Rutina Pull-Push 3 Zile

Un tip de rutină care este foarte eficient atunci când vine vorba de construirea atât a mușchilor (hipertrofie), cât și a forței sunt rutinele push-pull (pull-push).

Ce este o rutină Pull-Push?

Rutinele Pull-Push («Push-Pull») Sunt o strategie de antrenament în care sesiunile de antrenament sunt împărțite în două tipuri de mișcare:

Într-o zi vom efectua exercițiile în care eliminăm greutatea din corpul nostru, împingem
Și în altă zi vom face exerciții în care tragem greutatea spre corpul nostru.

Dacă ne uităm la exercițiile de bază pentru fiecare grup muscular, vedem că ziua de tragere va implica în principal spatele și bicepsul, în timp ce ziua de împingere va implica pectoralii, umerii, tricepsul și picioarele.

Datorită acestei diferențe în numărul de mușchi implicați, recomandarea mea este să optați pentru o variantă comună a rutinei push-pull care constă din picioarele separate de antrenamentul de împingere.

Bancul de presă este unul dintre exercițiile de bază pe care le folosim pentru ziua împingerii

De ce să folosiți rutina Pull-Push?

Motivul pentru care acest sistem de antrenament funcționează atât de bine este pentru că pune multe mai mult accent pe exercițiile compuse în raport cu cele de izolare. În plus, este o rutină foarte eficientă în ceea ce privește perioade de odihnă, evitați orice suprapunere care poate apărea cu rutinele clasice pe grupe musculare.

Este, de asemenea, un sistem de antrenament foarte versatil care poate fi folosit atât în perioade de volum, cât și în definiție, în cazul în care obiectivele tale sunt estetice, precum și pentru perioade de câștig de forță dacă ești un powerlifter.

Cine poate utiliza rutina Pull-Push?

Se recomandă ca persoana să aibă o experiență anterioară de formare, de cel puțin 1 an, și, desigur, să o stăpânească și să o cunoască execuție și tehnică perfectă a fiecăruia dintre exerciții. Cu toate acestea, atunci când planificăm săptămâna de antrenament, așa cum vom vedea mai târziu, poate că cei cu mai puțină experiență trebuie să adauge o zi suplimentară de odihnă și să modifice schema propusă aici.

Avantajele rutinei Pull-Push

Sistemul de tragere-împingere evită suprasolicitarea mușchilor

Când urmăm o rutină împărțită în grupe musculare, poate fi cazul în care ne antrenăm într-o zi pectorală, cealaltă zi umăr și cealaltă zi triceps. În acest caz, tricepsul ar fi primit stimulare timp de trei zile la rând, astfel încât stresul aplicat mușchiului poate fi excesiv și ne poate limita creșterea.

Cu toate acestea, în rutinele push-pull, acești trei mușchi sunt antrenați în aceeași sesiune de push și nu vor fi stimulați din nou până la următoarea sesiune de push.

Vă permite să vă antrenați mai frecvent și să ardeți mai multe grăsimi

Rutinele pull-push se bazează în principal pe exerciții compuse care vor avea un impact metabolic mare. O ghemuit, un deadlift sau o presă pe bancă necesită un efort mult mai mare asupra corpului nostru decât, de exemplu, o extensie triceps cu un scripete, deci cheltuielile calorice ale unei sesiuni de antrenament constând din exerciții grele multi-articulare vor genera o cheltuială calorică mult mai mare decât antrenamentul obișnuit al unui singur grup muscular.