Antrenamentul care te face să mergi puternic este ca niște mișcări grele

Este o metodă de antrenament în care doar mergând lucrăm cu forță și ne ajută să câștigăm mușchi, să pierdem grăsime, să reabilităm leziunile și să protejăm umerii. Vorbim despre transferuri grele și despre cum să-i instruim pentru a ne atinge obiectivele

Tommy Álvarez, absolvent în Științe ale activității fizice și master în sporturi de înaltă performanță. tommytraining.com/Fotografii Gonzalo Manera

mergi

Vă puteți imagina un exercițiu care vă face mai puternic și vă ajută să câștigați mușchi, să pierdeți grăsime, să vă reabilitați leziunile și să vă protejați umerii? Ei bine, este la fel de ușor ca să începi ... ei bine, puțin mai greu!

În toate articolele mele vă recomand să vă concentrați asupra exercițiilor compuse pentru rezultate mai bune, care implică o investiție mai bună: genuflexiuni, deadlift-uri, bancuri și alte lifturi. Cu toate acestea, există un exercițiu pe care majoritatea nu îl fac și care îți aduce o mulțime de beneficii: transferul greu. Adăugați-l la programul dvs. de antrenament și progresul dvs. va crește. Și este că „mersul pe jos” poate fi una dintre cele mai bune modalități de a construi mușchi, de a câștiga forță și de a arde grăsimi.

Știu că unele fotografii ale unor băieți și fete care transportă tone care par să spargă venele întregului lor corp sunt impresionante, dar nu trebuie să fii un atlet de elită sau cineva megasculat pentru a profita de avantajele deplasărilor grele sau ale navetei.

Ce sunt transferurile grele?

Luați un instrument în timp liber (barbell, haltere, kettlebell etc.) și mergeți cu el. ! Felicitări ! Faceți deja un transfer greu. Ușor nu? Ei bine, chiar și așa, le veți vedea rar într-o sală de gimnastică convențională. Iată-mă să schimb asta (cu ajutorul tău).

Dacă vă aflați în valul de funcționalitate, nu există nimic mai funcțional decât acesta: luați lucruri grele și le duceți dintr-un loc în altul, sună familiar? Funcționalitatea deoparte, transferurile grele lucrează toți mușchii corpului și vă îmbunătățesc puterea, stabilitatea și starea fizică. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți, să vă construiți mușchii, să vă îmbunătățiți capacitatea condițională, să pierdeți grăsime, să reabilitați leziunile și să vă blindați umerii.

Cum se fac transferuri grele?

Pentru orice variantă, primul pas este de a stăpâni poziția de pornire și de a menține tensiunea completă a corpului pe durata transferului. Dacă nu vă așezați într-o poziție de pornire neutră optimă, cu nucleul „pe foc” și umerii și șoldurile compromise, sunteți predispuși să eșuați sau să nu atingeți limita eficacității exercițiului.

1. Luați sarcina.

2. Aliniați-vă umerii, coastele și șoldurile. Ar trebui să fie stivuite unul sub altul.

3. Întărește-ți miezul și stâlpii (umeri, miez și șolduri). Oh, și strânge-ți fundul (exact, ca aproape întotdeauna).

4. Faceți pași mici, astfel încât picioarele să fie întotdeauna sub voi și mențineți alinierea cu al doilea pas (pași mai lungi vor face ca sarcina să se balanseze).

5. Parcurgeți distanța sau timpul programat.

Avantajele transferurilor grele

SPATE ȘI UMERE

TP-urile sunt minunate pentru a vă lucra partea superioară a spatelui. Acești mușchi sunt compuși în mare parte din fibre de mișcare lentă, ceea ce înseamnă că cresc mai bine cu o perioadă lungă de timp sub tensiune musculară. PT-urile necesită să țineți sarcina pentru o perioadă lungă de timp, creând o cantitate enormă de tensiune în acești mușchi. De asemenea, aceste transferuri sunt minunate pentru a construi umeri sănătoși. Când purtați ceva, vă permiteți scapulelor să se „așeze” în mod natural și să activeze mușchii din jurul lor. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți poziția și stabilitatea. Rotatoarele sunt activate și, ca urmare, umărul se „împachetează” singur. Acesta este motivul pentru care este un exercițiu minunat pentru persoanele cu probleme de umăr. Îi sfătuiesc doar la persoanele cu umerii „deprimați”, cei care au scapulele rotite în jos, mai ales dacă au disconfort.

GRIP EXTREM

O aderență puternică este unul dintre cele mai bune beneficii ale TP (Heavy Transfer). Dacă doriți ca antebrațele și mâinile să se strângă ca un boa constrictor, încorporați TP în programul dvs. Aceasta are un report direct în restul antrenamentului. Cu cât prinderea este mai puternică, cu atât puteți ridica mai multă greutate, pur și simplu pentru că prinderea este adesea factorul limitativ în multe dintre exerciții. De asemenea, „pompa” antebrațelor tale este incredibilă.

NUCIU PUTERNIC

TP-urile sunt bijuteria coroanei pentru a construi rezistență și stabilitate prin musculatura de bază. Pentru a menține o postură bună în timpul alergării, abdomenul, oblicul, cvadratul și șoldurile trebuie să lucreze împreună pentru a crea un nucleu stabil. Întărirea și crearea tensiunii în acești mușchi este necesară pentru a menține o postură verticală. Când rulați unilateral (încărcare unilaterală), adăugați aspectele anti-rotație și anti-laterale de îndoire. Mușchii trunchiului trebuie să acționeze împotriva încărcăturii pentru a preveni rotirea nucleului și flexarea laterală, construind o forță unilaterală. Un nucleu puternic este baza pentru crearea tensiunii și producerea puterii. Întărirea acestor mușchi vă va ajuta să vă creșteți "numărul" în marile ascensoare.