Rutină 10 x 10 antrenament volum german

Abonați-vă la Vitónica

Acum câteva zile, vitonic neliam ne-a cerut în secțiunea Răspunsuri Vitonic Antrenament în volum german sau rutină 10 x 10. Zis și făcut: astăzi vă explicăm tot ce trebuie să știți pentru a efectua acest antrenament greu (sau foarte greu), dar cu care putem obține rezultate excelente.

Protocolul de antrenament 10 x 10, cunoscut și sub denumirea de training de volum german (EAV), a apărut în Germania de Est datorită lui Rolf Feser, antrenor național de haltere. La mijlocul anilor 1970, a venit în America alături de Vince Gironda, un mare avocat al antrenamentelor cu volum mare și al pauzelor scurte. A atins cea mai mare popularitate cu Charles Poliquin, care l-a adaptat și l-a făcut cunoscut publicului larg. Astăzi vom vorbi despre Antrenamentul lui Feser pentru a câștiga mușchi slabi, adaptat de Poliquin.

Pentru ce este 10 x10?

Antrenamentul 10 x 10 funcționează foarte bine pentru a ieși din stagnare atunci când facem o rutină de volum și nu putem câștiga mai mult. Acest tip de antrenament se realizează câștiguri musculare mari, deoarece recrutează un număr bun de unități motorii. Stimulul hipertrofiei, combinat desigur cu schimbarea rutinei de antrenament, creează un mediu ideal pentru hipertrofie.

Cum faci 10 x 10?

Instruirea germană de volum constă într-o rutinăde patru săptămâni ina (Acest lucru este important: este un antrenament intens care nu ar trebui să dureze mai mult de acel timp) în care ne concentrăm pe exerciții de bază în care vom lucra cu 10 seturi de 10 repetări. Ciclurile de pregătire sunt de cinci zile, adică: luni (ziua 1), marți (ziua 2), miercuri (odihnă), joi (ziua 3), vineri (odihnă).

Cele mai importante puncte de luat în considerare la antrenamentul 10 x 10 sunt:

---