Utilizarea sucului de sfeclă pentru a îmbunătăți performanța - International Endurance Group
Obțineți sugestii pentru articole științifice legate de WhatsApp pe loc.
Vreau sugestii
Vă prezentăm traducerea făcută de Mg. Carlos Rodriguez López din publicația Training Peaks „Folosirea sucului de sfeclă pentru a îmbunătăți performanța”.
Știm cu toții că o dietă sănătoasă este bogată în legume și că sportivii tind să aibă obiceiuri alimentare mai sănătoase decât populația generală. În ciuda acestui fapt, abia în 2009 beneficiile performanței sucului de sfeclă nu au atras atenția sportivilor. De atunci, sportivii de elită au investit în sfeclă ca o modalitate de a câștiga încă un procent la performanțe maxime. La cinci ani după prima cercetare publicată, avem o mai bună înțelegere a modului în care și de ce sfecla crește randamentul și cum putem obține cel mai mare beneficiu. Acesta este un ghid pentru optimizarea consumului de sfeclă.
Sfecla conține o cantitate mare de nitrați anorganici. Acești compuși sunt precursorii unei molecule de semnalizare foarte importante pe care organismul nostru trebuie să le funcționeze (oxid nitric) .Oxidul nitric nu apare în mod natural în corpul nostru, dar îi putem crește drastic disponibilitatea consumând alimente bogate în nitrați. Printre alte funcții, oxidul nitric acționează ca un vasodilatator în funcționarea mușchilor scheletici, crescând dimensiunea vaselor de sânge pentru a permite un flux mai mare de oxigen.
Suc concentrat sau praf?
Primul studiu pe sfeclă a sugerat că 500 ml de suc de sfeclă pe zi poate duce la o creștere de 15% a timpului necesar pentru a ajunge la epuizare. De atunci, sportivii au încercat multe modalități de a face acest proces mai eficient. Exprimarea a 3-5 sfeclă în fiecare dimineață nu este doar consumatoare de timp și greoaie, ci este, de asemenea, costisitoare și impracticabilă în deplasare. Alternativele sub formă de pulberi și sucuri concentrate sunt acum mai disponibile pe piață. Cel mai recent studiu de la Universitatea din Exeter folosește suc de sfeclă concentrat, precum cel al mărcii „Red Ace Organics”, care reproduce efectul sucului proaspăt de sfeclă. Cercetările nu au făcut încă mai multe studii pentru a arăta beneficiile de performanță folosind pudra de sfeclă.
În ce cantități?
În timp ce primul studiu a folosit 500 ml, sau aproximativ 2 căni, care este o cantitate mare de suc de sfeclă de băut. Situațiile de disconfort digestiv după consumul unei astfel de cantități recomandate, au sugerat ulterior căutarea celei mai mici doze care ar funcționa pentru fiecare și care nu produce disconfortul menționat. Noile date arată îmbunătățiri obținute de la 300 ml sau aproape de suc de sfeclă concentrat. În doze de 600 ml, creșterea performanței este mai mare, dar dublarea dozei nu oferă niciun beneficiu suplimentar. Acest lucru sugerează că nivelurile de oxid nitric nu ar trebui să devină saturate.
Crud sau gătit?
Cercetările anterioare sugerează că gătitul reduce semnificativ nitrații disponibili în legume. Acesta este motivul pentru care extragerea sucului de sfeclă sau utilizarea sucului concentrat este metoda preferată de ingestie. Excepția de la aceasta este aburirea, ceea ce face de fapt nutrienții mai disponibili pentru corp. Evident, sfecla are nevoie de un pic de gătit pentru a fi comestibilă, iar gătitul ușor sau aburirea acesteia nu îi va modifica proprietățile.