Rutină de antrenament de cinci zile pentru începătorii de la sală

Anterior am explicat o rutină de trei și patru zile pentru cei care abia încep la sală. Astăzi, în schimb, vă aducem o opțiune de cinci zile.

antrenament

Structura și variabilele rutinei

Disponibilitatea de cinci zile este perfectă pentru a efectua o schemă de tip PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training). Vom folosi distribuția grupelor de mușchi pe care le folosește această schemă, dar conținutul nu va avea nimic de-a face cu ea.

Frecvența antrenamentului

Vom lucra de două ori pe săptămână fiecare grupă musculară, ceva foarte optim pentru a maximiza hipertrofia musculară. Schema ar fi următoarea:

  • Luni: Tors
  • Marți: Leg
  • Miercuri: Odihnește-te
  • Joi: Spate și umeri
  • Vineri: Leg
  • Sâmbătă: Pectoral și arme
  • Duminică: Odihnește-te

Volumul antrenamentului

Una dintre cele mai simple modalități de a cuantifica volumul de antrenament este luând în considerare numărul de serii săptămânale eficiente pe care le realizăm pentru fiecare grupă musculară. Noi ne vom mișca într-o gamă în care majoritatea oamenilor se pot simți confortabil și pot genera adaptări pozitive.