UTILITATEA SERIEI PENTRU ECHIPAMENT Putere explozivă

UTILITATEA SERIEI PENTRU EȘEC

În blog, am menționat deja, iar și iar, care sunt principiile de bază ale hipertrofiei și principalele variabile de manipulat pentru a atinge potențialul individual maxim. Chiar și așa, indiferent dacă ne aflăm într-un mediu Old School sau dacă ne antrenăm de câțiva ani, cu siguranță am auzit de metode avansate de hipertrofie.

Printre acestea, putem clasifica seria cu odihnă, myo-repetări, serii forțate, pre-epuizare ... și încă câteva; dar fără îndoială seturile de picături sau seria descendentă este una dintre cele mai utilizate tehnici.

serie descendentă Acestea constau în efectuarea în continuare a seriilor aceluiași exercițiu fără odihnă, scăderea greutății până la atingerea insuficienței musculare momentane (în fiecare serie, cu excepția ultimei) sau insuficienței musculare finale (în ultima serie, repetările nu au putut continua). De obicei, se reduce între 20-40% din greutatea totală din fiecare serie.

Această metodă a fost obiectivul câtorva studii de-a lungul anilor, văzând lucrări foarte recente care arată interesul permanent de a ști mai multe despre ea. Câteva exemple sunt cele realizate de Anfleri, Ugrinowitsch și Libard (2017) sau Fink, Schoenfeld, Kikuchi și Nazakato (2017). Protocoalele și metodologiile utilizate de aceste investigații (care sunt încă simulări de antrenament pe care oricare dintre noi le-ar putea face zilnic) nu coincid între ele și, din acest motiv, este crucial să analizăm alte puncte în afară de cele ale autorilor. concluzii.

Una dintre lucrările clasice este cea a lui Goto și colab. (2004), în care s-a analizat dacă efectuarea unui set descendent până la eșec într-o fază de antrenament de forță ar putea genera câștiguri suplimentare la ambele niveluri de forță dinamică maximă și hipertrofie.

Au fost formate două grupuri de antrenament, care au antrenat o fază inițială de hipertrofie timp de 6 săptămâni (ambele grupuri de același antrenament), urmată de o fază de forță de 4 săptămâni. În acele 4 săptămâni, unul dintre grupuri a efectuat un antrenament de forță (grup de forță, HS), iar celălalt grup un antrenament combinat (grup combinat, HC). Exercițiile utilizate au fost apăsarea picioarelor și extensia genunchiului.

Diferența reală dintre cele două grupuri a fost că grupul combinat (HC) a efectuat o serie suplimentară până la eșec după ce a efectuat aceeași serie ca grupul de forță (HS). Acest set suplimentar a fost efectuat în cele două exerciții, la 30 de secunde după ultimul set, cu un 50% 1RM (între 20-25 repetări în medie).

Rezultatele studiului arată că după primele 6 săptămâni de antrenament, cele două grupuri se îmbunătățesc atât în forță, cât și în hipertrofie, fără diferențe semnificative între aceste două grupuri (același protocol de antrenament); ceva care ne face să vedem că, deși există eterogenitate între participanți și grupuri, răspunsul este destul de similar (Imaginile 1 și 2, grafice în stânga).

După perioada de antrenament de forță (ultimele 4 săptămâni), vedem cum există deja diferențe între grupuri atât în îmbunătățirea puterii dinamice maxime (1RM), cât și în CSA:

Imaginea 1: Modificări ale CSA după primele 6 săptămâni (faza de hipertrofie) și după următoarele 4 (faza de forță). Asteriscul * indică faptul că există modificări semnificative în comparație cu pre-antrenamentul.

Imaginea 2: Îmbunătățiri 1RM în apăsarea piciorului după primele 6 săptămâni (faza de hipertrofie) și după următoarele 4 (faza de forță). Asteriscul * indică faptul că există schimbări semnificative de la pre-antrenament. # Hash indică faptul că există modificări semnificative între grupuri.

Cel mai remarcabil lucru despre aceste grafice este că grupul care a efectuat antrenamentul combinat (HC, cu o serie suplimentară până la eșec), a obținut mai multă forță (cu diferențe semnificative) și mai multă hipertrofie decât grupul care a efectuat antrenamentul tradițional în sine.

Văzând aceste rezultate fără alte întrebări, ne-am putea gândi că adăugarea unei serii suplimentare până la eșecul din ultima serie poate fi o metodă foarte bună pentru a îmbunătăți totul, dar analizând volumul total de antrenament Vedem că este mai mare pentru grupul care efectuează o serie descendentă și că diferența în câștigurile CSA între cele două grupuri nu este semnificativă.

Având în vedere că volumul de antrenament este una dintre cele mai importante variabile (Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2016), ar fi foarte riscant să concluzionăm spunând că seturile de scădere generează un răspuns mai mare decât seriile tradiționale. Pentru a ști sigur, ar trebui să se potrivească cu volumul de antrenament și să-l compare.