Rutina definitivă pentru oamenii leneși cu care îți vei defini mușchii
Un tabel de intensitate mare axat pe arderea celui mai mare număr de calorii și câștigarea forței acasă
Dacă încercați să vedeți închiderea pe partea pozitivă, vom vedea că marea majoritate au descoperit noi daruri sau au dezvoltat unele care erau în așteptare. Sportul este tocmai unul dintre ele, o supapă de evacuare cu care pe lângă faptul că nu pierdem forma fizică vom separa o doză bună de endorfine, sau ceea ce este același, hormonul fericirii. Pentru a obține rezultate pe lângă îngrijirea dietei, perseverența și performanța rutinelor variate este esențială, așa cum ne explică el Fran Melero, că pe lângă un model internațional de renume și proprietar al Sala de fitness Fit & Five, este antrenor personal.
Pentru a tonifica și a scăpa de cele mai încăpățânate grăsimi, el propune o rutină în care combină două mișcări diferite în fiecare exercițiu. Recomandați să efectuați 4 runde în care se repetă fiecare exercițiu pentru 45 de secunde și odihniți încă 15. De asemenea, insistă să lucreze tehnica, asigurând o execuție corectă. „Dacă trebuie să faci mai puțin pentru că înveți cum să o faci, nicio problemă, dar este important să știi perfect cum să o faci pentru a profita la maximum de ea”. El ne mai spune că în exerciții munca alternativă a trunchiului și a picioarelor pentru ca inima să pompeze sânge către ambele părți și astfel să crească cheltuielile calorice.
„Această rutină este concepută pentru a activa cantitatea maximă de masă musculară posibilă și că ambele sunt mișcări pliometrice - sau ceea ce este la fel, cu salturi - și dinamice, deoarece cu cât lucrăm mai mult la aceste salturi, cu atât vom arde mai multe calorii. De asemenea, este foarte concentrat asupra munca de bază direct și indirect. Este o placă pe care o fac de două ori pe săptămână - deși adaug variante - și adevărul este că este util să câștig, de asemenea, forță și să îmbunătățească coordonarea ”, adaugă el.
De la broască sari la târât înapoi și împingeri regulate
"Este un exercițiu pliometric inferior al corpului, care seamănă cu ghemuit, dar cu mai multă intensitate întrucât se adaugă un salt. Crawl-ul în spate activează toți mușchii corpului, în special nucleul, umerii și picioarele. Flotările obișnuite nu sunt altceva decât flotările clasice, perfecte pentru a termina exercițiul ", subliniază el.
Cum se efectuează? În poziție ghemuită, sar în față și îmi sprijin mâinile când aterizez (întotdeauna cu un piept ferm și cu spatele drept). Apoi ajung într-o poziție patruped și mă mișc înapoi cu mâinile și picioarele și cu spatele neutru. Când ajung, termin cu un push-up clasic.
De la spiderman la hamei oblic
Fran ne spune că acestea sunt exerciții specifice pentru nucleul care a funcționat împreună și la sfârșitul unui salt, se adaugă mai multă putere și, prin urmare, cheltuielile calorice cresc.
Cum se efectuează? În poziție de scândură și cu abdomenul activat, vom ridica unul dintre picioare și vom aduce genunchiul spre braț pe aceeași parte. Pentru a efectua hameiul oblic, în aceeași poziție de scândură, vom efectua un salt lateral către fiecare parte, păstrând spatele neutru.
De la împingeri împărțite la ghemuit lateral
Tot ceea ce pășește cu pliometrie trebuie să încerce să sară cu forța maximă posibilă în fiecare mișcare, cu mult control.
Cum se efectuează? Cu picioarele ușor depărtate și spatele drept, vom sări înainte până se formează un unghi de 90º la înălțimea genunchiului, în timp ce piciorul din spate se va îndoi până aproape că atinge solul cu genunchiul. Repetăm mișcarea cu piciorul opus și apoi vom face două sărituri laterale (una pe fiecare parte) care se termină într-o ghemuit.