Ultimul program împotriva grăsimilor încăpățânate (partea II); Fitness Revoluționar

«Cu o mare putere vine o mare responsabilitate ».- Voltaire

În prima parte ne concentrăm pe înțelegerea factorilor generali implicați în arderea grăsimilor și a caracteristicilor specifice unui tip specific de grăsime subcutanată, așa-numita grăsime încăpățânată, care este foarte dificil de eliminat chiar și cu un deficit caloric continuu.

Astăzi punem aceste cunoștințe în practică, detaliind un program care optimizează impactul fiecăruia dintre factorii analizați.

Vreau să încep prin a clarifica faptul că aceasta nu este o metodă standard de antrenament, ca majoritatea celor pe care le menționez de obicei. Acest program este un instrument specific pentru o anumită problemă. Cu anumite adaptări (și suplimente discutabile pe care nu le includ), este folosit de exemplu în cercurile de culturism pentru a atinge nivelurile ultra-scăzute necesare pentru a concura (

Mai întâi vom analiza fiecare componentă separat și vom pune totul împreună la final.

Maximizați mobilizarea

Amintiți-vă că totul începe cu mobilizarea grăsimii stocate. Pentru a optimiza acest pas inițial, trebuie îndeplinite două condiții:

Insulină scăzută.
Catecolamine crescute (adrenalină și norepinefrină).

Concentrându-ne pe primul punct, ce puteți face pentru a menține insulina scăzută?.

Dieta generală săracă în carbohidrați când te lupți cu grăsimea încăpățânată. Nivelul exact depinde de mulți factori, dar dacă scopul este de a arde grăsimile, recomandarea ar fi să mențineți carbohidrații sub 20-25% din totalul caloriilor, cu unele reîncărcări periodice pentru a preveni leptina și tiroida să încetinească metabolismul și, de asemenea, să reduce nivelul de cortizol și îmbunătățește recuperarea.
Antrenează-te pe stomacul gol, așa cum am explicat în Ce să mănânc înainte și după antrenament? . Dacă nu este fezabil să te antrenezi pe stomacul gol, încearcă cel puțin să nu mănânci nimic în ultimele 3-4 ore.

În ceea ce privește punctul 2, de ce depinde nivelul dvs. de adrenalină/noradrenalină? În principal din intensitatea exercițiului. Acești hormoni joacă un rol cheie în așa-numiții răspuns la luptă sau fugă, pregătirea corpului pentru a-și desfășura toate capacitățile rapid și violent (fie pentru a lupta, fie pentru a fugi ca și cum ar fi urmărit de diavol sau de un leu).

Fiziologic, multe lucruri se întâmplă atunci când nivelurile acestor hormoni cresc: acțiune cardiacă și pulmonară crescută, dilatarea vaselor de sânge ale mușchilor, dilatarea pupilelor și eliberarea surselor de energie ale corpului, în principal glucoză și grăsimi.

Acest studiu, de exemplu, demonstrează creșterea mare a adrenalinei/norepinefrinei după o sesiune HITT de 10 sprinturi de bicicletă, cu doar 6 secunde (fiecare sprint), cu 30 de secunde de odihnă între ele.

Răspunsul la catecolamină la HIIT

Dacă, pe de altă parte, antrenamentul dvs. principal constă în câteva rutine de mașini și rulează la intensitate medie, corpul dumneavoastră știe că nu este în pericol și nu se deranjează să activeze acești hormoni puternici. Dacă adăugați la aceasta băuturile sportive, gelurile și dietele bogate în carbohidrați ale multor adepți ai sălii de gimnastică convenționale, creați mediul hormonal perfect pentru a evita pierderea unui gram de grăsimi încăpățânate (insulină bogată și catecolamine slabe).

Dar mă rătăcesc, să revenim la ceea ce funcționează.

În afară de controlul carbohidraților, antrenamentul pe stomacul gol și utilizarea antrenamentelor de intensitate mare, există suplimente care să ajute la optimizarea acestor hormoni? Da, dar limitându-ne la cei considerați siguri, merită menționat iubita noastră cafea și tirozină .

Cofeina stimulează producția de adrenalină. Tirosina (un aminoacid) este materia primă pentru sintetizarea catecolaminelor. Ca toate suplimentele legale, efectul său este mic, dar ajută.

Optimizând toți acești factori, LSH (lipaza sensibilă la hormoni) își face treaba, mobilizând grăsimile și eliberând acizi grași în sânge. Următorul pas este transportul grăsimii către mușchi.

Optimizați transportul

Nu voi petrece mult timp cu aportul de sânge, deoarece este variabila pe care o poți influența cel mai puțin pe termen scurt.

Deși am putea spune că atât HIIT, cât și cardio-ul tradițional îmbunătățesc transportul, acidul lactic excesiv produs în primul caz și durata mai scurtă înseamnă că cardio-ul ușor pentru un timp mai lung poate juca un rol benefic în a ajuta la transportarea grăsimii la destinație și oxidarea aceasta. Mai târziu vom vedea cum să încorporăm acest lucru.

Optimizați oxidarea

Amintindu-mi ce am explicat în prima parte, cheile pentru optimizarea arderii grăsimilor sunt:

Niveluri scăzute de glicogen la ficat și mușchi: ce vom realiza prin antrenamentul pe stomacul gol și începerea antrenamentului cu o scurtă sesiune de intensitate ridicată.
Nivelul de intensitate Exercitiul. Cu cât este mai mică intensitatea, cu atât mai mult procent din energie va proveni din grăsime. Din acest motiv, programul include o perioadă ușoară de cardio pentru a maximiza procentul de grăsimi oxidate.
Adaptare la arderea grăsimilor. După cum am discutat de mai multe ori, ciclul de carbohidrați, inclusiv unele perioade de cetoză și postul intermitent, vă îmbunătățește capacitatea de a oxida grăsimile, împiedicându-vă să deveniți un arzător de zahăr cronic.

HIIT + cardio: profitați de cele mai bune din fiecare lume

Cu această analiză rapidă, putem concluziona că ambele tipuri de antrenament (HIIT și cardio) joacă un rol în lupta noastră împotriva grăsimilor încăpățânate, în afară de stimularea tuturor sistemelor dvs. de energie .

HIIT favorizează mobilizarea grăsimilor, reduce depozitele de glicogen și generează un efect de ardere a grăsimilor (cunoscut sub numele de EPOC) mult mai mare decât cardio-ul cronic tradițional, ca să nu mai vorbim că este mult mai eficient din punct de vedere al timpului necesar.

Cu toate acestea, unele cardio ușoare după HIIT au beneficiile sale, facilitând transportul și crescând procentul de grăsime pe care îl ard mușchii noștri, atât datorită intensității mai mici, cât și datorită consumului anterior de glicogen.

L-am putea lăsa aici și ar fi o metodă eficientă, dar HIIT-ul inițial este cu siguranță prea scurt pentru a genera un efect EPOC bun, iar intensitatea scăzută a cardio-ului nu ajută nici. Soluţie? Finalizați cu o altă sesiune de intervale. Ceea ce eu numesc Sandvișul HIIT.

În plus față de maximizarea EPOC, acest HIIT final menține hormonul de creștere ridicat pentru mai mult timp după antrenament, un alt aspect care vă va ajuta să ardeți grăsimile puțin mai mult.