Volumul de antrenament câte seturi pe săptămână să facă din fiecare grupă musculară pentru a maximiza
Abonați-vă la Vitónica
Volumul de antrenament este una dintre cele mai importante variabile de care trebuie să ții cont pentru a-ți maximiza rezultatele în sala de sport. În acest articol vom înțelege volumul ca numărul de serii săptămânale pentru un grup muscular. Când vine vorba de a câștiga hipertrofie și forță, a face opt seturi este mai bine decât cinci și mai bine decât trei, dar în ce măsură? Unde se trasează linia dintre a face prea mult și a rămâne scurt? Astăzi vom vorbi despre cum să creșteți sau să micșorați volumul total de muncă în funcție de experiența și circumstanțele dvs.
Volumul de antrenament și gama setată săptămânal
Pentru a vorbi despre câte serii săptămânale este mai bine de făcut pentru a câștiga forță și hipertrofie, trebuie să explicăm următoarele concepte: volumul de întreținere (VM), volumul efectiv minim (VM), volumul maxim adaptiv (VV) și volumul maxim recuperabil (VRM) ).
GEMENI ȘI SOLE
VOLUMUL DE ÎNTREȚINERE
VOLUM MINIM EFICAC
VOLUM ADAPTIV MAXIM
VOLUM MAXIM RECUPERABIL
REPERE DORMITORI
Fiecare dintre acești termeni se referă la o serie de serii săptămânale, care va varia în funcție de grupul muscular. Putem vedea aceste game în tabelul de mai sus, care este o traducere a originalului, realizată de Steve Hall.
Volumul de întreținere (MT)
Este volumul minim care trebuie efectuat dacă vrem să ne menținem masa musculară actuală. Dacă vă uitați la tabelul de mai sus, acest volum este destul de redus, în jurul celor șase serii săptămânale. Efectuarea acestui volum de întreținere este ideală pentru acele vremuri în care vrem să dăm mai multă muncă grupurilor musculare în urmă dar nu vrem să riscăm să pierdem ceea ce s-a realizat în alte grupe musculare mai dezvoltate sau, de asemenea, atunci când avem puțin timp pentru a ne antrena.
Volumul efectiv minim (MEV)
Acesta este minimul necesar pentru a produce un stimul suficient care ne permite să câștigăm masă musculară. La început, când începem antrenamentul, volumul efectiv minim este foarte similar cu volumul nostru de întreținere, dar pe măsură ce progresăm, distanța devine mai mare. MEV este o bază bună pe care să începeți să vă construiți capacitatea de muncă dar deplasarea exclusiv aici este cea mai lentă cale de progres.
Volumul maxim adaptiv (MAV)
Aici trebuie să rămânem de cele mai multe ori dacă vrem să câștigăm masă și forță musculară. Aceasta este gama de seturi săptămânale în care apar majoritatea câștigurilor musculare. Trebuie să concepem această zonă ca pe un domeniu prin care trebuie să oscilăm, fără să ne plasăm prea frecvent la capătul inferior, ceea ce ne va face să progresăm foarte încet, dar nu și la capătul superior, care ne poate limita și capacitatea de lucru provocându-ne multă oboseală.