Recomandări nutriționale în timpul sarcinii - NutriNenes
Unul dintre aspectele care preocupă cel mai mult femeile însărcinate este dieta ta. De cele mai multe ori, există frica de a mânca anumite alimente și, uneori, este îngrijorată de a ști cât să mănânc din fiecare lucru ...
Nevoile de energie nu cresc atât de mult cum se crede de obicei, de fapt, potrivit OMS, calculul energiei suplimentare necesare este mai mult sau mai puțin următorul:
- Primul trimestru: 85 kcal/zi
- Al doilea trimestru: 285 kcal/zi
- Al treilea trimestru: 475 kcal/zi
Aceste kcal s-ar adăuga la ceea ce fiecare femeie are nevoie în starea ei „normală”, nu însărcinată, care depinde de vârsta, greutatea, activitatea fizică etc. Și aceasta este de obicei în jur de 2000-2500 kcal/zi.
Primul lucru este să subliniem că, atunci când urmăm deja o dietă echilibrată, tot ce trebuie să facem este să mâncăm bine, să bem multă apă și să acordăm puțină atenție corpului nostru.
Ce vreau să spun cu un mic caz ... ei bine, dacă aveți rău de dimineață, probabil că ar trebui să mâncați ceva imediat ce vă treziți, ceea ce vi se potrivește cel mai bine (fructe, lapte, iaurt, pâine prăjită ...).
Și amintiți-vă, nu ar trebui să mâncați pentru 2, ci pentru 2.
Iată principalele recomandări nutriționale pentru femeile însărcinate (omnivore):
Ar trebui
- Beți multă apă, aproximativ 8-10 pahare pe zi, care este, de asemenea, utilă pentru a evita și a îmbunătăți constipația. Totuși, corpul tău ți-l va semnala prin sete. Fii atent la el 😉
- Mănâncă de 4 sau 5 ori pe zi pentru a evita consumul excesiv care poate agrava simptomele digestive (gaze, arsuri etc.) și pentru a minimiza greața.
- Consumați produse lactate pentru micul dejun, fructe și pâine sau alte cereale (aveți grijă ca cerealele comerciale pentru micul dejun să conțină cantități mari de zahăr).
- Mănâncă pește de 3-4 ori pe săptămână, pește albastru mai bun (evitând, dacă este posibil, pe cei interzise din cauza conținutului ridicat de mercur, ton roșu, știucă, pește-spadă, pește-câine).
- Maximizați aportul de fier consumând carne roșie, însoțind leguminoase și legume cu fructe bogate în vitamina C care îmbunătățesc absorbția acestuia (portocală, grapefruit, mandarină, lămâie), consumând infuzii precum ceai și cafea la 1 până la 2 ore după mese., Deoarece scade absorbția fierului.
- Pentru a lua calciu fără a crește caloriile, beți lapte și derivații săi degresați sau semi-degresați. Aveți referința generală pentru a lua 4 doze zilnice (exemplu: 2 căni de lapte, 1 iaurt și 1 brânză proaspătă).
- Luați cât mai multe fructe și legume posibil.
- Dacă este posibil, mâncați alimente întregi pentru a vă crește aportul de fibre, ceea ce vă ajută să vă simțiți plini și îmbunătățiți constipația.
- Spălați legumele pe care urmează să le consumați crude cu înălbitor pentru alimente.
- Luați cea mai mare parte a grăsimii din surse sănătoase precum pește, nuci și ulei de măsline.