Scuturări de proteine ​​și mușchi

Așadar, v-ați alăturat pentru prima dată la sala de sport și este posibil să fi angajat chiar și un antrenor personal. La un moment dat cineva din vestiar sau antrenorul tău îți vorbește despre celebrele shake-uri proteice. Dacă doriți să câștigați mușchi, vă vor fi de folos. Apoi vin îndoielile. Sunt necesare, sigure, sănătoase?

mușchi

Mănâncăm puține proteine: în apărarea pieptului de pui

Aflați mai multe

Consum Claro mă referă la această întrebare de la unul dintre cititorii săi, care este interesat să afle mai multe despre celebrele smoothie-uri. Controlul proteinelor în dietă este unul dintre primele principii ale biohackingului nutrițional, așa că iată-ne.

Proteinele în sine sunt controversate. Pe de o parte, există cei care spun că luăm mai mult decât este necesar, ținând cont de nivelurile minime de proteine ​​recomandate de OMS și FDA. Pe de altă parte, există studii care indică faptul că nevoile anumitor persoane, inclusiv copii, adolescenți, vârstnici, în situații stresante și, mai ales, pentru sportivi, pot fi mult mai mari. Vorbim de două până la trei ori cantitatea recomandată.

Adevărul este că scopul multor bărbați din sala de sport este de a câștiga mușchi și a pierde grăsime. În cazul femeilor, există mai multă reticență în a câștiga masă musculară, dar scopul lor în sala de gimnastică ar trebui să fie același, deoarece este cel mai bun mod de a îmbunătăți atât aspectul fizic, cât și sănătatea și speranța de viață.

Câștigarea mușchiului înseamnă că corpul tău trebuie să facă țesut nou. Acest lucru necesită aminoacizi, „blocurile de construcție” cu care sunt construite celule noi. Singura modalitate de a le obține este să mănânci mai multe proteine.

Este foarte ușor să obțineți proteine ​​din carne, pește, ouă și lactate. Dar nu toată lumea vrea să mănânce trei piept de pui pe zi pentru a ajunge la cantitatea necesară pentru a câștiga mușchi. Aici shake-urile pot completa proteinele din restul alimentelor într-un mod foarte confortabil. Un singur shake oferă aceleași proteine ​​ca 100 de grame de piept de pui, este mult mai ușor de băut și transportat și are gust de ciocolată.

Ce este în interiorul acelei bărci

În ciuda aspectului lor și a domnilor musculoși care apar uneori pe etichetă, adevărul este că shake-urile de proteine ​​sunt făcute cu alimente foarte obișnuite și că nu sunt într-adevăr mai procesate decât majoritatea alimentelor din supermarketul dvs. Există mai multe tipuri:

  • Proteine ​​din zer: sunt proteinele cele mai cunoscute ca supliment. Zeama este acel lichid care este uneori deasupra iaurtului atunci când îl deschideți (și pe care nu ar trebui să îl aruncați, deoarece conține o cantitate mare de proteine). Aceste proteine ​​sunt absorbite foarte repede, motiv pentru care sunt cele mai eficiente de luat imediat după antrenamentul de forță.
  • Cazeină: Provine și din lapte și este proteina care rămâne atunci când se elimină zerul, care este procedura prin care se face brânza. Este o proteină absorbită lent și, ca supliment, se ia de obicei înainte de culcare. Cea mai bună calitate (și cea mai scumpă) se numește „cazeină micelară”, care este, de asemenea, mai ușor de dizolvat și are un gust mai bun.
  • Proteină din soia: Proteinele din soia au o valoare biologică ridicată (sunt complete și bine absorbite). Cu toate acestea, au o problemă: sunt estrogenici și pot provoca modificări hormonale nedorite.
  • Ou: Proteina din albuș de ou sau albumină este o sursă de foarte bună calitate. Se pot cumpăra deshidratați în pulbere, care nu prezintă diferențe nutriționale față de albușurile de ou care se vând în sticle și cu care puteți „proteina” puțin mai mult tortilele.
  • Alte proteine ​​vegetale- Practic, toți sportivii cu putere vegetariană beau cantități (mari) de shake-uri concentrate de proteine ​​din plante, de obicei din mazăre și orez brun.

Proteine ​​din zer Sunt cele mai utilizate deoarece s-a dovedit a fi mai bune pentru creșterea musculară decât soia și cazeina. În funcție de metoda de extracție a serului, calitatea acestuia (și prețul său) poate varia între 60% și 90% puritate. Restul sunt carbohidrați și grăsimi rămase din lapte. În funcție de procesul de fabricație, acestea sunt vândute sub diferite nume: