Rularea a șapte chei pentru alergarea unui maraton fără a vă pune sănătatea în pericol
antrenament, echipament, odihnă.
Pregătirea progresivă, adecvată și conștientizarea limitelor noastre în orice moment sunt esențiale pentru a înfrunta cursa de 42 de kilometri într-un mod sănătos
Alergarea unui maraton este ceva mai mult. Povestea eroicului soldat Filipides care a parcurs distanța dintre Maraton și Atena pentru a anunța victoria grecilor împotriva perșilor la Bătălia de la Maraton, murind la scurt timp după aceea, îi conferă un personaj epic și un sens pentru unii dincolo de provocarea atletică. Această motivație suplimentară care însoțește maratonienii poate uneori să acționeze împotriva lor. Nu trebuie să uităm că, fundamental, maratonul este o provocare fizică pentru care trebuie să fim pregătiți în mod adecvat, astfel încât să nu punem sănătatea noastră la risc.
Condiția fizică inadecvată, obiceiurile proaste de sănătate și necunoașterea modului de pregătire a unui maraton pot duce la leziuni care uneori ne va îndepărta de antrenament timp de câteva luni. Ele ne pot duce chiar departe dacă nu auzim alarmele corpului nostru, mai ales în timpul cursei în sine. Deși foarte rare, pot exista complicații medicale grave, cum ar fi accident vascular cerebral de căldură, deshidratare severă, hiponatremie și chiar probleme cardiace și renale grave la persoanele predispuse. Dimpotrivă, dacă urmăm câteva recomandări de bază, realizăm o pregătire progresivă, adecvată și suntem conștienți de limitele noastre în orice moment, vom rămâne într-o zonă sigură și sănătoasă și vom avea șanse mult mai mari de a ne atinge obiectivul: să terminăm un maraton.
1. Pregătește-ți strategia
Alergarea unui maraton este un obiectiv foarte ambițios, mai ales pentru cei care o fac pentru prima dată și chiar pentru cei care aleargă regulat. Să nu ne păcălim pe noi înșine, antrenamentul este baza și va trebui să acumulăm un număr mare de kilometri înainte să putem face față acestei curse cu garanții. Trebuie făcut într-un mod inteligent și planificat, doar în acest fel veți economisi multiplele călătorii și răniri cu care găsește noul alergător și uneori chiar și pe cei experimentați.
Adunați cât mai multe informații despre modul de pregătire și consultați cu experți sau cel puțin cu experiență în pregătirea necesară pentru un maraton. Acestea vă vor ghida cu privire la detaliile tehnicii de alergare, condiționarea fizică, distanțele antrenament și chiar ce cursă să aleagă pentru prima dată sau alte aspecte relevante necunoscute alergătorului „amator”. Nu strică să fii realizat un control medical care include un examen fizic și cardiopulmonar de bază, un test de sânge care include hemoleucograma completă, biochimie și funcția renală, precum și o electrocardiogramă de bază. Sau o ecocardiogramă dacă există vreo modificare în prima.
2. Antrenează-te progresiv
Una dintre cele mai frecvente întrebări ale pacientului sportiv în cabinetul specialistului după ce a suferit o vătămare sau a suferit o intervenție este să știe când pot începe să alerge în siguranță. Acest lucru va depinde de tipul de accidentare, de tipul de intervenție și de caracteristicile sportivului, dar trebuie să fim conștienți de faptul că impactul alergării este unul dintre mecanismele mai dăunătoare există și nu toți oamenii au un morfotip favorabil pentru cursă. Adică, există oameni cu o predispoziție mai mare de a fi răniți decât alții în funcție de ei înălțime, greutate, vârstă, morfologie și condiția fizică.
În caz de accidentare și, de asemenea, pentru a pregăti un maraton de la zero, este necesar să se introducă cursa in trepte în ceea ce privește distanțele și intensitățile și lăsați corpul să se adapteze. Acesta este un proces care poate dura câteva luni la persoana care începe de la stare fizică scăzută sau că nu este obișnuită să alerge. Dacă sunteți deja un alergător obișnuit, trebuie și noi crește distanțele și intensitățile foarte progresiv pentru a evita o vătămare excesivă sau semne fizice de antrenament excesiv.
3. Aveți grijă de detalii
Pe măsură ce îmbătrânim, importanța atenției la detalii devine mai evidentă, mai ales la alergătorul veteran. La acești alergători, menținerea aceleiași condiții fizice sau performanța la același nivel ca și anii anteriori necesită de fiecare dată efort și dăruire mai mari. Pe lângă planificarea generală, este necesar să avem grijă de aspecte precum antrenamentul, nutriția, hidratarea, importanța odihnei, cele mai potrivite încălțăminte, selecția terenului, încălzirea, întinderea și materialele vestimentare.