Spune-mi că mănânci sportivi vegetarieni, erori comune, de Bárbara Sánchez și Lucia
După cum știți, nu sunt expert în nutriție sportivă. De aceea, pentru această postare am o invitată, Bárbara Sánchez, care are nevoie de puțină prezentare în acest moment.
Am salvat sfaturile generale pentru întreaga populație vegetariană, deoarece le aveți deja în alte posturi (B12 și altele) și sfaturile pentru sportivi care nu variază în cazul vegetarienilor, cum ar fi hidratarea.
Acestea sunt câteva dintre lucrurile obișnuite pe care le vedem de obicei, bineînțeles că fiecare atlet are propriile sale idiosincrazii și propriile puncte slabe atunci când vine vorba de mâncare (indiferent dacă este vegetariană sau nu), prin urmare sfaturile profesionale personalizate sunt esențiale la niveluri ridicate de performanță.
Sa mergem acolo:
De multe ori există o tendință de „abuz” a suplimentelor de proteine vegane, deoarece pare imposibil să se mențină un aport suficient de proteine doar cu alimente, mai ales înainte și după antrenament.
Conform studiilor, nu este necesar să faceți un aport mare, dar este mai important să luați mese mici sau „bolusuri proteice” 20 gr la fiecare 3-4 ore după antrenament.
O altă greșeală obișnuită la OVL este abuzul de ouă ca singură sursă de proteine recunoscută.
Câteva exemple care furnizează aproximativ 20g de proteine (toate exemplele sunt vegane):
- Două iaurturi de soia cu aproximativ 40g de migdale.
- O sticlă de shake de băutură din soia (500ml) cu o banană și o lingură (20g) de unt de arahide.
- 60g sandviș de pâine cu felii de tofu (60g) și o mână de alune (35g)
- Un pahar de hummus (150g) cu betisoare (60g)
- Trei baruri vegane din Spune-mi ce mănânci
- Terci de ovăz (50g) cu băutură din soia (un pahar) și migdale (30g)
- Dacă beți băuturi vegetale, faceți-le soia. Restul contribuie doar la HC.
- Adăugați drojdie de bere în feluri de mâncare (16g, adică aproximativ două linguri oferă 8g de proteine)
- Folosiți unt de arahide neîndulcit pentru a întinde pe pâine, pentru a face sosuri, pentru a adăuga la cremele de legume etc.
- Renunțați la burgeri și cârnați vegani industriali. Valoarea sa proteică este de obicei scăzută. Mult mai bine tofu-ul ca atare, tempeh-ul, natto-ul sau soia texturată. Pe lângă leguminoase, desigur.
- Aveți întotdeauna o rație proteică de calitate în principalele mese (leguminoase sau derivați de soia)
- Tăiați nucile între mese sau adăugați-le la feluri de mâncare.
Teama de probleme digestive:
Mulți sportivi își reduc aportul total de teamă că o dietă bogată în leguminoase sau fibre va cauza probleme digestive. Dacă de obicei sunteți obișnuiți cu acest aport ... De ce v-ar face să vă simțiți rău în ziua competiției?
Se poate întâmpla să fie luate puține cantități de alimente, uneori din cauza sațietății, deoarece o dietă vegană este de obicei bogată în fibre. Cu aceasta se poate întâmpla ca necesitățile calorice crescute prin antrenament să nu fie acoperite. Sau este, de asemenea, obișnuit să încercați să atingeți cerințele într-un singur aport sau două, când cantitățile de alimente trebuie să fie enorme și este dificil să le luați într-o singură ședință.