul miofascial, ca orice alt instrument, nu este ceva magic care ne va multiplica performanța cu 10 și va preveni rănile pentru totdeauna. Dar pare să funcționeze în anumite situații. Revizuind cele mai importante studii în acest domeniu, există unele dovezi că masajul miofascial cu role funcționează pentru:
- Îmbunătățiți gama de mișcare/flexibilitate
- Îmbunătățiți recuperarea după o sesiune intensă
- Reduceți senzația de oboseală și chiar riscul de rănire, incluzând-o în încălzire
Acum vom vedea în detaliu aceste beneficii și limitările lor, deoarece așa cum am spus deja, acesta nu este panaceul.
Gama de îmbunătățiri a mișcării
Aceste îmbunătățiri se referă la gama de mișcări în diferite articulații, cum ar fi șoldul, genunchiul sau glezna. Se crede că mecanismul care determină această îmbunătățire se poate datora faptului că modifică proprietățile "viscoelastice și tixotrope" ale fasciei, adică acest țesut este ca un fel de gel care, dacă este suficient de masat, poate deveni un puțin mai mult lichid, creșterea temperaturii intramusculare și a fluxului sanguin datorită fricțiunii cu rolă de spumă, mici modificări ale lungimii mușchiului în sine sau percepția de întindere și rupere mecanică de către rolă a țesutului cicatricial, determinând revenirea fasciei la starea sa (sursă).
Aceste îmbunătățiri au un lucru bun și un lucru rău. Vestea bună este că îmbunătățirile sunt imediate, vestea proastă este că acestea dispar aproape imediat ce vin. Având în vedere acest lucru, cel mai mare beneficiu la care mă pot gândi este să câștig amploare de mișcare pentru un test specific de flexibilitate. A merge mai puțin la extrem poate fi o bună strategie de încălzire atunci când lucrezi cu exerciții în care este decisivă o gamă bună de mișcare, de exemplu, mobilitatea umerilor atunci când faci un stand de mână.
Să vedem fiecare dintre articulațiile inferioare ale corpului în care au fost obținute rezultate în studiile de mobilitate.
Flexibilitatea șoldului
Dacă avem o mobilitate a șoldului foarte redusă, care chiar limitează mișcarea pașilor, putem beneficia și de masajul cu role.
În acest studiu, s-au obținut îmbunătățiri semnificative ale flexibilității într-o poziție foarte asemănătoare cu cea a pasului (vezi imaginea) atunci când se rulează rolele peste partea din față a coapsei, deși până în săptămâna următoare acestea au fost pierdute. Pe de altă parte, dacă după trecerea rolei lucrăm forța în acea gamă de mișcare câștigată (pași), este mult mai probabil să menținem aceste câștiguri.
În acest alt studiu a fost îmbunătățit mai mult cu role decât simpla întindere. Deși cei care au făcut ambele (rulează și apoi se întind) au fost cei cu cele mai bune rezultate.
Test de flexibilitate specific
În acest studiu, s-a făcut testul tipic de flexibilitate de a sta pe podea cu picioarele drepte și de a încerca cât mai mult cu mâinile. Au existat îmbunătățiri la utilizarea rolei în acest test, dar nu au existat niciunul în alte tipuri de teste, cum ar fi săritura verticală, lungimea, schimbările de direcție și presiunea pe bancă.