Puternicii erau aceia înainte de 2013

Antrenament de forță în formă clasică. Rutine simple, exerciții și metode eficiente pentru a câștiga puterea și dimensiunea.

Marți, 31 decembrie 2013

Rutina Powerlifting a lui Alexander Faleev

erau

Împărțirea ideală este următoarea, în plus, sunt prezentate două alternative, ultima fiind cea mai puțin recomandată.

Opțiunea 1: (5 sesiuni)

Luni: ghemuit 5x5 repetări. (greu)
Marți: Bench Press: repetări 5x5. (greu)
Miercuri: Deadlift: repetări 5x5. (greu)
Joi: Ghemuit: repetări 5x4. (ușor)
Vineri: Bench Press: repetări 5x4. (ușor)

Link către foaia de calcul cu: Routine-145

Opțiunea 2: (4 sesiuni)

Vineri, 20 decembrie 2013

P. Rader Press Chin Squat Routine:

Varianta veche a puloverului de bancă medialuna.

De data aceasta, antrenamentul minimalist este atât de la modă, această rutină concepută de Peary Rader sună foarte actuală, așa cum numele său indică o rutină bazată pe presă, chin-up-uri și genuflexiuni. Începe cu o variantă a presei aeriene, continuă cu un anumit tip de pull-up și se termină cu o serie de genuflexiuni respiratorii însoțite de un pulover respirator.

Apăsați de rutină Dominate Squat

  1. Apăsați: 1x10-12 repetări sau 2x (6-8)
  2. Extrageri: 1x10-15 repetări sau 2x (6-10)
  3. Ghemuit: 1x20-25 repetări sau (2x12-15)

Vineri, 13 decembrie 2013

Programul Boris Sheiko nr. 1 (săptămâna 2)

Continuăm cu programul nr. 1 al lui Boris Sheiko, amintiți-vă că este o rutină cu un volum mare de antrenament și sarcini submaximale.

Programul Sheiko nr. 1:Luna 1 Săptămâna 2: (Seturi x Rep. (% Din 1 RM))

  1. Squat: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x2 (80%).
  2. Presă de bancă: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 6x2 (80%)
  3. Deschideri plate Bco: 5x10 repetări.
  4. Flotări ponderate (scufundări pe podea): 5x10 repetări
  5. Squat: 1x3 (55%), 1x3 (65%), 4x3 (75%),
  6. Bună dimineața în picioare: repetări 5x5.