Spune-mi ce vrei să obții și îți voi spune cum trebuie să te odihnești
Puterea de vârf, creșterea musculară sau pierderea de grăsime? Care este telul tau? În funcție de obiectivul dvs., va trebui să vă odihniți într-un fel sau altul. Învață să-ți revii!
Modul în care te odihnești este, de asemenea, un factor imens în atingerea obiectivelor tale. În funcție de dorința de a câștiga mușchi sau a pierde grăsime, odihna dintre exerciții are implicații mari pentru adaptările la antrenament. Timpul dintre serii va determina refacerea substraturilor energetice pe termen scurt, recuperarea sistemului nervos, curățarea metaboliților. Pe scurt, o serie de factori care joacă un rol crucial în atingerea obiectivelor tale.
Să nu uităm termenul general de recuperare, la fel de important ca și cei mai specifici pe care îi vom dezvolta în funcție de obiectivele dvs.: „Recuperarea este foarte importantă, deoarece fără ea, corpul nostru nu este capabil să se adapteze la efort și pierde capacitatea de a se îmbunătăți . Este absolut necesar. Deoarece cu el vom evita accidentările și ne vom îmbunătăți nivelul sportiv ".
PERIOADE DE OCUPARE PENTRU FORMAREA PUTERNICĂ MAXIMĂ
Pentru a dezvolta puterea maximă, recuperarea noastră trebuie să fie suficient de lungă pentru ca sistemul nervos să-și revină și să facă față următoarei „lupte” de intensitate ridicată.
În majoritatea cazurilor, perioadele de 3-5 minute între seturile înalte (85% din 1RM sau mai mult) sunt suficiente.
Perioadele de odihnă mai scurte decât acestea reduc performanța fizică în timpul seturilor ulterioare. Orice timp mai scurt vă va limita câștigurile maxime de forță în urma acestui antrenament.
Dar supersetele?
În superseturi, se combină două exerciții care se execută alternativ, adică prima serie a unuia combinată cu prima serie a celeilalte pentru a reveni, apoi, la primul exercițiu și începe cu a doua serie. Este o metodă excelentă pentru creșterea eficienței antrenamentului, dar nu pentru o dezvoltare optimă a forței maxime.
Pe de altă parte, sunt excelente pentru construirea mușchilor și a densității mai mari de antrenament. Când se antrenează grupuri musculare opuse, se utilizează perioade mai scurte de odihnă între fiecare exercițiu. Acest lucru crește eficiența antrenamentului (obținem un efect similar în mai puțin timp) permițând în același timp recuperarea adecvată între seturile aceluiași exercițiu.
Superseturile (atâta timp cât nu corespund mușchilor aceluiași grup) sunt „pompa” pentru munca de asistență, deoarece permit o densitate mai mare de antrenament, un volum total mai mare pentru a facilita hipertrofia și câștiguri bune de forță.
4 x (6 extrageri 1'30 "recuperare 6 înclinare apăsați 1'30" recuperare).
PERIOADE DE OCUPARE PENTRU ANTRENAMENTUL DE CRESCERE MUSCULARĂ
Dacă ați simțit vreodată că pielea dvs. se va rupe după mai multe serii cu pauze scurte, ați experimentat stresul metabolic. Durerea nu contează, dar umflarea este necesară pentru creșterea mușchilor.
Antrenamentul pentru a construi mușchi necesită o abordare bună: accentuarea sarcinilor cu rep/mare (1-6), cu sarcini moderate cu repetări moderate (8-12) și, ocazional, cu seturi de repetări mari (de 15). „Atingând” toate intervalele de repetare va maximiza stimularea mușchilor. Perioadele de odihnă de 2-5 minute, 45-90 secunde și 0-30 secunde se ajustează la acele intervale diferite de rep.