Sfaturi de hidratare pentru alergătorii de semimaraton; Semimaratonul orașului Granada
Baza pentru îndeplinirea cerințelor nutriționale ale sportivului este o dietă echilibrată și o hidratare adecvată. Dacă doriți să vă optimizați performanța sportivă, trebuie să fiți bine hrăniți și hidratați, deoarece cele două fapte dovedite care contribuie cel mai mult la dezvoltarea oboselii în timpul exercițiilor fizice sunt scăderea carbohidraților depozitați sub formă de glicogen în organism și aspectul de deshidratare din cauza pierderii transpirației de apă și electroliți.
Conștient de importanța unei hidratări adecvate pentru sportiv, recent, Federația Spaniolă de Medicină Sportivă a publicat un document de consens privind băuturile sportive, compoziția lor și liniile directoare de înlocuire a lichidelor. În acest articol se intenționează să rezume sfaturile de bază cu privire la hidratare pentru cei care vor rula ediția următoare a Semimaratonului Granada.
Hidratarea înainte de efort
Sportivilor trebuie să li se asigure că sunt bine hidratați înainte de antrenament sau competiție. Evaluarea greutății corporale poate fi utilizată ca indicator al unei hidratări adecvate. Un subiect este considerat a fi hidratat în mod adecvat dacă greutatea sa de post de dimineață este stabilă (variază mai puțin de 1% de la o zi la alta). La femei, trebuie luată în considerare faza ciclului menstrual, întrucât într-o fază a acesteia greutatea poate fi mai mare pe măsură ce se reține mai multă apă. Deshidratarea va fi minimă, cu o pierdere de 1 până la 3% din greutatea corporală, moderată între 3 și 5% și severă dacă este mai mare de 5%.
Evaluarea greutății corporale poate fi utilizată ca indicator al unei hidratări adecvate
Dacă sunt consumate suficiente băuturi la mese și există o perioadă adecvată de odihnă (8-12 ore) de la ultima sesiune de antrenament, sportivul este probabil să fie bine hidratat. Dacă urina este întunecată sau foarte concentrată, aportul trebuie crescut în cele două ore înainte de efort. În medii calde și umede este recomandabil să beți aproximativ jumătate de litru de lichid cu săruri minerale în timpul orei înainte de începerea competiției, comandat în patru doze la fiecare 15 minute (200 ml. La fiecare sfert de oră). Dacă exercițiul care va fi efectuat va dura mai mult de o oră, cum ar fi semimaratonul, este recomandabil să adăugați carbohidrați la băutură.