Ridicări laterale cu gantere - blogul KiffeMyBody
Cuprins
Introducere:
Este un exercițiu de izolare care recrutează fibrele celor 7 mănunchiuri musculare ale Deltoidului, deși fibrele care funcționează cel mai mult în această mișcare sunt cele ale mănunchiului III, numite și Lateral, Mijlociu sau Acromial, dar activează și fibre ale tuturor mușchii umărului și ai centurii de umăr, de exemplu, supra spinosum, pe lângă toți mușchii care stabilizează scapula și cei care coapulează articulația scapulo-humerală.
Diferența cu alte exerciții de umăr este că în această mișcare participarea musculaturii brațelor este mult mai mică, deoarece nu există o flexie a cotului, deși într-un mod foarte redus ajută în anumite puncte ale traseului. O altă particularitate este că brațul de pârghie care creează acest exercițiu este mult mai mare decât în presa pentru umeri, prin urmare, deși sarcina utilizată este mai mică, atunci când este înmulțită cu un braț de pârghie semnificativ mai mare, generează un cuplu în același timp. sau cu o magnitudine mai mare decât o presă cu mult mai multe kilograme, în același mod, ca și alte exerciții de umăr cu sarcini libere, aceasta se realizează în jurul a trei axe de mișcare, care oferă trei grade de libertate; generând o nevoie mult mai mare de stabilizare și determinare a planurilor de mișcare, oferind o bogăție mai mare la nivelul coordonării neuromusculare și producând un număr mare de contracții reflexe, ca o consecință a nevoii continue de a regla tensiunea musculară care generează libertatea menționată de mișcare.mișcare.
Acest exercițiu, în ciuda faptului că pare a fi o mișcare ușor de realizat, necesită un grad avansat de conturare corporală și coordonare medie spre avansată; Deși poate fi pornit de la primii pași, este necesar să dedicați suficient timp învățării și automatizării tehnicii înainte de a lua în considerare utilizarea sarcinilor mai mari.
Contribuția principală a acestui exercițiu este abilitatea de a izola munca Deltoidului pentru dezvoltarea Umărului.
Principalul dezavantaj al acestui exercițiu este dificultatea tehnică dată de marea libertate de mișcare a sarcinii, care devine un factor limitativ pentru utilizarea sarcinilor mari și fiind ușor agravată de lungimea mare a brațului pârghiei în care poate transporta disconfort în coatele.
Poziția inițială:
În picioare cu genunchii ușor îndoiți, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale cu coatele ușor îndoite, apucați o pereche de gantere cu mâinile aproape de șolduri pe partea exterioară și palmele. Mâinile orientate spre corp; mențineți corpul complet drept în orice moment, zona mijlocie în tensiune și umerii joși, departe de urechi pentru a evita micșorarea lor și mențineți privirea drept înainte.
Executie tehnica:
Ridicați brațele către părțile laterale ale corpului răsucindu-le într-o ușoară rotație internă, înclinând ganterele ușor spre interior, astfel încât aspectul lateral al humerusului să fie orientat direct în sus, până când coatele ating înălțimea umerilor în timp ce mâinile sunt puțin sub înălțimea lor (această rotație internă a humerusului conferă mai multă mecanică Deltoidului și inhibă contracția capului lung al bicepsului la ridicarea sarcinii), strângeți abdomenul și evitați legănarea corpului înainte și înapoi atunci când ridicați coatele; mențineți întotdeauna umerii joși pentru a evita contracția excesivă a capcanelor (fibrele superioare) și astfel izolați fibrele deltoide.