Te antrenez acasă iunie 2012
Iată seria de exerciții care trebuie efectuate în a treia zi de antrenament în săptămânile 5 și 6. Nu uitați să le faceți într-un circuit cu pauzele marcate în prima postare a acestor săptămâni:
3. Trageți dispozitivele de tensionare spre corp și încercați să aduceți omoplații la sfârșitul călătoriei.
Triceps pe bancă
1. Așezați mâinile pe bancă ca în figură și picioarele pe podea fără a avea picioarele complet întinse.
2. Îndoiți brațele până se formează aproximativ 90 de grade.
3. Revine la poziția inițială.
Triceps cu întinzătoare sau benzi 1.Țineți dispozitivul de tensionare cu o mână și așezați-l la spate.
Două. Luați celălalt capăt cu cealaltă mână și plasați-l deasupra capului cu cotul flectat.
3. Extindeți brațul până când cotul este de aproape 180 de grade.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați pentru numărul necesar de ori.
3. Reveniți la poziția inițială.
3) Reveniți la poziția inițială.
Miercuri, 27 iunie 2012
RUTINA DE ÎNCEPUT: SĂPTĂMÂNILE 5 ȘI 6, ZIUA 2
Exercițiile care vor fi efectuate în format de circuit în a doua zi a săptămânilor 5 și 6 sunt după cum urmează:
Pushup-uri cu picioare ridicate
1) Poziția inițială a figurii, cu degetele de la picioare pe fitball.
2) Coborâți corpul printr-o flexie, menținându-l aliniat pe tot parcursul mișcării.
3) Reveniți în poziția inițială extinzând coatele și împingând corpul în sus.
Ghemuit cu tensor sau bandă elastică
1. Puneți cureaua cu lățimea bărbaților ambelor picioare.
2. Țineți dispozitivul de tensionare la înălțimea umerilor cu ambele mâini. Începeți să vă ghemuiți în timp ce țineți dispozitivul de tensionare la înălțimea umerilor.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați numărul de ori dat.
4) Reveniți la poziția de pornire.
2) Așezați-vă călcâiele pe un fitball și ridicați șoldurile de la sol.
3) Aduceți mingea pe glute îndoind genunchii. Șoldurile trebuie să rămână în permanență ridicate.
4) Reveniți la poziția inițială.
Fier
1. Poziție de îndoire, dar în loc să vă sprijiniți mâinile pe pământ, sprijiniți-vă pe antebrațe.
2. Mențineți această poziție cu corpul paralel cu solul și mușchii abdominali contractați. Încercați să nu curbați partea inferioară a spatelui.
Marți, 26 iunie 2012
RUTINA DE ÎNCEPUT: SĂPTĂMÂNILE 5 ȘI 6, ZIUA 1
Trebuie să urmați instrucțiunile date în postarea anterioară pentru a efectua antrenamentul în circuit
3) Reveniți la poziția de pornire
4) Mișcarea trebuie să fie o mișcare controlată și stabilă în orice moment.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
5. Ridicări laterale cu tensor sau bandă elastică 1)Pași pe dispozitivul de tensionare cu ambele picioare. Picioarele trebuie separate de lățimea bărbaților. Două)Prindeți mânerele cu o prindere neutră (palmele îndreptate una spre cealaltă). Brațele ar trebui să atârne de părțile laterale ale corpului cu coatele ușor îndoite. Este important să observați o anumită tensiune înainte de a începe mișcarea3)Ridicați dispozitivele de tensionare lateral la înălțimea umerilor, ținând coatele ușor îndoite. 4)Reveniți la poziția inițială.
4. Reveniți la poziția inițială.
7. Crunch în fitball
1. Dinamica este identică cu crucia de la sol. Aici înlocuim suportul stabil pentru instabilitatea fitballului, ceea ce face ca mușchii nucleului să funcționeze mai eficient pentru stabilizare.
Luni, 25 iunie 2012
RUTINA PENTRU ÎNCEPĂTORI: INTRODUCERE LA SĂPTĂMÂNILE 5 ȘI 6
De-a lungul săptămânilor 5 și 6 vom face un nou tip de antrenament. Ne vom antrena CIRCUIT.
Antrenamentul pe circuit este o modalitate excelentă de a construi mobilitatea, forța și rezistența articulațiilor. Formatul de antrenament al circuitului constă în utilizarea unui grup de exerciții de forță diferite, care se finalizează unul după altul fără odihnă - sau cu odihnă minimă -. Odată ce am terminat toate exercițiile, vom face un circuit. Pentru a porni din nou circuitul, va trebui să ne odihnim puțin mai mult de scurtele pauze pe care le-am făcut între exerciții.
Numărul total de circuite care trebuie efectuate într-o sesiune de antrenament poate varia între 2 și 6, în funcție de nivelul fizic de pregătire pe care îl are (începător, intermediar, avansat) sau în funcție de obiectivele căutate cu antrenamentul.
Exemple valide pot fi:
Începător:
30 de secunde pe exercițiu
30 de secunde de odihnă între exerciții
Numărul total de circuite: 2 sau 3.
Intermediar:
45 de secunde pe exercițiu
15 secunde de odihnă între exerciții
Numărul total de circuite: 3-4
Avansat:
60 de secunde pe exercițiu
5 secunde de odihnă între exerciții
Numărul total de circuite: 3-4
În următoarele două săptămâni ne vom antrena în acest fel. Va trebui să vă adaptați obiectivele și nivelul fizic la recomandările pe care vi le-am dat.
Duminică, 24 iunie 2012
INCALZI
Se numeste Incalzi la partea inițială a antrenamentului, care se caracterizează prin faptul că are o intensitate medie sub media antrenamentului și obiectivul de a pregăti corpul pentru o supraîncărcare ulterioară. Încălzirea este împărțită în mai multe părți și distinge mai multe obiective.
Părți ale unei încălziri:
O încălzire completă ar trebui să aibă următoarele etape:
- Încălzirea musculo-scheletică
- Intrarea în sistemul aerob
- Încălzire specifică
- Intinderea si recuperarea oboselii
Primul: Câteva minute ar trebui să fie dedicate activării articulațiilor, cu mișcările articulațiilor principale care caută progresiv să lucreze întregul grad de mobilitate al fiecărei articulații, pentru a îmbunătăți temperatura și lubrifierea articulațiilor. De obicei începe de sus, gât și se termină în partea de jos, glezne. Se caracterizează prin mișcări progresive în amplitudinea tuturor articulațiilor și în toate gamele posibile de mișcare.