Sensibilitatea la insulină ce este, de ce contează, cum să o creșteți
sensibilitate la insulină
Dacă lucrurile ar fi la fel de ușoare ca să mănânci mai puține calorii decât cheltuiești, oamenii s-ar plimba cu carne fermă precum oțelul și abs ca plăci de spălat. Dar, din păcate, ceea ce face corpul nostru cu mâncarea este o carambelă complexă îndreptată, mai presus de toate, de hormoni și, mai precis, de insulină.
Cum să arzi grăsimile
Insulina este un hormon secretat de pancreas ori de câte ori crește glucoza (zahărul) din sângele nostru. Prea multă glucoză în sânge este toxică, iar sarcina insulinei este să o elimine din cale. Cum? Depozitarea acestuia în interiorul celulelor musculare și a celulelor adipoase ale țesutului adipos: burta și șoldurile.
Sensibilitatea la insulină este o măsură a cât de bine își face insulina treaba. Dacă este nevoie de puțină insulină pentru a reduce glicemia, atunci sunteți sensibil la insulină. Dacă, pe de altă parte, sunt necesare cantități mari de insulină, deoarece celulele dvs. nu mai ascultă semnalul și nu vor să absoarbă glucoza, atunci sunteți rezistent la insulină.
În general, sensibilitatea la insulină este bună, iar rezistența la insulină este proastă. Având insulină ridicată crește depozitarea grăsimilor, ceea ce te face la rândul tău mai rezistent la insulină. De aceea rezistența la insulină este un factor de risc pentru apariția obezității, a bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2.
Aceasta este diferența dintre diabetul de tip 1, în care pancreasul nu poate produce insulină, și diabetul de tip 2, în care pancreasul produce insulină, dar nu mai funcționează.
Cu toate acestea, rezistența la insulină există, deoarece este un mecanism de supraviețuire. Împiedică mușchii să absoarbă multă glucoză și, astfel, o rezervă pentru creier. La fel se întâmplă în timpul sarcinii, în acest caz rezervând glucoza pentru creierul fătului. Dar când dieta noastră conține carbohidrați de rezervă și mâncăm în fiecare zi, rezistența la insulină este o capcană.
Cum creșteți sensibilitatea la insulină
Insulina este un hormon de stocare. Atâta timp cât insulina este ridicată, toate grăsimile și carbohidrații pe care îi consumați vor fi depozitați, în special în celulele țesutului adipos.
Diferența dintre persoanele sensibile la insulină și cele rezistente explică faptul că aveți prieteni care sunt întotdeauna subțiri chiar dacă mănâncă o pizza de familie și o halbă de înghețată și prieteni care nu pot arunca kilogramele, chiar dacă trăiesc cu salată verde.
Unele dintre cauzele rezistenței la insulină sunt inevitabile, în special vârsta. Pe măsură ce îmbătrânim, devenim mai rezistenți la insulină. De aceea, aceeași farfurie de paella te îngrașă la 40 de ani și abia o observi la 20 de ani.
Vestea bună este că rezistența la insulină depinde în mare parte de factori externi asupra cărora avem control: exerciții fizice, dietă și suplimente.
Exercitiul
Cu cât ai mai mult mușchi și cu cât îl folosești mai mult, cu atât sensibilitatea la insulină este mai mare. Motivul este că mușchii stochează o cantitate mare de glucoză sub formă de glicogen. Când faceți mișcare, consumați combustibilul respectiv și, în acel moment, mușchii pot absorbi glucoza pe care o luați cu alimente și nu va fi stocată ca grăsime.
Acest lucru este valabil atât pentru exercițiile aerobice (alergând într-un ritm constant, de exemplu), cât și pentru cele anaerobe (ridicarea greutăților). O sesiune de exerciții aerobice cu ritm moderat timp de 25 până la 60 de minute crește imediat sensibilitatea la insulină și această îmbunătățire durează zile. Dezavantajul este că funcționează și invers: doar petreceți două săptămâni pe un scaun pentru a crește rezistența la insulină. Aceste efecte apar chiar dacă nu există creștere sau pierdere în greutate.
Exercițiile anaerobe, cum ar fi ridicarea greutăților sau intervalele de intensitate ridicată, cresc, de asemenea, sensibilitatea la insulină și masa musculară, ceea ce la rândul său este o asigurare împotriva rezistenței la insulină.
Sportul constant reușește să neutralizeze creșterea rezistenței la insulină din cauza vârstei.
Dieta
Într-un studiu, un grup de femei a fost hrănit cu același număr de calorii, dar într-un caz li s-a administrat o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, iar în celălalt sens invers: cu conținut ridicat de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. Rezultatul? Femeile rezistente la insulină au slăbit în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. În schimb, voluntarii sensibili la insulină au slăbit în urma unei diete cu conținut scăzut de grăsimi.