Tot ce trebuie să știți despre forța șoldului, exercițiul pe care nu-l puteți pierde să vă antrenați
Abonați-vă la Vitónica
Ca regulă generală, când ne gândim la antrenează-ne glutele mintea noastră merge de obicei automat la genuflexiuni, unul dintre exercițiile de bază care ar trebui să facă parte, în oricare dintre variantele sale, din rutina noastră de antrenament.
Cu toate acestea, puțini folosesc forța șoldului: un exercițiu mai puțin cunoscut, dar care are capacitatea de a activa un număr mai mare de fibre decât ghemuitul și decât alte exerciții atunci când ne antrenăm gluteii. Vă spunem tot ce trebuie să știți despre forța de șold, astfel încât să o puteți include în antrenamentele dvs..
Mușchii pe care lucrați cu șoldul: gluteus maximus și medius
Împingerea șoldului este o mișcare de împingere a șoldului în care mușchii cu cea mai mare implicare sunt gluteus maximus și gluteus medius. În plus, prin acest exercițiu de împingere lucrăm atât cvadricepsul, cât și hamstrii, în timp ce musculatura zonei sau nucleului nostru central ne ajută să menținem o postură bună și să ridicăm spatele.
În comparație cu alte exerciții care au fost utilizate în mod tradițional pentru a viza glutele, cum ar fi ghemuitul barei din spate sau ghemuitul cu bara hexagonală, împingerea șoldului a arătat o mai mare activare a mușchilor fesieri prin EMG (electromiografie: o metodă utilizată pentru a determina activarea neuromusculară).
Faptul că gluteus maximus și medius au o activare mai mare atunci când efectuează împingerea șoldului nu înseamnă că trebuie să lăsăm deoparte alte exerciții, cum ar fi ghemuitul sau deadlift-ul. Pur şi simplu, În cazul în care prioritatea dvs. este să lucrați la puterea, rezistența și estetica gluteului, acordați prioritate forței de șold ca exercițiu principal.
Tehnica împingerii șoldului, pas cu pas
De ce material aveți nevoie pentru a efectua șoldul?
Cum putem efectua corect propulsia șoldului? Pentru început, să vedem de ce material avem nevoie. Pentru a face împingerea șoldului vom avea nevoie de o bancă pe care să ne sprijinim spatele și de o greutate pe care o vom așeza pe șolduri și asta va acționa ca rezistență. Cel mai frecvent este să folosiți o bară cu discuri, dar puteți folosi și un kettlebell sau o halteră, deși este mai incomodă.
În cazul în care aveți la dispoziție discuri crossfit, Este foarte interesant să le folosiți în acest exercițiu, deoarece diametrul lor mai mare, atunci când este așezat pe bară și pe sol, vă face mai ușor să intrați sub el (dacă vă antrenați singur și nu aveți un partener de poziționat tu bara de deasupra).
Este, de asemenea, obișnuit folosiți un fitball atașat la perete (astfel încât să nu se miște) pentru a sprijini spatele: fitball-ul plasează spatele mai sus de sol și ne permite o gamă mai mare de mișcare și o mai mare activare a mușchilor stabilizatori. Personal, este o opțiune care nu-mi place pentru că mă face să mă simt nesigur dacă folosesc multă greutate și cred că riscurile sunt mai mari decât beneficiile care pot fi obținute.
O altă opțiune este să efectuați șoldul mașină de fierărie sau multipower (cușca pentru a face ghemuiri ghidate). Poate fi o opțiune bună pentru a începe, dar mișcarea nu va fi la fel de naturală ca și când am face-o cu greutate liberă.
A se termina, Există deja mașini concepute pentru a efectua exclusiv împingerea șoldului. Este adevărat că nu se găsesc încă în multe centre, probabil pentru că nu sunt foarte versatile, dar sunt interesante, deoarece ne ajută să realizăm corect mișcarea punând toată greutatea pe care o considerăm necesară prin plăci și scripeți.
Mișcarea de împingere a șoldului
Odată ce am ales materialul cu care vom efectua exercițiul, cel mai important lucru este adoptă o postură de pornire corectă să o facă. Vom analiza forța șoldului cu bancă și bară cu discuri, care este de obicei cea mai comună opțiune în săli de sport.