Totul despre poziția de pornire a bancului de presare, antrenarea piciorului și prinderea (I)
Zilele trecute v-am povestit despre powerlifting, o disciplină sportivă orientată în principal spre forță în care se efectuează mișcările de bază, squats, bench press și deadlift. Astăzi vom discuta în profunzime totul despre presa de pe bancă, mușchii implicați, tehnica și greșelile, orientate în principal spre powerlifting.
Este dificil să acoperiți tot ceea ce ține de bancă într-un singur articol, dar voi încerca să grupez cât mai bine posibil cele mai importante linii directoare pentru efectuarea acestui exercițiu cu tehnica corectă, evitând astfel posibilele leziuni și fiind capabil să urmeze o progresie ideală și corect în ascensoare.
Poziție ideală în bancă
În primul rând, cel mai important lucru este să pornim de la o poziție inițială stabilă pe care o menținem pe tot parcursul mișcării și pentru aceasta trebuie să avem patru puncte de sprijin pe tot parcursul mișcării: picioarele stânga și dreapta, gluteus și scapule bine retrase și strânse pe bancă.
Poziția corectă a picioarelor noastre ar fi cu planta complet sprijinită, Nu este deloc recomandat să susțineți doar degetele de la picioare și mult mai rău ar fi să aveți picioarele ridicate pe bancă, acest lucru poate provoca instabilitate și un risc mai mare de rănire, provocând mușchii care nu ar trebui să fie lucrați în mișcare.
gluteus trebuie să fie atașat complet pe bancă în orice moment. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să testăm bine care ar fi deschiderea ideală a picioarelor noastre pentru a nu detașa gluteul de bancă în orice moment în timp ce executăm mișcarea.
Presa de bancă își începe contracția maximă în spate, astfel încât, pentru a efectua o mișcare sigură, pe lângă faptul că poate ridica mai multă greutate, este ideală menținerea unei poziții de retracție scapulară, adică, păstrați scapulele înapoi și în jos, strângând banca.
Îmbunătățește-ți tehnica aplicând antrenarea picioarelor
Tehnica de antrenarea picioarelor constă în împingerea puternică cu picioarele pe pământ în jos și în acea direcție, în acest fel, vom putea să cuie scapulele bine în bancă, menținând postura de bâlbâit pe care am încercat să o realizăm în poziționarea inițială pe parcursul întregii mișcări pe care o executăm.