TREȘIȚI-VĂ BUTELE (Cum să le antrenați corect) - Wellnessreal

INDEX

5 MOTIVE PENTRU ÎNTRENAREA MĂCĂRILOR:

Fesierii un grup muscular supraevaluat de femei și subevaluat de bărbați. În acest articol veți învăța tot ce trebuie să faceți despre antrenamentul gluteului

antrenați

Motiv Numarul 1 - Evitați amnezia gluteală

Stilul de viață actual are un nivel ridicat de stil de viață sedentar, petrecem prea multe ore stând, prea puține ore de activitate fizică și acest lucru ne afectează sănătatea și aspectul.

Care sunt efectele amneziei gluteale?

  • Mai puțină activare deci este mult mai dificil să-l recrutezi în pregătire
  • Mai puțin potențial de îmbunătățire redus la a nu putea recruta corect gluteusul
  • Mai puține progrese în rutina de antrenament
  • Risc crescut de rănire de o mai puțină stabilitate pelviană.

Motiv Nr. 2 - Puterea și puterea

Glutul este cel mai puternic grup muscular din întregul corp iar dacă dezvolți un glute puternic și puternic, poți genera între 220 și 275 kg forță.

Să presupunem că ghemuitul tău cu bara are 100 de kilograme, dar tot nu știi cum să-ți „activezi” gluteii corect, imaginează-ți enormul spațiu de îmbunătățire pe care îl poți obține învățând să-i antrenezi corect.

Exerciții în funcție de vectori de forță

  • Impulsuri orizontale
    • Exemplu: Hip Thrust și hiperextensii
  • Impulsuri verticale
    • Exemplu: Squat și Deadlift
  • Impulsuri mixte
    • Exemplu: Sprinturi sau pași cu derulare

Motiv Numarul 3 - Stabilizarea și prevenirea leziunilor

Majoritatea forțelor generate sunt transferate de la gluteus maximus la articulația sacroiliacă, deoarece acest mușchi este responsabil pentru stabilizarea acestei articulații.

Ce se întâmplă atunci când articulația sacroiliacă este stabilizată?

  • Riscul de rănire este redus
  • Durerea din spate, genunchi și șold este redusă

Prin urmare, cu cât este mai mare activarea gluteală și forța mai mare pe care o putem genera, cu atât mai mare stabilitate obținem în articulația sacroiliacă și, prin urmare, există un risc mai mare de rănire și durere

Motiv Nr. 4 - Transferul de forțe

După cum știți deja, antrenarea corectă a gluteilor vă va ajuta să vă îmbunătățiți toate exercițiile mod direct, acum vom vedea cum vă poate ajuta mod indirect.

Îmbunătățirea performanței indirecte

Gluteusul este responsabil pentru transferul de forțe între jumătatea superioară a corpului și jumătatea inferioară a corpului

Dacă aveți glute puternice și puternice, există o eficiență mai mare în transferul de forțe, adică:

Între forțele jumătății superioare a corpului și forța care apare în jumătatea inferioară a corpului.

  • Presă de bancă
  • Presa militară
  • Bani
  • Dominat
  • Bucle bicepiene

Aparent, glutele nu par a fi însă foarte determinante da, ei sunt.

De exemplu, dacă efectuați o presă militară, este imposibil să ridicați în siguranță bara cu greutatea maximă posibilă dacă spatele nu este stabilizat corespunzător și pentru aceasta este foarte important să aveți un abdomen strâns și ca fesele să funcționează corect, astfel încât fesierii sunt foarte importanți în toate exercițiile și, dacă îi antrenezi corect, poți îmbunătăți transferul de forțe și, prin urmare, poți muta mai mult în greutate în siguranță

Motiv Nr. 5 - Estetic

Deși la nivel de sănătate acesta este cel mai puțin important aspect, atunci când antrenezi corect un grup muscular, acesta este favorizat și îi va îmbunătăți considerabil aspectul vizual.