Trucurile proteinelor
Înainte de a începe să ridicați greutăți, opriți-vă lângă bucătărie. Vă oferim rețete și sfaturi pentru a cunoaște bine proteinele și a mânca corect.
Yolanda Vazquez Mazariego
Ce sunt proteinele?
Sunt unul dintre elementele esențiale în nutriție, sunt necesare pentru creșterea și construirea țesuturilor și a organelor. Pentru sportivi, proteinele sunt aproape o obligație, deoarece antrenamentul determină o pierdere mai mare a mușchilor, iar nevoile de proteine tind să crească atunci când exercițiul fizic se face în mod regulat.
Proteinele din alimentele pe care le consumăm ne oferă aminoacizii esențiali de care au nevoie celulele corpului nostru pentru a produce noi proteine și pentru a repara mușchii. Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru producerea de hormoni, anticorpi și enzime care ajută la reglarea funcțiilor organismului. Rolul proteinelor este, de asemenea, important în slăbirea și calmarea sațietății. Proteinele furnizează aceeași cantitate de energie ca carbohidrații și ambele oferă jumătate din caloriile grăsimilor. Însă, o masă bogată în proteine are avantajul grăsimilor ca aliment de umplutură combinat cu avantajul carbohidraților, care oferă mai puține calorii decât grăsimile. De aceea, se recomandă includerea alimentelor proteice în micul dejun și cină, pentru a da suficientă energie și, în același timp, pentru a evita gustările inutile la mijlocul dimineții sau noaptea.
Vorbim despre proteine în fiecare zi fără să fim conștienți de ceea ce sunt sau să le înțelegem foarte bine în general. Nu strică să faci o recenzie. Proteinele sunt substanțe organice, un amestec de molecule de carbon, hidrogen, oxigen și azot care sunt dispuse în aminoacizi, cele mai simple unități care sunt grupate împreună pentru a forma molecule sau proteine complexe. Proteinele umane sunt o combinație de 22 de aminoacizi, dintre care 8 sunt aminoacizi esențiali, pe care nu îi putem fabrica în corpul nostru și care trebuie luați prin alimente. Sunt izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.
În funcție de cantitatea de aminoacizi esențiali pe care o conține un aliment, se stabilește calitatea diferitelor tipuri de proteine. Cei care conțin cantități suficiente din fiecare dintre aminoacizii esențiali sunt proteine cu valoare biologică ridicată și, atunci când lipsește un aminoacid esențial, valoarea biologică a proteinei respective scade. Organismul nu poate sintetiza proteinele dacă lipsește doar un aminoacid esențial.
Aceasta este întrebarea de milioane de euro. Este curios, societățile occidentale mănâncă din ce în ce mai multe proteine și mai rău, în ciuda faptului că au cea mai bună și mai variată sursă de alimente care a fost în istoria omenirii. Este obișnuit să găsești populații în care proteinele contribuie cu aproximativ 20% din energia totală din dietă, comparativ cu 12-15% recomandate. Până acum câțiva ani, procentul de energie furnizat de proteine și grăsimi era foarte scăzut, deoarece provenea din cele mai „scumpe” alimente, din punct de vedere energetic și economic, dar acum este opusul, există un consum ridicat de alimente de origine animală, în special carnea roșie, care, deși este bogată în proteine, este asociată și cu grăsimi saturate și colesterol, iar consumul lor nu trebuie abuzat.
Înainte, se recomanda 1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, acum experții spun că cantitatea maximă de proteine pe care corpul dvs. o poate prelucra este de 2 g pe kilogram de greutate corporală și numai atunci când aportul de carbohidrați este suficient. Dacă nu este, corpul tău folosește proteine pentru energie și nu pentru construirea mușchilor.
- Aport zilnic recomandat
→ Copii: 1-1,2 g/Kg greutate/zi
→ Adulți: 0,8 g/Kg greutate/zi
→ Sportivi instruiți: până la 2 g/Kg greutate/zi
→ Doza recomandată pentru antrenamentul de forță la începători: 1-1,2 g pe kilogram de greutate corporală.
→ Avansat: 1,2-1,5 g per kilogram de greutate corporală.
→ Profesioniști: 1,5-2 g per kilogram de greutate corporală.
1. Proteine animale sau vegetale?
Toți aminoacizii esențiali sunt prezenți în proteinele de origine animală (ouă, carne, pește și lactate), din acest motiv proteinele de origine animală sunt considerate a fi de o calitate mai bună sau de o valoare biologică mai mare decât cele de origine vegetală (leguminoase, cereale și nuci), cu deficit de unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi. Este important să luați ambele tipuri de proteine, cu o ușoară predominanță a legumelor, în ciuda faptului că sunt de calitate mai slabă. Combinarea proteinelor vegetale incomplete este esențială pentru obținerea preparatelor cu proteine cu valoare biologică ridicată. Gândiți-vă la diferite alimente vegetale și creați combinații favorabile precum: lapte cu orez, grâu, susan, cartof, porumb sau soia, leguminoase cu orez, fasole cu porumb sau grâu, soia cu grâu și susan sau orez, orez cu nuci etc.