Restul total al dietei (Lyle McDonald) Fiziomorfoză 【2020】
Restul total al dietei, spus pe scurt, este o perioadă de aproximativ 10-14 zile în care dieta este suspendată ca atare. Caloriile ar trebui crescute la un nivel de întreținere aproximativ (recomand adesea să ajustați estimarea calorică cu 10% mai puțin pentru a ține cont de declinul metabolic și de alți factori similari) cu carbohidrați în intervalul minim de 100-150g/zi.
Nu am fost primul care a propus această idee. Prima propunere formală pe care mi-o amintesc vine de la un fost mentor, Dan Duchaine. El a recomandat efectuarea de rutină a perioadelor de întreținere de 2 săptămâni între perioadele de dietă activă. Sunt sigur că și alții au făcut la fel.
Unul dintre cele mai interesante studii pe care le-am găsit în această privință se referă la „Wing RR și RW Jeffrey. „Pauze” prescrise ca mijloc de a întrerupe eforturile de control al greutății. Obes Res (2003) 11: 287-291. " (Notă din T: „Pauze prescrise ca o modalitate de a afecta controlul greutății”). Și mi se pare interesant mai ales pentru că oamenii de știință au eșuat lamentabil în scopul lor, deși făcând o descoperire absolut minunată.
Studiul a fost conceput pentru a afla de ce oamenii își abandonează dietele. Adică, cercetătorii au dorit să determine factorii comportamentali care promovează abandonul dietei în anumite perioade și motivul pentru care este dificil să reveniți la ea.
Astfel, subiecții au primit mai întâi o dietă tipică pentru a slăbi. Subiecții au fost apoi instruiți să-și oprească dieta timp de 2 până la 6 săptămâni, astfel încât cercetătorii să poată examina ce s-a întâmplat atunci când oamenii au renunțat la dietă și au început să-și recapete greutatea pierdută. Iată ce s-a întâmplat: Nu numai că subiecții nu și-au recâștigat prea mult în greutate, dar au avut cu greu probleme în a-și recâștiga dieta când s-au încheiat cele 2 sau 6 săptămâni.. Așadar, oamenii de știință nu au reușit să studieze radical ceea ce intenționau inițial.
În esență, au făcut o descoperire aproape accidentală, care a ridicat noi întrebări: de ce nu s-au recâștigat subiecții multă greutate și de ce nu le-a fost greu să se întoarcă la dieta lor? Adică știind asta majoritatea oamenilor, când încetează să mai meargă, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, tind să se umfle ca o minge, și nu revin la el mai târziu de ce acest studiu (sau acești subiecți) a arătat rezultate diferite?
Nucleul pare să fie despre control. Pentru a înțelege acest lucru, să luăm în considerare două situații diferite. În primul rând, să presupunem că sunteți individul tipic rigid și inflexibil cu dieta dvs., fără excepții, fără greșeli. Dintr-o dată, se întâmplă ceva care vă depășește controlul. O perioadă stresantă în viață, vacanțe, orice. Simțindu-vă scăpat de control, vă imaginați că dieta dvs. este distrusă și începe binge. Ți se pare familiar?
Luați în considerare ceea ce s-a întâmplat în acest studiu: subiecții au fost instruiți de cercetători să-și oprească dieta; în esență, odihna făcea parte din dietă.
Bănuiesc că aceasta a fost diferența esențială și motivul pentru care studiul a eșuat atât de lamentabil. Psihologic, sentimentul că pauza de dietă este sub controlul tău sau că face parte din planul tău general, facilitează revenirea la disciplină.
În timp ce mulți par să urmeze o dietă flexibilă în mod intuitiv, mulți nu par capabili să o facă. Le recomand ceea ce numesc confuz o dietă flexibilă structurată. Practic este vorba de a face individul să preia controlul asupra dietei, înainte ca dieta să-l controleze pe individ (Notă T: Aceeași abordare ca și dieta noastră durabilă).
Motive fiziologice pentru a vă odihni de dietă
Când oamenii țin dietă și pierd greutate/grăsime, organismul își reduce rata metabolică. Deși pentru majoritatea acest lucru se datorează pur și simplu greutății mai mici (corpurile mai mici ard mai puține calorii) există, de asemenea, o componentă adaptivă, o scădere a ratei metabolice mai mare decât s-ar putea prevedea din cauza modificărilor leptinei, insulinei, hormonilor tiroidieni etc.
Intrând în întreținere timp de câteva săptămâni, mulți dintre acești hormoni au timp să se refacă. Hormonii tiroidieni sunt restabiliți, precum și leptina. Acesta face parte din motivul pentru care vă recomand să ridicați carbohidrații la minimum 100-150 de grame zilnic.
Hormonii tiroidieni și leptina sunt remarcabil de sensibili la aportul de carbohidrați (în special pe termen scurt). Limitându-vă la creșterea caloriilor, menținând în același timp o dietă hipocarbă, nu vă permite să atingeți toate obiectivele hormonale care sunt de dorit în timpul pauzei de dietă.
Acesta este și motivul care stă la baza duratei, deoarece hormonii tiroidieni și efectele pe care aceștia le transmit nu sunt imediate. Pentru a recâștiga nivelul tiroidei, poate fi necesară aproximativ 7 zile de hrănire la nivel de întreținere, dar veți avea nevoie de cel puțin încă o săptămână pentru a maximiza efectele acestuia. Deci, răspunsul la întrebarea „pot face pauza mai scurtă?” nu este." Știu că toată lumea vrea să DEVINĂ ÎMPĂRAT ACUM, dar dacă nu ești un culturist de preconcurență sau un model, și dacă nu există termene, care este graba?