Superset - Strength Training®; Ghid; Video
Mulți culturisti și oameni care fac exerciții fizice consideră că este important să facă schimbări la antrenamente, dar este mai ușor de spus decât de făcut. De aceea, este importantă încorporarea superseturilor în antrenamentul dvs. de gimnastică.
Când se lucrează mecanic, progresul începe adesea să încetinească. Aceleași exerciții se fac în patru seturi de câte 10 repetări, apoi trecem la altceva. Nu e de mirare că ești la fel ca ieri ... și anul trecut.
O modalitate ușoară de a adăuga intensitate și varietate sesiunilor dvs. este de a utiliza superseturi. Această tehnică constă în efectuarea unei serii de două exerciții și mușchi diferiți, înlănțuiți aproape fără timp de odihnă. Deci, un superset este ca o serie lungă, cu excepția faptului că are două exerciții.
Postează conținut
Ce sunt Superseries?
Prin definiție, un superset implică efectuarea a două exerciții diferite unul după altul pentru grupuri musculare diferite, ideal în opoziție.
Un avantaj este că, în timp ce lucrăm primul grup muscular, celălalt se recuperează, ceea ce nu numai că aduce mai mult sânge mușchilor activi, ci și accelerează sesiunea. De exemplu, extensia găsită pe bara pentru triceps poate fi asociată cu bucla de pe birou. Alte grupe musculare antagoniste includ: pecs/spate, quads/hamstrings și glutes, și abdominal/lombar.
Dacă congestia este excelentă, sângele este trimis către mușchii exercitați, transportând substanțele nutritive necesare, precum și glucoza și oxigenul pentru a facilita efortul muscular. De asemenea, se simte grozav, ceea ce te menține motivat să continui să te antrenezi din greu.
Utilizarea superseturilor pentru a lucra mușchii opuși contribuie, de fapt, la dubla ingurgitare, care atrage o cantitate masivă de sânge în zona de lucru și se simte de două ori mai plăcută.
Serie combinată
A doua modalitate este de a combina două exerciții pentru același grup muscular. Din punct de vedere tehnic, acest lucru se numește set de combinații, dar conceptul de bază este aproape identic, cu scopul de a crește semnificativ intensitatea prin creșterea tensiunii plasate pe un anumit grup muscular.
De exemplu, ți-ai putea viza mușchii pectorali cu o serie de greutăți pe gantere, urmate de gantere (două exerciții pentru mușchii pectorali), dar folosind mușchii dintr-un unghi diferit.
Acest tip de combinație de exerciții funcționează cel mai bine atunci când combinați o mișcare poliarticulară (făcută mai întâi) cu un exercițiu de izolare. Exercițiul poliarticular (numit și exercițiu de bază sau compus) activează o proporție mai mare de masă musculară, precum și grupuri musculare secundare.
Un singur exercițiu comun mobilizează doar grupul țintă și produce o arsură incredibilă.
Dacă facem opusul (mai întâi mișcarea de izolare, apoi exercițiul de bază), va fi o lucrare pre-oboseală.
Exemplu: efectuați o serie de extensii ale picioarelor (exercițiu de izolare în care articulația intervine doar la nivelul genunchiului), urmată de o serie cu presiune oblică (în care articulațiile șoldului și genunchiului sunt mobilizate).
Când și cât de des să utilizați Superset?
Totul depinde de obiectivele tale. Dacă vă exercitați în primul rând pentru a fi în formă și subțire, este înțelept să încorporați o mulțime de superseturi în antrenament. Dacă doriți să câștigați multă masă și/sau să vă optimizați forța, ar trebui să faceți superseturi mai rar sau să le plasați la sfârșitul sesiunii, după serie pentru a crește masa și forța musculară.