Smolov - Explode Your Squat
SMOLOV este un program de rezistență conceput pentru a spori rezistența ghemuitului. Comentariile cu privire la această rutină care sunt traversate în săli de sport și rețele sociale sunt legate de marea sa cerere fizică și mentală. Ghemuitul, prin natura sa, consumă mare energie și implică o mare parte din masa musculară totală, așa că dacă nu sunteți dispus să plătiți direct oboseala, ar fi mai bine să amânați această rutină până când sunteți un om plin de curaj și responsabilitate.
Pavel Tsatsouline a popularizat rutina Smolov prin publicarea sa în revista Powerlifting în 2001, precum și a fost prezentată ulterior în cartea sa „Puterea pentru oamenii profesioniști”. Deși este marginalizată în amintirile noastre, nu trebuie să uităm că creatorul său este rusul. antrenorul Serghei Smolov de unde și originea numelui.
Rutina este prelungită în timp de aproximativ 13 săptămâni în care există un management studiat al modului în care ar trebui să fie diferitele faze care o compun pentru a ne optimiza performanța. Puteți adăuga perfect 20 kg la 1RM la sfârșitul ciclului, există cazuri care au ajuns până la 50 kg, dar există mulți factori care intervin. Nici nu este o chestiune de a te obseda asupra unui anumit număr, ci de a lucra zi de zi, iar provocarea ta este să mergi sesiune cu sesiune.
Divizia de programe:
Mesociclu introductiv
Săptămâna 1-2 unde progresiv ne pregătește picioarele departe de intensitate mare.
Mesociclu de bază
Săptămâna 3-6 În această fază lucrăm genuflexiuni cu o frecvență de patru zile crescând greutatea după sesiune și părăsind ultima săptămână pentru a ne actualiza RM-ul cu care vom lucra în restul programului.
Descarca
Săptămâna 7-8 Este o descărcare necesară la nivel fizic și mental în care vor fi introduse o varietate de exerciții cu transfer cu intensități scăzute în comparație cu FM-ul nostru.
Mezociclu de intensitate
Săptămâna 9-13 Este cea mai solicitantă fază a programului în care cu o frecvență de trei zile pe săptămână vom lucra genuflexiuni pe baza noului nostru maxim cu sarcini mari. Ciclul se va încheia cu un volum de lucru mai mic, dar căutând să bată un nou record.