Știi ce să mănânci înainte și după antrenament în funcție de sportul pe care îl faci

Când luați carbohidrați înainte sau după antrenament? Care sunt cele mai bune? Am uitat de paste? Dar proteinele? Mai mult: ce alimente aparțin ambelor grupuri? Ce facem dacă suntem vegetarieni? Mizeria pare monumentală. Înainte, totul părea mai ușor. Nu am mâncat - merită cuvântul joc - atât de mult capul nostru. Sau daca? Secretul, de odinioară și acum - în era veganismului, dieta paleo etc. - se află adânc în bunul nostru simț. Pentru a te simți bine, trebuie să mănânci bine. "Este necesar să urmați o dietă corectă înainte, în timpul și după exerciții. Doar așa vom realiza performanțe fizice maxime și vom asigura o bună recuperare", afirmă Ana Albarsanz Estévez, absolventă în Știința și tehnologia alimentelor (diplomă în nutriție umană) și dietetică). „Dieta unui sportiv, chiar și a unui profesionist, trebuie să fie sănătoasă și adaptată la maximum pentru a obține o bună distribuție a energiei și a nutrienților pe parcursul zilei”, continuă el. Scenariul ideal ar fi „mâncați trei mese principale și una sau două gustări, cu o distribuție macronutrientă de aproximativ 50-60% carbohidrați, 15-20% proteine ​​și 25-30% grăsimi", recomandă Albarsanz.

după

HIDRAȚII „BINE”

Esențial pentru a asigura „rezervele de glicogen pe care mușchii noștri trebuie să fie pe deplin folosiți și nu oboseală prematur”, potrivit María Amaro - expert în nutriție la Clinica Feel Good (Madrid) -, carbohidrații trebuie să fie întotdeauna prezenți la masa noastră. Punctul esențial al problemei stă în a ști să alegem, adică în fugi de cei care, de îndată ce ne dau o grabă la fel de repede ca va fi căderea (simplu: chifle, dulciuri, băuturi răcoritoare, procesate etc.) să opteze pentru cele bune (complex: legume, leguminoase, fructe și nuci).

„Consumul de complexe este întotdeauna de preferat, limitându-i pe cei simpli la maximum 10% din caloriile ingerate”, adaugă colega sa Ana Albarsanz. Recomandarea sa: „Faceți o masă bogată în primele (legume, fructe sau cereale) cu două până la patru ore înainte de exerciții de intensitate moderată până la mare".

După terminarea sesiunii de antrenament, în primele două ore post-exercițiu -în intensitate și rezistență- se recomandă "consumând suficienți carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie împreună cu o cantitate mică de proteine (de exemplu: iaurt + fulgi de ovăz sau banane + pâine cu curcan sau brânză proaspătă cu gutui) ".

Pentru a ne ușura lucrurile, Amaro ne oferă lista de carbohidrați care nu ar trebui să lipsească din tabelul nostru, clasificându-i în trei grupe în funcție de indicele glicemic (100 ar fi nivelul maxim). "Înalt sau înalt: orez (91); morcovi (91); cereale (84), cartofi (83), pâine (70). Moderat: banane (56), struguri (52) ciocolată (49), cereale cu ovăz (41) și spaghete (41). Scăzut: portocaliu (40); piersică (35), măr (30) linte (29) și lapte integral (25) ".

Ce facem cu proteinele? Nutriționistul Feel Good Clinic îl clarifică. "O persoană sedentară trebuie să ia - aproximativ în funcție de parametri precum sexul sau vârsta - aproximativ 0,8 grame pe kilogram din greutatea corporală pe zi (dacă cântărește 70, 56). Una activă, între 1,2 și doi". Cele mai bune, cele cu „a conținut ridicat de leucină, un aminoacid care joacă un rol cheie în menținerea unui tonus muscular bun. "Amaro detaliază alimente mai bogate în această substanțăla: "Păsări de curte (piept de curcan și pui); pește albastru (ton, sardine și macrou) și pește alb (biban și dorată); ouă; miel și iepure. Acesta din urmă, deși este puțin consumat în țara noastră, prezintă" foarte puțină grăsime și proteine ​​cu valoare biologică ridicată ".

PENTRU VEGANI

În ceea ce privește cele de origine vegetală, se remarcă valoarea „lintei, nautului și a quinoa”. Tot din „migdale crude, ovăz laminat și spirulină”. În acest sens, Ana Albarsanz amintește că, luate înainte și după exerciții fizice, „ele ajută la procesul de promovare a sintezei proteinelor în mușchi, atâta timp cât sunt de bună calitate”. Și adaugă: „Dacă aveți o dietă adecvată, nu este necesar să utilizați suplimente, deși pot fi recomandate în antrenamente de intensitate ridicată sau după eforturi intense”.

Și grăsimile? Știți, evitați pe cât posibil consumul de saturate (unturi, procesate, ulei de palmier, untură, carne roșie etc.) pentru a vă concentra asupra celor nesaturate (ulei de măsline, pește albastru, avocado, nuci etc.).