Slăbește și ajută-te unde mergi de aici Răspunsuri aici
Am urmat o dietă destul de slabă pentru cea mai mare parte a vieții mele de adult și, ca dezvoltator de software, mi-am petrecut cea mai mare parte a timpului în spatele unui birou, cu foarte puțin exercițiu.
Din Anul Nou 2011 am pierdut aproape pe locul 2 (12.12 până la 11.1) mâncând sensibil și alergând de 3 ori pe săptămână. Am început să urmez planul Couch25K și acum lucrez pentru a rula 10K.
Am fost foarte surprins de ceea ce am realizat și vreau să-mi continui cariera fizică, dar chiar nu știu unde să merg mai departe.
Aș vrea să pierd grăsimea rămasă în jurul burții, deși trebuie să fiu și realist cu privire la ceea ce pot realiza. Dieta mea nu va fi niciodată perfectă, nu mănânc multe fructe sau legume, iar acum, când am atins greutatea ideală, îmi place să mă bucur de junk food și beri într-un weekend - este posibil să pierzi? Ultimul pic de grăsime fără o dietă perfectă? De asemenea, am citit că este nevoie de mult timp pentru a pierde această ultimă greutate, dar habar n-am dacă asta înseamnă luni sau ani.
Aș vrea, de asemenea, să încep să câștig ceva mușchi. Nu sunt contrar ideii de a mă alătura unei săli de sport, dar simt că voi folosi o mulțime de mașini aleatorii fără să știu cu adevărat ce fac sau dacă fac ceea ce trebuie. Care este cel mai bun mod de a începe să câștigi mușchi?
Răspunsuri
În primul rând, dați mesaje mixte în cadrul întrebării dvs. Vrei să pierzi grăsimea rămasă în jurul burticii și înțelegi că este nevoie de mult timp pentru a pierde ultima parte, dar ai mai spus că ți-ai atins deja obiectivul și vrei să te răsplătești cu junk food și bere. În plus, v-ați pregătit deja pentru eșec afirmând că dieta dvs. nu va fi niciodată perfectă.
Iată chestia. Ultima parte este cea mai greu de ratat. Trebuie să vă angajați cu adevărat să-l scoateți sau să fiți de acord să nu-l pierdeți. A te preface că poate dispare dacă tot mănânci bine este complet nerealist.
Ceea ce se întâmplă cu mulți oameni este că ating un scop intermediar, se recompensează și încep să regreseze. Este nevoie de mult mai multă muncă pentru a pierde în greutate decât pentru a o păstra. Dacă puteți crește intensitatea pe întindere, puteți lua restul greutății. dacă asta vrei să faci.
Cea mai bună rutină de antrenament cu greutăți pentru începători este un circuit format din 3 mișcări consecutive. o împingere, o tragere și o ghemuit. El face fiecare exercițiu unul după altul, odihnindu-se minim între seturi de 20 și repetând pentru 2-5 circuite. O mișcare de împingere poate fi o presă pe bancă, orice exercițiu de cablu care simulează aceeași mișcare de apăsare sau chiar o mișcare de apăsare pe umăr. O mișcare de tracțiune ar fi un rând jos, un rând îndoit, un rând de brațe sau ar putea înlocui o tragere lat. O mișcare ghemuit ar putea fi o ghemuit liber de bară, ghemuit cu gantere, apăsarea picioarelor sau lunges.