Spargeti platoul pentru pierderea grasimii
Postat pe 13 decembrie 2016 de Alfonso
Am slăbit 3 kg și apoi nu am mai pierdut niciodată
Nu am pierdut niciun gram de 3 săptămâni
Cu toții am auzit sau am spus acest lucru la un moment dat în viața noastră. De ce?:
Pentru că avem cu toții stagnat în pierderea în greutate, sau cel puțin cunoaștem pe cineva care are.
Vreau să fiți clar despre ceva:
Stagnarea este normală și adesea inevitabilă.
Dar în acest articol Vă voi oferi toate liniile directoare, astfel încât să puteți rupe stagnarea și să continuați să pierdeți grăsime.
Înțelegerea stagnării
Pierderea de grăsime nu este liniar. Pe măsură ce săptămânile trec, pierderea săptămânală de grăsime scade. Despre asta vorbește Dr. Montero în prelegerea sa despre nutriția bazată pe dovezi (vezi mitul 5).
Unul dintre motivele pentru care se întâmplă acest lucru este că, prin reducerea caloriilor, metabolismul nostru tinde să devină mai eficient și să consume mai puține kilocalorii, așa cum am descris deja în acest articol.
In aceasta situatie pot fi luate măsuri pentru a ajuta la eliminarea acestui impas, deși sunt foarte specifice și depind de mulți factori:
- De cât timp încerci să slăbești
- Timpul în care ai fost blocat
- Procentul de grăsime corporală
- Activitatea ta fizică
Ruperea impasului
Pasul 1: verificați caloriile
Pentru a pierde grăsime trebuie să creați un deficit caloric. Adică, trebuie să mănânci mai puține calorii decât folosește corpul tău.
Ceea ce propun mereu este un mâncare de bună calitate, dincolo de calorii. Cu toate acestea, pentru a pierde grăsime da este necesar să se genereze un deficit caloric. Pentru aceasta vă recomand să citiți articolele mele despre cum să vă îmbunătățiți dieta (partea 1, partea 2) și despre cum să numeri caloriile pe care le consumi (include o foaie de lucru care facilitează calculele).
Odată ce ați calculat caloriile pe care ar trebui să le consumați pentru a slăbi, este posibil să se fi întâmplat două lucruri:
Pasul 2: verificați stresul și nivelurile de somn
Stresul vieții moderne produce niveluri ridicate de cortizol pe tot parcursul zilei, iar acest lucru se traduce printr-o tendință mai mare de a acumula grăsimi.
Dacă dormi puțin sau prost, vei avea și complicații pentru a pierde grăsime. Calitatea slabă a somnului este asociată cu niveluri scăzute de leptină, deci veți avea probleme cu senzația de plin (și veți avea tendința de a mânca mai mult).
La rândul său, un somn slab vă crește stresul, ceea ce ar putea duce la un ciclu periculos. Concluzie:
Pasul 3: verificați-vă activitatea fizică
Dacă nu ați face activitate fizică, Vă recomand să începeți. Nu este necesar să începeți cu multă intensitate, la început mergând la plimbare și învățând câteva exerciții corporale este suficient.
Dacă făceai deja activitate fizică, poate ar trebui să verificați ce faceți:
Notă: Nu este bine să crești intensitatea antrenamentului într-un corp stresat. De aceea, pasul 2 este important.
Pasul 4: luați în considerare reumplerea
O reîncărcare constă din o perioadă în care crești semnificativ caloriile (și mai ales carbohidrații) pentru a crește metabolismul. Ideea reîncărcării este să consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău pentru a menține greutatea (15% sau 20% în plus) și cu 50-60% carbohidrați.
Contrar a ceea ce cred oamenii, a face o perioadă de reîncărcare nu te va îngrașa. Deși este normal să câștigi în greutate într-o reîncărcare, de obicei provine din apă și glicogen muscular (nu grăsime). Apoi, când veți reveni la dietă, veți continua să pierdeți grăsimi Ca întotdeauna. Există mai multe beneficii dovedite ale reîncărcării: