Recomandări nutriționale pentru un IronMan Triathlon

Folosim cookie-uri proprii și ale unor terțe părți pentru a ne îmbunătăți serviciile și pentru a vă arăta reclame legate de preferințele dvs., analizând obiceiurile dvs. de navigare. Dacă continuați să navigați, vă vom considera că acceptați utilizarea acestuia. Puteți modifica configurația sau puteți obține mai multe informații, faceți clic pe butonul „Mai multe informații”.

Gestionarea cookie-urilor

  • Cookie-uri terțe în scopuri analitice.
  • Afișați recomandări personalizate pe baza navigării pe alte site-uri.
  • Afișați campanii personalizate pe alte site-uri web.
  • Este necesar să navigați pe acest site și să utilizați funcțiile acestuia.
  • Identificați-vă ca utilizator și stocați preferințele dvs., cum ar fi limba și moneda.
  • Personalizați-vă experiența pe baza navigării.

pentru

MĂREȘTE-VĂ ENERGIA

Glucidele sunt cheia

La fel ca mașinile, corpurile noastre necesită energie pentru a funcționa.

glucide Sunt combustibilul preferat al organismului, deoarece pot fi sintetizate rapid și utilizate pentru energie. Din păcate, nu există suficient spațiu de stocare în organism pentru ca carbohidrații să furnizeze energie pentru perioade lungi de timp.

Pentru a menține nivelurile de energie ale corpului tău, trebuie să consumi carbohidrați sub formă de lichide, solide sau geluri.

În timpul competiției, încercați să consumați glucide care sunt ușor de digerat, cum ar fi băuturile sportive sau gelurile. În timpul competiției, cel mai bine este de a evita consumul de fibre, proteine ​​și grăsimi pentru a reduce posibilele supărări și iritabilități ale stomacului.

Glucide alimentare solide

În timpul antrenamentelor și al unor competiții, alimentele solide pot oferi un sentiment de plinătate.

Pentru evenimente mai lungi, precum plimbările lungi cu bicicleta de peste 50 de mile, alimentele solide, cum ar fi fructele, batoanele energetice și pâinea sunt surse excelente de energie.

Glucide lichide

băuturi sportive conțin de obicei o concentrație de glucide 6-8 procente, ceea ce este optim pentru o absorbție confortabilă. Aceasta este mult mai mică decât sucul de fructe, care are o concentrație de 12% a carbohidraților care poate duce la supărarea stomacului în timpul competiției.

Recomandarea aportului de carbohidrați

Pentru exerciții de 1,5 până la 2,5 ore : Consumați 30 până la 60 de grame pe oră.

De exemplu: o bucată mare de fruct sau o băutură sportivă 600ml sau (250ml) de băutură energizantă.

Pentru exerciții de peste 2,5 ore, cum ar fi un triatlon IronMan: Consumă până la 90 de grame pe oră.

De exemplu, include un 600ml băutură sportivă si doi geluri energetice.

ÎMBUNĂTĂȚIȚI HIDRATAREA

A hidratare Corect este o necesitate atunci când sunteți activ fizic. În caz contrar, sunteți expus riscului de deshidratare, incapacitatea de a înlocui lichidul pierdut necesar pentru funcționarea normală a corpului nu numai că afectează performanța, mai ales într-un mediu fierbinte, dar poate fi fatală dacă nu este gestionată

Semne de deshidratare:

Greu de concentrat

Măsurați deshidratarea

Sportivii serioși ar trebui să urmărească lichidul pe care îl pierd. În timp ce cantități mici se pierd prin funcții precum respirația, urinarea și defecarea, pierderea transpirației în timpul exercițiului este cea mai frecventă cauză de deshidratare.

Transpirația variază foarte mult în funcție de fiecare persoană, temperatură, îmbrăcăminte și echipament folosit. Așadar, urmăriți pierderea de lichide cu aceste sfaturi ușoare:

• Cântărește-te pe o scală înainte și după activitatea sportivă pentru a măsura pierderea transpirației.

• Consumați 500 ml de lichid pentru fiecare 500 g de transpirație pierdută.

• Evitați să pierdeți mai mult de 2% din greutate în pierderea de lichide.

• Urmăriți culoarea urinei. Ar trebui să fie de culoare palidă. Urina închisă la culoare poate fi un semn de deshidratare.

Stai hidratat

electroliți Dupa cum sodiu, potasiu iar clorura, importantă pentru o hidratare adecvată, se pierde și prin transpirație. Sarea/sodiul este electrolitul primar pierdut și poate varia de la 200 la 1.500 de miligrame pentru fiecare kilogram de transpirație pierdut.

In timp ce altii electroliți sunt importante și se pierd în transpirație, se pierd în cantități mici și în mod normal nu sunt necesare în timpul antrenamentului.

Pentru un beneficiu maxim în timpul competiției, cel mai bine este să consumați cantități mici de lichide la fiecare 10 până la 20 de minute.