Trageți cu balastul Pas cu pas Ultimul răspuns
A ajunge să efectueze trageri grele este ceva cu care foarte puțini oameni se pot lăuda. Dacă chin-up-urile sunt o mișcare care testează o mare parte a mușchilor corpului cu un accent deosebit pe laturi, provocarea devine și mai complicată dacă adăugăm greutate.
Chin-up-urile ponderate pot părea o provocare de neatins, dar nu sunt degeaba și vă aduc un ghid, astfel încât să puteți atinge acest obiectiv. De ce nu este doar un scop zadarnic, ne vor dezvolta spatele ca niciun alt exercițiu.
Dacă nu arăți antrenat sau pur și simplu nu este un exercițiu care îți place, nu se întâmplă absolut nimic. Am scris recent despre ce alte exerciții vă pot lărgi spatele fără a fi nevoie de pull-up-uri.
În ceea ce privește bara de susținere, aceasta este o opțiune bună (Amazon), deși orice model care este suficient de robust pentru a vă susține greutatea + sarcina și pe care îl puteți atârna corect în casa dvs. va funcționa pentru dvs. Avantajul acestui lucru este, în special, că vă permite să faceți trageri neutre și predispuse, iar la antrenament oferă mai mult joc.
Fără alte înțelegeri, vom vedea calea de urmat pentru a atinge acest obiectiv, de la primul dominat până când îi putem lăsa.
Chin-up-uri asistate: primul pas pentru a ajunge la chin-up-uri ponderate.
Dacă nu poți face un pull-up fără greutate, nu ai de ce să-ți fie rușine. Am fost cu toții acolo, deoarece ridicarea verticală a greutății nu este ușoară și nici nu este o mișcare cu care ne-am obișnuit corpul. Cu chin-up-urile asistate, veți începe să vă bronzați mușchii și să rafinați treptat tehnica.
Metoda recomandată de urmat pentru trageri asistate este folosiți benzi de cauciuc care vor facilita faza excentrică a exercițiului, care este partea cea mai grea și unde trebuie să ne străduim cel mai mult. Cu cât oferă mai multă rezistență cauciucul, cu atât urcarea este mai ușoară. Ideea este să începem cu unul rezistent și, pe măsură ce ne obișnuim, folosim mai puține cauciucuri de rezistență care nu ajută la fel de mult.
La nivel tehnic, nu urcați și coborâți ca nebunii. O mentonare bună, indiferent dacă este asistată sau balastată, necesită un control bun atât la urcare, cât și la coborâre. Menținerea unei posturi echilibrate este cheia. Dacă începeți să vă legănați și pierdeți controlul, veți deveni mai obosiți decât este necesar.
Picioarele trebuie întotdeauna întinse. Nu sunt deloc un fan al încrucișării picioarelor din spate, deoarece atunci când ajungem la balast, această poziție va genera probleme de stabilitate.
Un sfat care m-a ajutat să fac clic cu chin-up-uri în general este ținem poziția odată ce suntem sus pentru o jumătate de secundă. Momentul ăsta de forță izometrică face o diferență pentru mine și acum îl respect întotdeauna, deoarece dă un anumit ritm să urmeze exercițiul.
O progresie ideală a tragerii asistate este:
- Trageri asistate cu cauciucuri de înaltă rezistență: 3 × 15
- Barbele asistate cu cauciucuri cu rezistență medie: 3 × 15
- Chin-up-uri asistate din cauciuc cu rezistență redusă: 3 × 15