Trucuri de dormit
Evitați insomnia este crucial să existe markeri inflamatori optimi. Un somn slab îți face corpul mai inflamat. Și, așa cum v-am spus deja în articolele anterioare, evitarea inflamației este esențială pentru prevenirea bolilor și menținerea nivelurilor optime de grăsime. De aceea vreau să vă spun ce lucruri puteți face pentru a vă odihni mai bine noaptea fără a utiliza somnifere.
Cum este reglementat somnul?
Menținerea unui ritm circardial corect este cheia pentru a dormi bine, adică pentru a avea o bună funcționare a ceasului biologic.
Principalul hormon responsabil de acest lucru este melatonina. Când rămâne ridicat devenim somnoroși și când este scăzut suntem mai treji. Așadar, obiectivul dvs. principal de a vă odihni bine este să aveți acest hormon crescut noaptea.
De asemenea, s-a arătat că persoanele cu niveluri mai ridicate de melatonină prezintă un risc mai scăzut de apariție a unor boli, inclusiv a cancerului.
S-a constatat chiar că persoanele cu cancer care iau melatonină sub formă de supliment au șanse mai mari de supraviețuire. La fel, persoanele cu cancer care urmează un tratament chimioterapic și care iau melatonină pot avea mai puține efecte secundare (vărsături, hipotensiune arterială etc.) decât cele care nu o iau.
Luarea melatoninei ca supliment atunci când nu vă odihniți bine poate fi o strategie bună. Dar mai bine este să obții niveluri ridicate de melatonină fără a fi nevoie să o luați exogen. Am să vă arăt cum să-l obțineți.
Cum să crești nivelul melatoninei?
Mănâncă alimente bogate în melatonină
Așa cum vă puteți imagina, consumul de alimente bogate în melatonină vă va crește nivelul de melatonină și, prin urmare, vă puteți odihni mai bine. Este într-adevăr o strategie bună și s-a demonstrat chiar că cei care sunt mai adulți și, prin urmare, au niveluri mai scăzute de melatonină, dacă iau un supliment al acestui hormon se odihnesc mai bine.
Melatonina se găsește în fructe uscate (în special nuci), legume (ceapă și roșii) și fructe (mere și banane).
Mănâncă alimente bogate în triptofan
Melatonina, pe lângă administrarea exogenă, este sintetizată și prin serotonină. Și acest lucru, la rândul său, are loc în prezența triptofanului.
Serotonina nu poate fi administrată exogen, dar triptofanul poate. Prin urmare consumul de alimente bogate în triptofan este esențial pentru a fi sintetizată mai multă serotonină și, la rândul său, pentru a produce mai multă melatonină.
În plus, triptofanul este un aminoacid esențial, adică organismul nu îl poate produce singur și este necesară administrarea directă prin dietă.
In orice caz. Pentru ca triptofanul să producă serotonină, acesta trebuie să treacă prin bariera hematoencefalică din creier împreună cu alți aminoacizi. Cu cât sunt mai mulți aminoacizi în corp, cu atât va trece mai puțin triptofan. Și, de asemenea, cantitatea de triptofan pe care o luăm este de obicei mai mică decât cea a celorlalți aminoacizi. Ce puteți face pentru a obține mai mult triptofan în creier?
Cele două puncte anterioare vă pot provoca un pic de confuzie. Deoarece în al doilea punct vă spun că consumul de carbohidrați fără prezența proteinelor este o opțiune bună pentru ca mai mult triptofan să treacă în creier. Și, în al treilea punct, este și faptul că o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați. Cum să conciliez ambele puncte? Foarte usor. Urmați o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați. Și majoritatea carbohidraților pe care îi includeți în dieta dvs., adică noaptea și fără prezența alimentelor bogate în proteine. În acest fel veți obține cele mai bune rezultate.