Șapte moduri diferite de a ridica bara în timpul morții
Deadlift-ul este unul dintre cele mai complexe exerciții de bază care pot fi efectuate în sala de sport împreună cu bancul și ghemuitul, cel puțin dacă nu luăm în considerare gama largă de mișcări olimpice.
Când vorbim despre tehnica deadlift, vorbim de obicei despre poziția barei față de noi, tipul de prindere, modul de coborâre de la sol, modul de blocare etc. Dar ce zici de pregătirea în momentele de dinaintea ridicării barei de pe sol? Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de configurat și, pe lângă faptul că spune multe despre caracteristicile noastre ca lifteri, cunoașterea diferitelor stiluri ne poate ajuta să ne sporim performanța în acest exercițiu.
Care este setul?
Organizarea unui exercițiu este modul în care ne pregătim și ne poziționăm chiar înainte de a executa mutarea. În cazul deadlift-ului, dacă ați văzut ascensori profesioniști efectuându-l, probabil că ați observat că fiecare „se apropie” de lift într-un mod diferit și nu vorbesc dacă fac deadlift convențional sau sumo Vreau să spun cum se apropie de bar, cum se ghemuit și cât durează să se poziționeze corect.
În videoclipul precedent îl putem vedea pe Ray Williams executând un deadlift cu 398,5 kilograme. Williams primul creează tensiune la nivelul ischișorilor, lăsându-ți șoldurile să urce, apoi să le conducă în jos și să decoleze rapid. Vom vedea diferite moduri de a ne pregăti pentru un lift și ce tip de lifturi folosesc unul sau altul.
Configurați 1: tensiune a hamstringului și coloana vertebrală flexată
Acest tip de instalare este de obicei folosit de persoanele cu membre lungi comparativ cu trunchiul tău. Acești oameni trebuie adesea să se ridice cu o poziție mai ridicată a șoldului.
Efectuarea acestei setări începe prin aplecarea în jos pentru a apuca bara în timp ce vă păstrați soldurile în sus și flexând coloana vertebrală. Acest lucru va pune mult stres pe ischiori. Când bara este bine prinsă și picioarele tale sunt la lățimea dorită, respiră cu o respirație diafragmatică și soldurile sunt împinse înapoi și în jos pe măsură ce coloana vertebrală începe să se extindă. Când șoldurile ajung la punctul dorit, picioarele sunt împinse pe podea și mișcarea se efectuează.
Înființat Două: coloana vertebrală extinsă și șoldurile ridicate
Această configurație este foarte asemănătoare cu cea precedentă, cu excepția faptului că aici nu începeți cu coloana vertebrală, ci rămâne extins și în tensiune de la început. Persoanele cu membrele ceva mai scurte pot beneficia de această configurație, trebuind să înceapă cu șoldurile inferioare și cu o implicare mai pronunțată a cvadricepsului în decolare.
Începem prin a ne apropia de bar și lăsând-o la câțiva centimetri distanță de noi: pe gâtul nostru aproximativ. Când îl apucăm și ne așezăm picioarele, șoldurile noastre sunt ridicate, dar coloanele vertebrale sunt extinse. Odată ce acest lucru este făcut, efectuăm respirație diafragmatică și începem să conducem șoldurile înapoi și în jos până când ajungem în poziția dorită și ridicăm bara de la sol. În acest set, cvadricepsul devine mai important din cauza nevoilor morfologice ale elevatorului.