Strategii de condiționare pentru kickboxing competitiv - G-SE Editorial Board Dpto
George J Buse 1 și Juan Carlos Santana 2
1 Comandamentul pentru operațiuni speciale al forțelor aeriene, Hurlburt Field, Florida.
2 Institutul de Performanță Umană, Boca Raton, Florida.
Articol publicat în revista PubliCE, volumul 0 din 2008 .
rezumat
Împreună cu dezvoltarea abilităților specifice sportului, alimentația adecvată, odihna și pregătirea psihologică, succesul unui atlet de kickboxing va depinde de nivelul său de condiționare. Pe baza cerințelor competitive de kickboxing competitiv, antrenamentul ar trebui să sublinieze atât sistemele aerobice, cât și cele anaerobe. Împreună cu condiționarea adecvată, prevenirea leziunilor poate fi realizată prin exerciții de reabilitare și respectarea măsurilor de siguranță.
Cuvinte cheie: kickboxing, condiționare, putere, forță, rezistență, prevenirea rănilor
Descărcați și salvați acest articol pentru a-l citi oricând doriți.
Descărcați (vă vom trimite prin WhatsApp)
INTRODUCERE
Originea kickboxingului competitiv nu este clară (4). În plus față de stiluri precum Muay Thai, american sau european kickboxing, chinezii San Shou și French Savate, acestea par să fi evoluat independent și asincron între ele (4). În ciuda diferențelor lor, toate stilurile sunt similare prin aceea că cei doi luptători folosesc o varietate de lovituri de mână și picior pentru a înscrie puncte. În funcție de regulile fiecărui stil special de kickboxing, tehnicile legale pot include, de asemenea, lovituri de cot, lovituri de genunchi, apucări, măturări și aruncări. Competițiile pot fi definite prin decizia arbitrului de a opri lupta, prin eliminarea unuia dintre sportivi sau prin decizia judecătorilor la sfârșitul luptei. Meciurile de kickboxing sunt de obicei împărțite în runde de 2-4 minute, cu o pauză de 1-2 minute între fiecare rundă (4). Durata meciurilor variază, dar constă de obicei din 3 până la 12 runde.
BIOENERGIE
Deoarece kickbox-ul se bazează atât pe metabolismul aerob cât și pe cel anaerob, ambele sisteme ar trebui optimizate pentru a îmbunătăți șansele de succes pentru acești sportivi (4, 34). În plus, sublinierea sistemelor energetice adecvate cu instruire va fi, de asemenea, importantă din punct de vedere al prevenirii rănilor. Datele sugerează că nivelul de condiționare și experiență sunt probabil invers proporționale cu riscul de rănire (3, 4). Principiile condiționării aerobe și anaerobe relevante pentru kickboxing vor fi discutate în secțiunile următoare. Tabelul 1 prezintă exemple de moduri de antrenament aerob și anaerob specifice kickbox-ului. Un exemplu de antrenament este furnizat în Tabelul 2, care descrie pregătirea pentru o competiție într-o perioadă de șase săptămâni.
CONDIȚIONAREA ANAEROBĂ
Capacitatea anaerobă poate fi antrenată prin antrenament fracționat, prin antrenament de putere și prin antrenament de forță (4, 15, 24, 28–32), în timp ce capacitatea aerobă poate fi optimizată prin antrenament fracționat și antrenament de rezistență caracteristic (15, 16, 24, 28 –32). Deoarece sistemele de energie aerobă și anaerobă pot fi îmbunătățite concomitent prin antrenament fracționat (16), o astfel de formă de antrenament ar trebui să fie nucleul regimului de antrenament kickboxing (4).
Antrenamentul fracționat implică eforturi de scurtă durată, de intensitate ridicată, de obicei cu perioade de recuperare incomplete între seturi sau repetări. Deoarece multe tehnici de kickboxing necesită mișcări unilaterale și generarea de forțe de rotație, antrenamentul funcțional ar trebui să imite aceste mișcări prin munca cu palme, bile medicinale, scripete, benzi elastice, gantere și bile de echilibru (Tabelul 1) (24, 28-32).
În timp ce intensitatea generală a unei sesiuni de antrenament de putere poate fi relativ scăzută în comparație cu o sesiune de antrenament divizată, fiecare mișcare în timpul antrenamentului de putere ar trebui executată exploziv (Tabelul 2). Pentru antrenamentele cu exerciții de ridicare în greutate, luați în considerare efectuarea a cel mult 6 repetări pe set de o anumită creștere (adică, aproximativ 30% până la 75% dintr-o repetare maximă [1RM]), efectuând mai multe seturi pe sesiune de antrenament. Perioadele de recuperare ar trebui să depășească 2 minute și să nu se efectueze mai mult de două sesiuni săptămânale (8). Antrenamentul pliometric poate presupune realizarea a 100 de contacte pe sesiune (Tabelul 1). De exemplu, munca pliometrică ar putea fi împărțită în 10 seturi, făcând 10 contacte pe set (4). Pentru eforturi de intensitate maximă, raportul muncă/odihnă trebuie să fie 1:10. În plus, ar trebui să așteptați 48-72 de ore înainte de a face un alt antrenament pliometric cu aceeași parte a corpului și nu trebuie efectuate mai mult de 2-3 sesiuni săptămânale de acest tip de antrenament (6).
În plus față de promovarea recrutării fibrelor musculare de tip II, antrenamentul pliometric poate servi la minimizarea perioadei de tranziție între contracțiile musculare excentrice și concentrice (4). Câteva exemple de exerciții pliometrice includ flotări explozive, sărituri verticale, sărituri ridicate la genunchi și sărituri în cutie. În timp ce îmbunătățirile în mișcările specifice de kickboxing nu au fost încă cuantificate prin studii care utilizează antrenament pliometric, aceste exerciții pot îmbunătăți fluiditatea și puterea diferitelor atacuri utilizate în kickboxing, îmbunătățesc timpul de reacție și îmbunătățesc manevrabilitatea generală (6).
Agilitatea poate fi definită ca abilitatea de a schimba direcția rapid și apoi de a accelera (4, 19). Prin urmare, agilitatea este relevantă pentru tactici și poate fi îmbunătățită prin exerciții rapide de picior sau prin utilizarea de echipamente precum scara de agilitate, platforma în 5 puncte, obstacole joase și sertare în unghi (7, 31).
CONDIȚIONAREA AEROBICĂ
În timp ce antrenamentul aerob poate îmbunătăți nivelul de condiționare al sportivilor (20), antrenamentul de rezistență excesivă (jogging timp de o oră în fiecare zi) pentru a construi o bază pentru antrenamentul anaerob este o practică nefondată (4, 32). Din acest motiv și, în concordanță cu specificul antrenamentului, antrenamentul fracționat a câștigat acceptarea în cadrul comunității sporturilor de luptă datorită eficacității sale în dezvoltarea condiționării concomitente aerobe și anaerobe (15, 16, 21, 31, 32). Antrenamentul fracționat poate îmbunătăți capacitatea aerobă prin creșterea duratei seturilor sau reducerea pauzei între seturi (15, 16, 21). Capacitatea aerobă poate fi, de asemenea, îmbunătățită prin antrenament între 80% și 90% din VO2max sau rezerva de frecvență cardiacă timp de aproximativ 15 minute și cu cel mult două până la trei sesiuni săptămânale (Tabelul 1) (4, 14). Acest tip de antrenament poate fi periodizat prin modificarea ordinii sale în raport cu alte moduri de antrenament (Tabelul 2) sau prin încorporarea de variante precum Fartlek (20).