10 TIPURI de genuflexiuni la ACASĂ IPS SFATURI

▷ Faceți clic aici pentru a vedea indexul:

Cum să faci genuflexiuni chiar acasă

Stai cu privirea dreaptă înainte și cu bilele picioarelor îndreptate ușor spre exterior, lățimile umerilor.
Poziția mâinilor dvs. poate varia în funcție de gustul fiecăruia. Le puteți așeza în partea din față bine extinsă sau semi-flexată, vă puteți așeza și mâinile pe talie, selectați-o pe cea care vi se potrivește cel mai mult.
Pentru pasul următor imaginați-vă că aveți un scaun în spate și că sunteți pe cale să vă așezați, să vă fluturați șoldurile și să vă așezați încetul cu încetul. Nu uitați să vă păstrați privirea înainte, să nu coborâți sau să vă ridicați privirea. Asigurați-vă că spatele nu este rotunjit, încercați să vă mențineți spatele drept fără a exagera curburile coloanei vertebrale.
Coborâți până când coapsele sunt cât mai paralele cu podeaua (acest lucru poate varia, dacă începeți încet).
Apăsați tălpile picioarelor în jos și în partea laterală exterioară a tălpilor picioarelor.
În cele din urmă reveniți la poziția de plecare.

Beneficiile genuflexiunilor la domiciliu

Odată ce știi să faci genuflexiuni acasă, acum vreau să-ți spun un pic, astfel încât să ai o genuflexiune corectă te poate ajuta.

Deoarece nu ne servește doar ca exercițiu, ne poate servi și pentru multe alte lucruri.

1 # A avea o ghemuit corect vă va ajuta să vă îngrijiți spatele

De ce vă spun asta?

De multe ori când ne aplecăm pentru a ridica un obiect de la sol, de obicei o facem incorect, dacă avem controlul corpului nostru pentru a ne flexa ușor șoldurile și ghemuitul.

A avea o ghemuit bun vă va păstra spatele în siguranță. Când lucrăm acasă, de exemplu, în grădină și trebuie să ne aplecăm de mai multe ori, putem avea grijă și să fim mai atenți la postura noastră.

În plus, ghemuirea nu poate fi utilă pentru a ne relaxa spatele.

Nu este sănătos să stai ore lungi și nu este sănătos să stai ore lungi în picioare.

De aceea ceva ce folosesc pentru a-mi relaxa spatele este să fac o ghemuit profund când aștept autobuzul sau tramvaiul, în acest caz în Republica Cehă nu prea iau autobuzul.

Îl folosesc și când sunt acasă pentru a face alte tipuri de sarcini pe care le-am explicat deja într-un alt episod, cum să te așezi, îți recomand să-l citești după aceasta.

2 # Să faci genuflexiuni acasă te va ajuta în aproape totul

Vă va ajuta să vă întăriți oasele, tendoanele și mușchii.
Vă va ajuta să vă măriți mobilitatea și flexibilitatea.
Te va ajuta să ai un control mai bun asupra posturii tale.
Acesta va ajuta la reducerea posibilelor leziuni datorate mișcărilor pe care le efectuăm în mod obișnuit în viața noastră.

Este un instrument valoros, nu trebuie să-l vedeți doar ca un exercițiu mai mult decât o rutină de antrenament.

3 # Exercițiu multi-articular foarte complet

Un exercițiu multi-articular:

În mod normal, sunt exerciții de forță, deoarece implică mai multe articulații în mișcarea lor.

Ghemuitul acasă nu va fi bun doar pentru glute, quad-uri și mușchii inferiori.

Pentru a face acest lucru, ne-am pus și noi toate mobilitate și coordonare a articulațiilor șoldului, genunchilor, gleznelor și mușchilor abdomenului nostru .

În afară de aceasta, imaginați-vă adăugați un kettlebell, știi că îmi place acest element, îl poți avea acasă pentru a-l folosi în antrenamente.

Imaginați-vă că faceți o ghemuit cu kettlebell-ul, acesta va activa și mai mult mușchii brațelor, umerilor, spatelui și mult mai mult nucleului (nucleului) abdomenului.

Învață să te ghemui acasă cu un scaun

1 # Găsește un scaun

O dificultate tipică pe care o văd la mulți oameni care încep să se ghemuit este aceea că nu au încă coordonarea și controlul pentru a putea flexa șoldurile pentru a readuce fesierii și că acest lucru face mai ușor să faci ghemuitul.

Asa de să ai un scaun la spate te va ajuta să simți acel sentiment că trebuie să stai pe el.

Odată ce vă apropiați și îl atingeți, vă ridicați din nou în poziția inițială cu corpul ridicat, pentru a încerca din nou.

2 # Fii atent la genunchi

Scoateți genunchii, în timp ce coborâți, îndreptați-vă genunchii spre vârfurile picioarelor.

Fă-o de bună voie.

3 # Faceți genuflexiuni în orice moment al zilei

Dacă înveți să faci acest exercițiu acasă, poți încerca să faci câteva genuflexiuni în diferite momente ale zilei, nu trebuie neapărat să fie timpul să te antrenezi pentru a face un anumit exercițiu.

SFAT: Când vrei să înveți o nouă mișcare, cheia este să ajungi în poziția respectivă sau similară, astfel încât corpul nostru să se obișnuiască cu ea.

Când să faci o ghemuit acasă?

Ghemuit când te ridici din somn.
Ghemuit în timp ce gătești.
Tehnica Pomodoro: Lucrați 25 de minute, odihniți-vă 5 minute și în timpul odihnei faceți aproximativ 10 până la 20 de genuflexiuni.
Ghemuituri de utilizat în încălzire, cu mișcare, adânc, izometric etc.
În ce moment îți mai poți imagina că faci o ghemuit? lăsați-vă propunerea în comentarii.

10 tipuri de genuflexiuni acasă 🥇

Ghemuituri simple sau tradiționale
Squats pentru adductori
Ghemuit picioarele împreună
Squats au terminat cu corpul extins
Ghemuit în 3 ori
Squats scurte
Ghemuit cu sărituri
Săriți și schimbați genuflexiunile
Squat izometric
Ghemuit cu brațele întinse

Acum mergem pentru 10 tipuri de genuflexiuni pe care le poți face acasă, indiferent dacă ești începător sau avansat.

Squats vor avea un nivel de dificultate de referință, astfel încât să aveți în vedere atunci când faceți repetările și seriile lor, acestea vor fi la sfârșitul articolului.